1- Consume alimentos que te aporten energía

Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no se cubren tus demandas de energía:

 Perderás músculo.

 Tendrás fatiga crónica.

 No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.

2- Consume carbohidratos

La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad, son las reservas de glucosa que se encuentran en músculos e hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son:

 los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.

 los tubérculos, como la papa, batata, etc.

 las legumbres, como la soja, poroto, lenteja.

 las frutas y las verduras.

 los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolate en polvo, etc.

 algunos lácteos, como leche y yogur.

3- Modera tu consumo de grasas

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir las grasas de origen vegetal, como, aceite de oliva, maíz, girasol, nueces, entre otros. 

4- Siempre hidratado

¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado de manera que tu rendimiento se verá disminuido. Debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio.

Las bebidas deportivas (isotónicas) son las más recomendadas debido a su contenido de carbohidratos, que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

5- ¡Recupérate lo antes posible!

Cuanto más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejás pasar más de una hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva, leche chocolatada, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.

6- ