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Muchas veces al iniciar la actividad física y observar los buenos resultados que se aprecian en la salud, apariencia y percepción de sí mismo, se comprende lo importante de realizar ejercicios día a día. Eventualmente se quiere y necesita ser más cuidadoso con la forma en que se realizan las rutinas de ejercicio.
Ya sea corriendo, pedaleando, nadando o cualquiera que sea la modalidad que elijas, día a día nos interesamos más por las formas y contenidos de la actividad, así que de pronto, compramos un mejor implemento, como mejores tenis (zapatillas deportivas), mejores bicicletas, etc. (queda pendiente definir si realmente lo que comparamos es en realidad MEJOR).
Adicionalmente, dentro de toda esta necesidad creada a partir de un real interés por mejorar, iniciamos la búsqueda de algún profesional que nos oriente en la realización correcta del ejercicio. Así que por fin llegamos con algún profesional, que regularmente es un entrenador, instructor, fisiólogo del ejercicio o médico del deporte. Luego de la valoración salimos dispuestos a ajustarnos al nuevo control del entrenamiento con bases científicas.
Iniciamos el programa y ¡WOW! ¿Qué descubrimos? que el ajuste del programa de ejercicio basado en la frecuencia cardiaca no se adapta a nuestra realidad. Ya sea porque la frecuencia cardíaca que debemos alcanzar para estar en territorio “aeróbico” parece muy intensa o por el contrario porque nos parece muy baja, llegando en el primer caso a no completar nuestra rutina o en el segundo caso a aburrirnos, por lo que suspendemos en cualquier caso la actividad.
Si bien es cierto que la Frecuencia Cardiaca (FC) es un elemento que permite establecer una relación importante con el gasto cardiaco durante el ejercicio, no hay que olvidar que las fórmulas que hoy por hoy se emplean en el campo del Fitness tienen un error de predicción que puede subestimar o sobreestimar la frecuencia cardiaca máxima en 11 o más pulsaciones por minuto.
Imaginen que tienen 20 años. Si aplican la fórmula 220-edad, obtendrán que su FC máxima de 200 pulsaciones por minuto. Esta predicción puede fallar en 11 pulsaciones hacia arriba o hacia abajo, por lo que la realidad para dicho sujeto puede estar realmente en 189 pulsaciones por minuto o 211 pulsaciones por minuto.
Fórmula clásica de Frecuencia Cardíaca Máxima:
Fórmula clásica de Frecuencia Cardíaca Máxima:
FCMáx = 220 – edad
De tal forma que si dicho individuo decide entrenar al 70% de su FC max, de acuerdo con la fórmula lo hará a 140 pulsaciones por minuto. Pero de acuerdo con el error de predicción debería estar entrenando a una FC de 132 por minuto (70% de una FC max de 189) o a una FC de 147 por minuto (70% de una FC max de 211).
Por lo tanto un individuo en esta situación, con una fórmula con tal error de predicción puede estar realizando una actividad física por encima de su carga ideal, dentro de su carga ideal o por debajo de su carga ideal
De acuerdo con esto, me parece importante hacer notar que los “expertos” en el ejercicio deben tener en mente lo anteriormente expuesto y considerar fórmulas con errores de predicción menores cuando utilicen la FC como elemento de prescripción del ejercicio.
¿Y tú, ya realizaste tu evaluación de las intensidades del ejercicio con un experto?
Te invitamos a leer para ampliar este tema: ¿Correr de acuerdo a la frecuencia cardíaca o al ritmo?
Si te gusta este artículo también puedes leer: ¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista
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Soy Ricardo Quezada Médico Cirujano (UNAM) especialista en medicina del deporte (IPN) Especialista en medicina de rehabilitacion (UNAM/INR) coordinador del diplomado ejercicio y salud; titular de las materias Anatomía, Fisiología del ejercicio y fisiología articular en el IPETH (Puebla Mexico). Jefe de servicio del área de Rehabilitación en un Hospital Público en Puebla y Consulto Rehabilitación Deportiva en el recién nacido y nuevo proyecto Sporthabilia. Soy un apasionado del baloncesto, deporte que jugué por casi 20 años asi como del Rock.
Hola, tengo 61 años y acostumbro a hacer deporte regularmente, era corredor de montaña hasta antes de la pandemia, ahora salgo a correr por calle (cosa que no hacía desde joven) y mi latidos cardíacos se aceleran mucho (192), pero en realidad no siento que me afecte mucho y no he sentido nada particular con respecto a mi salud, que puede estar pasando para que mi corazón se acelere tanto?
HUGO TE FALTA ENTRENAMIENTO. Siga un plan de entrenamiento acorde a su condicion y en seis semanas debe estabilizarse. Siempre recordandole que es bueno hacerse un Chequeo medico regular
Buenas tardes, ¿Donde puedo realizarme un chequeo cardiologico que determine cuales son mis rangos de PPM?
alguien me podria ayudar necesito saber cuales son las características físicas del maratonista y cuales son las adaptaciones que presentara por realizar maratones a largo tiempo
Gracias por el artículo – muy interesante e importante – Tengo sin embargo una inquietud: Esxistirá alguna manera para medit la FCmax individualizada ? Es decir basada en el grado de forma del individuo ya que una persona digamos de 50 años con una FC en reposo de 55 ppm y otra de 50 años con una FC de 80 ppm no pueden tener la misma FCmax. Creo que la FCmax deberia ser calculada en funcion de la FC en reposo -creo-. Gracias nuevamente.
