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4 ejercicios para prevenir lesiones al correr

Escrito por: SoyMaratonista

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Con la llegada de la pandemia, muchos de nosotros nos hemos visto en la necesidad de adoptar nuevos hobbies que nos permitan llevar mejor el día a día.

Entre estos nuevos intereses, existe una gran mayoría de españoles que han comenzado a hacer deporte con el fin de disfrutar del aire exterior y salir del hogar de vez en cuando.

Si tu también has comenzado recientemente a practicar running, te recomendamos que prestes atención a los siguientes ejercicios que vamos a mostrarte a continuación, para que así evites la aparición de lesiones durante la práctica de este deporte.

Los mejores ejercicios que hacer para prepararte como runner

Si practicas con regularidad estos ejercicios, no solo conseguirás evitar las lesiones, sino que mejorarás considerablemente tu experiencia a la hora de practicar running:

Fortalece tu cuerpo con las planchas con elevación de cadera

Las planchas con elevación de cadera, como su nombre indica, te serán fundamentales para fortalecer los músculos de tu cadera. Al mismo tiempo, podrás ejercitar los músculos situados en tu espalda y los flexores de abdominales y de cadera.

Para llevar a cabo este ejercicio de calentamiento, es recomendable que coloques una toalla sobre la que apoyar la punta de tus pies.

En primer lugar, has de comenzar con la posición de tabla alta. Manteniendo la espalda recta y el cuello neutral, emplea los flexores centrales y de cadera para elevar tus caderas hacia arriba, adoptando una posición de V invertida y manteniendo las dos palmas de las manos apoyadas en el suelo, haciendo fuerza con los brazos para evitar una posible caída.

Entrena tu equilibrio mediante el peso muerto a una pierna

El ejercicio de peso muerto a una pierna te ayuda a trabajar el equilibrio, la estabilidad, la fuerza en los pies y en los tobillos. Para ello, la intención es aumentar la fuerza de tus femorales, glúteos y la parte baja de tu espalda. La parte alta debe trabajarse también, dada su importancia a la hora de mantener la posición de los hombros al correr.

Para realizar este ejercicio debes empezar con los pies separados a la altura de las caderas, fijando las piernas sin llegar a bloquear las rodillas. Tras esto, los hombros deben estar colocados hacia atrás, en su posición natural sin dejar que el peso elegido los lleven hacia delante, dejando recaer para ello el peso hacia la zona media de los pies.

Tras adoptar esta posición, has de inclinar el cuerpo hacia delante, con las caderas hacia atrás de tal forma que la pierna que no hace apoyo y el resto del cuerpo se muevan como si formaran un conjunto único. De esta manera, notarás el trabajo en los glúteos y en los bíceps femorales, así como en la zona lumbar y en la parte alta de la espalda.

A la hora de ejecutar este ejercicio, resulta fundamental contar para ello con mancuernas del peso adecuado que permitan hacer de peso muerto. Los centros que puedes encontrar en Gimnasios.fitness disponen de instrumental especializado que te ayudarán a sacar el máximo partido de tus sesiones de ejercicio, por lo que te recomendamos que eches un vistazo y acudas al gimnasio que se encuentre más cerca de tu domicilio.

Las tijeras laterales son ideales antes de empezar a correr

Este ejercicio es recomendable hacerlo justo antes de ponerse en marcha, con la finalidad de despertar las articulaciones y estimular el riego sanguíneo antes de comenzar la sesión de running. Las tijeras laterales se tratan de un ejercicio de calentamiento dinámico que se realiza de la siguiente manera:

En primer lugar, has de elevar una pierna hacia afuera y, por delante de la pierna sobre la que te mantienes, debes hacerla oscilar de derecha a izquierda unas diez veces. Haz lo mismo con la otra pierna, y habrás acabado. En caso de que te notes inestable, recuerda buscar un apoyo externo que te permita mantener el equilibrio. Recuerda que no tienes por qué llegar al límite en el momento en el que lleves la pierna a un extremo, ya que se trata de un ejercicio para desperezar el cuerpo.

Prepara tus piernas con las sentadillas de una sola pierna

Finalmente, tenemos las sentadillas con una sola pierna. Este ejercicio es estupendo para fortalecer las caderas, el core y los músculos de la pierna que va a mantenerte en pie. Recuerda que, para poder hacer este ejercicio, vas a necesitar un banco o una caja sobre la que te puedas sentar.

En primer lugar, debes adoptar una posición de espaldas al banco o a la caja que hemos mencionado previamente. Tras situarte con los pies separados a la distancia de las caderas, deja que todo tu peso recaiga sobre la pierna derecha, y levanta después el pie izquierdo unos centímetros del suelo al mismo tiempo que bajas el tronco hacia abajo. Manteniendo la espalda recta y doblando la rodilla de la pierna de apoyo, siéntate en la caja o banco elegido. Vuelve a la posición inicial, y repite.

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Etiquetas: Lesiones runners

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