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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Esta es una de las preguntas más frecuentes entre quienes, a pesar de correr y correr, no han logrado bajar de peso.
Quisiera utilizar este artículo para mencionarles varias de las respuestas que pudieran ajustarse a su situación particular. Si logras encontrar la tuya, será más fácil hacer lo necesario para no tener que hacerte la antipática preguntica nunca más.
Razón 1: No comes suficiente
Te volviste anoréxico y atleta del año al mismo tiempo. Si resulta que comenzaste a hacer muchísimo ejercicio y simultáneamente una dieta de atún y piña, lo más probable es que hayas activado en tu cuerpo un mecanismo permanente de reserva y ahorro energético y por lo tanto lo has hecho sumamente eficiente.
El cuerpo en vez de pensar en gastar kilocalorías, lo que quiere es ahorrar energía como loco por la hambruna a la que lo tienes sometido. Nos interesa que el cuerpo sea ineficiente y derrochador de energía si queremos adelgazar.
Razón 2: Te compensas diariamente por el ejercicio realizado
“Hoy sí me como esa tortica porque corrí una hora completica” si esta frase te suena probablemente estés pensando que correr una hora te permite comer lo que sea y créanme que lamentablemente no es así de fácil.
Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos la energía que comemos.
Por poner un ejemplo, ustedes pueden estimar rápidamente las kilocalorías que gastan trotando en plano, si multiplican su peso por la distancia recorrida. Ej. 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Estas 600 Kilocalorías te las puedes comer en menos de 5 minutos con estos alimentos:
| Tarta/pastel | 150 g / 1 trozo mediano | Pizza | 200 gr (2 slices) |
| Chocolate | 113 g | Helado | 240 g (1 taza) |
| Tequeños | 5 tequeños pequeños | Maní, pistacho, merey | 100 g |
| Bebidas alcohólicas | 200 CC (poco menos de 1 vaso) | Galletas dulces o saladas | 130-150 g |
Razón 3: Pasas muchas horas sin comer
Cuando esto sucede comes con muchísima hambre y compulsivamente lo que deriva en comer de más y, cuando te das cuenta de que estás full, realmente ya estás que te revientas.
Además, cuando le llega mucha comida al cuerpo de una sola vez, él utiliza lo que puede en el momento, pero debe almacenar el resto y en consecuencia vas acumulando grasa día a día.
Necesitamos un déficit de energía acumulado de 7000-7500 Kcal para perder 1 kilo de grasa corporal.
Esto quiere decir que si nosotros necesitamos 2000 Kcal para mantenernos como estamos, debemos comer todos los días menos hasta lograr el déficit necesario para llegar a nuestra meta.
Si tú necesitas 2000 Kcal y todos los días comes 1500 Kcal, cada mes perderás 2 kilos de grasa corporal. (500 Kcal/d x 30 días= 15.000Kcal de déficit y cada kilo de grasa son 7500Kcal/ por lo tanto 15.000 Kcal equivale a 2Kg. de grasa)
Espero hayas encontrado tu respuesta y si es así, manos a la obra.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
Muchas gracias por la info, me a sido de mucha ayuda yo corro un promedio de 10 kilómetros y algún fondo +20 k los fines de semana y me costaba mucho entender porque me costaba tanto bajar de peso ahora entiendo que la alimentación es muy o mas importante que los entrenamientos! la próxima semana voy a visitar un nutricionista para que me asesore.
Excelente me gusto mucho la información!! Ejercicio con estricta dieta nos hacen lucir fenomenal.
Excelente articulo!! definitivamente la combinación es dieta sana y balanceada+actividad física+actitud positiva, para lograr las metas que nos proponemos, tanto en peso, como en rendimiento deportivo. Saludos!
Me encontré en el artículo. Soy de las que come y come luego de correr, porque creía que tenía licencia.Aumenté 5 k. los últimos 2 años, Lo cual es mucho considerando que es una carga extra que lleva mi cuerpo en los rodajes.Porque seguro que si cargara una mochila con 5 k y saliera a correr 10k sería complicado….Gracias¡¡¡¡¡¡
Hola soy maratonista y suelo correr de madrugada en ayunas.¿puedo evitar el desgaste muscular si es que en la tarde anterior he ingerido carbohidratos??
Hola, deseo preguntar lo siguiente.En el caso de quienes corremos en ayuna.¿se produce el mismo desgaste muscular si es que en la noche anterior,o tarde anterior se ingiere una porción importante de carbohiodratos?.En mi caso tengp 61 años y soy maratonista.