Estimado Ricardo
Tengo 48 años mido 1.75 m siempre fui de contextura mediana fuerte, estoy subido de peso con 95 kilos, a mi con 85 me va muy bien, pero mi presion esta diagnosticada alta, porque la minima se sube a mas de 90 pero raras veces pasa de 110, la alta no pasa de 140, estoy tomado losacor, pero a veces no la tomo porque veo mi presion muy controlada, no se si era por el maracuya (passion fruit), que me dicen es muy buena para la presion y consumo casi a diario.
Estoy empezando a caminar ya que no hago ningun ejercicio, antes hice regular solia correr y ser muy rapido, ahora no puedo hacer una vuelta a mi vecindario de 1.4 km.
Que me recomendarias, cual seria mi frecuencia cardiaca recomendable, y cual seria el procedimiento para reencontrarme con el ejercicio.
Podre recuperar mis capacidades de cuando tenia 25?
Saludos y Gracias
hola.
Me gustaría saber cómo puedo monitorear mi frecuencia cardíaca mientras practico natación.
Gracias
me parece excelente la forma de enseñar alas personas como atrbuir mas al deporte ademas como se puede mejorar mas el complemento fisico
Bien Victor Lo mas confiable para conocer tu FC es la medicion latdo a latido mediante electrocardiografia en intervalos R a R (esto es muy tecnico lo se, pero es lo mas cercano a larealidad) Sin embargo he de decirte que las marcas lideres en telemetrias de pulso se acercan bastante a esta medicion por lo que si compras uno realmente estas cerca de lo que te dicen. Existe una marca especialmente que es la mas precisa, pero por situaciones eticas no me gustarai hacer comerciales.
Y por otro lado conocer los limites de tu FC maxima se pueden ajustar a formulas mas exactas como la de Tanaka o Inbar (o Invar)
Recomiendo que en tu asesoria experta puedas comentarle a tu entrenador o medico del deporte te acerquen a estas formulas u otras dependiendo el caso (hay formulas mas adecuadas para atletas por ejemplo) intentando dar solucion a tu conflicto
Hace poco compré un monitor cardíaco precisamente para controlar el nivel de esfuerzo al cual estoy sometiendo a mi corazón durante los entrenamientos y las carreras las cuales comencé a realizar como aficionado hace dos años atrás. Ahora bien, mi pregunta es: Existe un método mas confiable para determinar la frecuencia cardíaca máxima?
Tengo 35 años y según esa fórmula la misma debería estar ubicada en 185 mas o menos 11, es decir entre 174 y 196, pero ayer realicé un entrenamiento moderado de 10K y con un mal tiempo (83 min) mi frecuencia promedio fue de 165 7 la máxima 173. Quiero ubicar apropiádamente esa información para saber en que rango estoy trabajando con esos números.
Pablo
Primero debes de tener un Diagnostico apropiado recomiendo busques un cardiólogo o un medico internista
Una vez establecido el Diagnostico realizar una evaluación funcional que permita conocer tu status actual
Pero de ninguna forma los 140/90 mmHg son contraindicación para realizar ejercicio de predominio aerobico
CAROLINA
Me parece importante decirte que es fundamental establecer el nivel de aptitud física que tienes. Conocer la forma en que tu cuerpo se adapta al esfuerzo en una valoración seria por parte de un medico del deporte o un fisiólogo del ejercicio
Una vez conociendo esto, establecer la intensidad real a la que desarrollas el esfuerzo que manifiestas
Una vez con estos datos planificar un entrenamiento con las directrices en función de lo que resulto de la evaluación citada
Sin olvidar que la Frecuencia cardiaca es solo uno de los recursos para establecer la intensidad del ejercicio sin olvidar lo que menciono en el articulo al respecto
Por cierto una posibilidad en tu caso es el aumento de tu tono simpatico (sistema que aumentoa la frecuencia cardiaca ante un esfuerzo entre otras cosas) y a veces el entrenamiento ha de procurar favorecer el tono vagal (lo contrario) pero recomendarte algo sin conocer las particularidades de tu caso seria un error
Tengo una duda con relacion a la frecuencia cardiaca, recientemente me diagnosticaron mi presion arterial elevada 140/90.
Los medicos del imss dicen que no se recomienda la practica de ejercicio, pero mi doctor particular dice que no soy hipertenso que lo mio es ansiedad, y me recomienda hacer ejercicio, preferentemente correr.
Yo corria 5 km pero despues del diagnostico ya no lo hago, mi pregunta es: Puedo seguir corriendo bajo estas condiciones?
hola, lei el articulo y me parecio super interesante, hace dias atras deje una consulta con respecto al mismo tema, pero no recibi respuesta, espero que usted me pueda orientar. Tengo 38 años y practico natacion y generalmetne corro 8 kilometros, estoy recien comenzando con el tema de las corridas, y mis pulsaciones comienzan en 88 y a penas a la 2 cuadra (por decir algo) alcanzo los 184, y de ahi facil subo a los 190 lo maximo que he llegado a tener han sido 194. Considero que es demasiado ya que siento que el corazon va demasiado acelerado. Me encantaria tener su opinion al respecto, espero que esta vez si puedan contestarme, si es posible a mi mail. Muchas gracias. Saludos cordiales.