4. Mejora tu técnica y tu eficiencia
El fondo y la resistencia aeróbica se consiguen con cierta facilidad. Solo con salir a entrenar y pasar varias horas activo, consigues adaptar tu sistema aeróbico a los requerimientos de resistencia, pero si quieres lograr moverte más rápido, sin lesiones y hacerlo por muchos años, es muy importante que domines las técnicas adecuadas.
Lo que separa a los ganadores de los menos rápidos es la habilidad neuromuscular, la cual se obtiene con años de práctica y constantes repeticiones. Por esta razón, recomiendo que al menos una sesión a la semana, de cada disciplina, incluya trabajos neuromusculares. Repeticiones rápidas máximo de 30 segundos y aplicando la técnica adecuada.
5. La clave está en la intensidad y en el descanso.
Entrenar no es más que preparar tu cuerpo para los requerimientos específicos de una competencia, por lo que una vez que tu cuerpo esté listo para competir (Base aeróbica desarrollada, fuerza y agilidad suficientes) es muy importante que realices entrenamientos a la intensidad de carrera. No mucho más rápido ni menos. Por ejemplo, si voy a correr un maratón en 3:30 minutos (5:00 Min/km promedio) no tiene sentido hacer repeticiones de 1000m a 4:00 min/km. Con esto solo consigo cansarme y quitarle calidad a mis otras sesiones más específicas.
El descanso debe ser tomado en cuenta dentro de tu plan de entrenamiento, así como el masaje y las comidas adicionales. Todo esto influye de gran forma en tu recuperación y en el rango de mejoría que obtienes de tus sesiones importantes. Considero que por cada 3h de entrenamiento, es indispensable una hora adicional de sueño a la semana. Levantarse todos los días a entrenar a las 4:30am sin poder dormir al menos 30 minutos durante el día es una excelente fórmula para enfermarse y no mejorar. Duerme al menos 7h en la noche y evita pasar más de 5h sin comer.
6. Asiste al gimnasio a lo largo de todo el año
Mantener el entrenamiento de fortalecimiento a lo largo de todo el año es muy importante, pero solo como complemento. Trata de hacer ejercicios que te den la fuerza necesaria para las 3 disciplinas, pero que no te quiten energía a la hora de hacer tus sesiones importantes de entrenamiento.
Trabaja la fuerza de forma específica para tu deporte. Trabaja la fuerza en subidas al correr y pedalear. Mientras más específico el trabajo, mayor el beneficio. Levantar pesas o hacer abdominales no te va a hacer llegar primero a la meta, pero si te ayudará a mantener un ritmo exigente y sin lesiones.
Aquí la primera parte de este artículo: 12 Consejos para dominar la larga distancia (Parte 1) | Soy Maratonista
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Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching” @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]
El enlace de la primera parte de este articulo esta roto. Por favor vuelvanlo a publicar.
Muchas gracias por comentarnos esto. Ya está solucionado.