Lorenzo
Para bajar de peso seas maratonista o no, debes CORRER DE MAÑANA (en ayunas) ingerir bebidas isotonicas, agua, para mi lo mejor es jugo exprimido según te caiga pues la «hidratacion» es mas importante que COMER algo, bueno y lo demas ponerse en manos de un nutricionista y entrenador, suerte!
Digame en mi caso, yo vengo corriendo minimo 4 o 5 vecez a la semana y no he bajado de peso. AL revez creo que he aumentado.
Yo corro en las noches aprox 8 Km y luego tomo lonche (yogurt o huevos ), digame que debo comer en la noche o que estoy haciendo mal?
Corro llegando del trabajo (7:00 p.m) y mi comida previa es una fruta que como a las 4:00 p.m aprox
Interesante el artículo Sandra, aunque no estoy del todo de acuerdo. Admito que no sé mucho de dietética y nutrición (mas bien soy ingeniero), pero sé por experiencia que cuando se corre habiendo comido, uno se siente pesado y no se puede correr velozmente (a no ser que uno quiera ir despacio), y casi siempre sobreviene el dolor abdominal conocido como ¨flato¨, lo que complica mucho más la carrera.
También sé que para rebajar de peso un 80% a 90% lo constituye la dieta, ningún ejercicio por muy bueno que sea puede competir con la sobrealimentación. Particularmente, no soy de comer mucho (nunca fui fanático de la comida), y puede que esa sea la razón por la que me funciona correr en ayunas. Creo que el exceso de comida es un problema mundial muy grave y especialmente de nuestras sociedades latinoamericanas, y la mayoría de las personas obesas piensan que el ejercicio es su salvación, sin darse cuenta que el problema principal es su dieta.
Para terminar quisiera dar una sugerencia: Yo también corrí durante muchos años y nunca aumente mi masa muscular -lo cual me frustraba un poco-; sin embargo, cuando aparecieron la máquinas de baile Pump It Up me envicié a tal grado que después de 1 año y medio de practicar llegué a ser campeón de mi ciudad La Paz (Bolivia) el año 2003, y gracias a ese juego y al baile fue que desarrollé tremendos músculos (sobretodo en las piernas y algo en las brazos) sin ir a ningún gimnasio. Yo nunca fui obeso pero cuando empecé a bailar estaba un poco gordito. El baile me quito hasta mi última grasa, asimismo vi como mis compañeros de baile rebajaban de peso cada día hasta no tener nada de sobrepeso (incluyendo algunos bastante gordos). Obviamente, eso dependía de cuanto se dedicaban, es claro que los que no bailaban mucho tampoco rebajan mucho de peso.
En resumen, el mejor ejercicio que puede existir (a parte de caminar, trotar y de nadar) es bailar. Por experiencia propia he comprobado que no hay nada que permita rebajar de peso más rápido que el baile y al mismo tiempo obtener músculos. Si no es en la máquina se puede probar bailando en una disco o tomando clases, pero eso sí, se trata de bailar de verdad, no de pararse y moverse como palo jajajaja.
Gracias por el espacio.
Hola, menciona las necesidades del cuerpo, pero ¿cómo podría calcularlas? ¿Exista alguna forma de que yo pueda hacerlo?
Gracias por su respuesta por anticipado.
Muy bueno en verdad gracias de corazon. Este es el primer articulo que me a servido de gran pero gran ayuda… era la informacion que estaba buscando.. Ahora a poner manos a la obra… yo corro todos los dias alrededor de 15KM. No soy gordo pero quiero bajar de peso y ser fibroso.. Gracias a esto creo que lo lograre. Gracias otra vez de corazon!!!
Hola Antonio.
Respeto tu opinión pero no estoy de acuerdo contigo.
