7. Conoce tus requerimientos calóricos
Identifica al detalle tus requerimientos calóricos y aprende a comer durante el ejercicio. En sesiones mayores a 90min de trote y 150min de ciclismo, es indispensable consumir calorías que te permitan mantener el rendimiento donde lo deseas. Además estas calorías te ayudarán a recuperarte mejor de las sesiones exigentes.
A mayor intensidad, menos calorías podrás consumir, pero a la vez menos tiempo pasarás entrenando. En las sesiones cortas sólo toma agua y apóyate en la comida previa para las calorías necesarias.
Hay muchas teorías y comentarios acerca de la nutrición durante el ejercicio, pero prefiero mantenerlo simple. ¡NO INVENTES! Lo que necesitas son carbohidratos, a menos que vayas muy, muy, muy lento por muchas horas, no podrás mantener un ritmo exigente y consumir proteínas o grasa. Existen alimentos de carbohidratos que incluyen aminoácidos y minerales. Esos son mis favoritos.
Por último prueba diferentes productos, conoce sus valores nutricionales e identifica qué cantidad debes comer para alcanzar tu objetivo durante la carrera. Por ejemplo, durante un Ironman, consumo el 40% de las calorías que quemo durante el ciclismo, para poder bajarme a correr con fuerza y con mis músculos en buen estado. Si como menos, tengo que caminar durante la carrera y si como más, tengo que bajar el ritmo para poder digerirlas.
8. Conoce los principios básicos de entrenamiento para fondistas
A baja intensidad haces crecer tu motor y usas la grasa como combustible principal. A alta intensidad, entonas tu motor y le enseñas a tu cuerpo a ser más eficiente con lo que tiene. Prefiero tener un motor grande desentonado, que un pequeño motor sin capacidad de ir mucho más rápido. Esto se ve con muchísima frecuencia entre los corredores.
A menor relación peso-potencia, mayor velocidad y sobre todo en la larga distancia. Existe un peso ideal para cada quien, dependiendo de su estructura ósea y muscular, pero en todos los casos hay que estar delgado. Porcentajes de grasa mayores a 10 en hombres y 15 en mujeres, es mucho peso que cargar en la bicicleta y corriendo. Además, que tan sólo disminuyendo ese porcentaje por debajo de esos valores, tu rendimiento mejorará notablemente sin necesidad de mejorar en otras áreas.
Muchos dicen que para nadar mejor es necesario tener un poco más de grasa y yo les pregunto ¿Qué porcentaje de grasa tiene Michael Phelps o cualquier nadador de clase mundial de aguas abiertas? Y luego ¿Qué vas a hacer con esa grasa adicional durante el ciclismo y la carrera?
9. No te enganches con el consumo excesivo de tecnología
No todo lo que te venden te ayuda a mejorar. Muchos de estos productos sólo sirven para gastar dinero, llevar más peso durante la carrera y hacerte perder la concentración en lo que debes hacer, que es competir y dar tu mejor esfuerzo.
Invierte en los artículos que realmente te dan beneficios de velocidad, comodidad o recuperación. Analiza antes de gastar, cuantos segundos más rápido voy a ir por cada dólar que gasto. Por ejemplo, un par de ruedas aerodinámicas de competencia, cuestan alrededor de $1800 y te pueden ahorrar de 40 a 120 segundos en una contrarreloj de 40km. Un medidor de potencia del mismo precio, con el cual puedas entrenar a diario y competir, puede hacer que tu bicicleta no se vea tan atractiva como con las ruedas, pero… ¿Qué es lo más importante? ¿Verse bien o llegar más rápido?
Ahora, si en tu presupuesto entran las ruedas, el medidor de potencia y los cambios electrónicos, entonces contrata un mejor entrenador. Esa es la mejor inversión que un atleta puede hacer para mejorar. La mayoría de los accesorios pueden ayudarte a mejorar, pero comienza invirtiendo en lo general para luego trabajar en los detalles.
En el caso de los corredores es aún más simple. Fíjate en lo que usan los corredores que ganan las carreras. Ok. Usa lo mismo. Eso es todo lo que necesitas.
Disfruta del proceso de mejorar a medida que entrenas con constancia para alcanzar tus objetivos y no del proceso de gastar intentando conseguir lo mismo.
Aquí la primera parte de este artículo: 12 Consejos para dominar la larga distancia (Parte 1) | Soy Maratonista
También puedes leer: 12 Consejos para dominar la larga distancia (Parte 2) | Soy Maratonista
Foto: Photos.com/
Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching» @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]
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