Incluso si no hicieras ejercicio, simplemente con dejar de desayunar o ayunar por un tiempo, los aminoácidos gluconeogenicos que forman parte de las proteínas musculares intervienen en un proceso de formación de glucosa, llamado gluconeogenesis, para poder fabricar glucosa y atender las demandas del cerebro, sistema nervioso y eritrocitos que solo trabajan con glucosa. En el ejercicio, se le agrega a esa condición la necesidad de energía y combustible para el musculo en movimiento. Si el ejercicio es de corta duración y hubo una buena ingesta de carbohidratos durante el día y la noche anterior, el glucógeno hepático y muscular pudiera ser suficiente para cubrir la demanda del ejercicio, si este es corto y de moderada intensidad. Si se trata de un trabajo de cambio de ritmo o velocidad, por encima del 85% de la demanda energética es glucosa. Si las series son anaeróbicas (duran menos de 90 seg y a tu máximo), el 100% del combustible es ATP (2 seg) creatina hasta 10 seg y luego glucosa por vía anaeróbica (hasta 90 seg), vía por la cual el gasto del glucógeno es violento. Si el ejercicio dura varias horas a una intensidad muy baja evidentemente le da chance al cuerpo a utilizar las grasas; pero esto no quiere decir, que se frene el proceso de la gluconeogenesis. Los procesos metabólicos no son aislados, son integrados y no se quema un solo combustible durante el ejercicio, se quema una mezcla de combustibles. Por último, la prueba más concreta de que la perdida muscular se da, es la evaluación de la composición corporal en corredores de las 5 am en ayuno. Casi todos los que yo he evaluado en mi consulta en estos 17 años tienen un déficit muscular que va desde 2 a 8 kg en comparación con SEDENTARIOS!!!!!!. y la otra característica en estos corredores es el nivel de grasa corporal; esta en el borde superior de lo recomendado o incluso alto. Yo los denomino obesos de bajo peso (peso bajo + muscularidad baja + grasa alta).
Lo que tú planteas en cuanto al déficit muscular por ingesta deficiente de proteínas y energía también es cierto, pero el proceso de gluconeogenesis es otra cosa que también existe.
Tu puedes hacer una dieta altísima en proteínas y con pocos carbohidratos y pasara lo mismo, perderás masa muscular.
Saludos
No estoy de acuerdo con parte del articulo. El catabolismo muscular (destrucción del tejido muscular) no es ni mucho menos un fenomeno «instantaneo» que se produce por hacer ejercicio en ayunas, sino que viene condicionado principalmente por la carencia de determinados aminoacidos en la dieta, un consumo excesivo de calorías durante el día… etc.
Por contra, realizar ejercicio aeróbico en ayunas, cuando el metabolismo de las grasas está en marcha despues de varias horas sin ingesta de alimentos, puede ser tremendamente efectivo a la hora de perder peso, siempre que seamos rigurosos a la hora de que nuestra dieta inmediatamente posterior al ejercicio sea completa, y contemple un aporte suficiente de proteinas.
Buenas tardes Sandra excelente articulo yo tengo 8 años corriendo y siempre en ayunas la verdad por lo que vi es malo esto , pero yo no e perdido peso muscular siempre me e mantenido aque se debera esto?.Saludos.
Saludos Emiro, Sandra Suárez ha respondido:
Hola Emiro
Probablemente estas bien de masa muscular pero pudieras estar mejor. Si eres de muscularidad alta,
aunque hayas perdido músculo puedes tener todavía una buena cantidad; eso no significa que no perdieras en el tiempo.
Comienza a comer algo antes de entrenar(yogurt descremado+cámbur o galletas maría o pan o galletas de soda, etc)y veras la diferencia en el
rendimiento y en el mejoramiento de tu composición corporal
Saludos
Sandra
Definitivamente, para bajar de peso, debemos bajar la ingesta de alimentos.
Hola Teresa.
Para poder bajar de peso debes comer menos kilocalorías de las que gasta tu cuerpo. Las kilocalorías que gasta tu cuerpo dependen de tu composición corporal, actividad física y actividades diarias. Si tú necesitas 1800 Kcal y comes todos los días 1500 Kcal, el cuerpo se verá obligado a utilizar esas 300 Kcal. que le faltan de tu reserva de grasa corporal. Por cada 7500 Kcal que utilices de tu grasa corporal, perderás 1 kg de grasa
Hola Sylvia.
Los parámetros de entrenamiento dependen de tu tiempo, condición física y tipo de competencia para la que te preparas. Si la actividad que te gusta es correr, utiliza unos zapatos adecuados, corre en superficies suaves, tierra, y en un principio, alterna caminata con trote para que puedas aguantar más tiempo en el ejercicio. Alterna el trote con otra actividad para no sobrecargar los mismos músculos. Es muy importante acompañar el trote con ejercicios de resistencia muscular: pesas, mancuernas, ligas y/o máquinas, para fortalecer los músculos y así lesionarnos menos.
Hola Yasmil.
Esos comentarios son los que nos motivan para seguir trabajando en esto. Muchísimas gracias.
Hola Ana
Encantadísima de poder ayudarte. Los teléfonos son: 985-16-26 y 988-04-94. Mi consultorio está en el Centro profesional santa Paula.
Hola Rolando
Siempre es bueno comer algo para evitar el deterioro muscular y además, rendir mas.
Hola Cesar
Si tienes poco tiempo, (menos de 30 minutos), antes de entrenar, puedes tomar:
½ vaso de leche o yogurt descremado + 1 cambur u otra fruta que no sea patilla ni melón
½ vaso de leche o yogurt descremado +1 paquete de galletas maría ó
1 rebanada de pan blanco con ricota y mermelada
Hola Cesar
Por lo que explico en el artículo, no es recomendable correr en ayunas. Esa práctica pone lento el metabolismo del cuerpo, disminuye el rendimiento y hace que pierdas masa muscular. Los músculos, junto con las vísceras, son los componentes corporales más activos y los que gastan más energía
Hola María Elena
Puedes comer 20-30 minutos antes. Las nueces no son buena idea antes del ejercicio porque tienen mucha grasa y por lo tanto su digestión es muy lenta. Como le escribí a cesar, quizás 20 a 30 minutos antes, leche o yogurt descremado junto con una fruta ó galletas no integrales ó pan blanco con mermelada
Hola, por favor me podrias decir cuanto tiempo antes de correr en la mañana se debe comer para que ese alimento sea usado en vez de los musculos? yo acostumbro un puñado de nueces (mani, almendras, nueces) con un poquito de cereal ligth justo antes de salir de casa. Es eso suficiente? Si no, cuanto y que tipo de comida seria lo minimo para no correr con la sensacion del estomago lleno. Vale decir que soy mas bien flaca por eso me preocupa estar perdiendo masa muscular cuando corro. Muchas gracias
Muy buen articulo, responde muchas interrogantes. Solo tengo una duda cual es el mas recomendable? Yo personalmente corro en ayunas y trato de llevar una dieta con ese diferencial del que hablas, es decir, comer menos de lo que requerimos… Esta bien para bajar de peso? Gracias.Saludos.
Excelente anuncio lo voy a revisar con calma y seguir sus instrucciones los felicito y sigan ayudando a nosotros los correddores principiantes exito y nos vemos.
El artículo es interesante en relación a su contenido, pero no responde directamente la pregunta que sirve de titulo. Los que corremos en las mañanas debemos hacerlo luego de ingerir algún alimento, y además estar pendientes de las Kcalorias que consumimos?? es así la cosa? Que alimentos recomienda ingerir antes de salir a correr en la mañana?
Espero sus comentarios.
Gracias y saludos cordiales.
es la primera vez que entro a la pagina y esta chulisima e interesante para nosotros los principiates a correr
Me encantan los artículos de esta doctora, Felicitaciones 🙂
Buen dia Doctora entonces la recomendacion es no correr en ayunas definitivamente?
Quisiera saber si tienes un consultorio. Me siento frustrada, por 2 años deje de trotar (nunca fue de forma profesional) por una lesión en la columna y cadera y he aumentado mucho de peso. Ahora quiero retomar la actividad, pero siento mi cuerpo muy pesado y tengo más apetito.
Gracias.
Desde que leí un artículo donde recomienda nunca salir a correr en ayunas, he visto resultados positivisimos, estoy perdiendo peso, grasa corporal y he ganado masa muscular. Antes corria una hora y luego hacia 45 min de trabajo muscular, todo esto en ayunas y nunca vi resultados…Por eso le estoy super agradecida licenciada Suarez.
muy bueno el articulo pero el ùltimo pàrrafo no lo entendi para nada.. hubiese sido muy util conocer lo que significa comer menos de 1500 kcalorias, por medio de un ejemplo
Mil gracias, encontré mi respuesta….. pero entonces cuales serían los parámetros ideales para hacer un buen entrenamiento y que además sirva para los gorditos???? Gracias!!
EL ARTICULO ES MUY INTERESANTE GRACIAS
NO ENTENDI BIEN LO DE LAS CALORIAS,CUANTAS TENGO QUE COMER POR DIA,PARA BAJAR DE PESO.GRACIAS.TERE.
Muy buen articulo. Muchas gracias por sus recomendaciones. Saludos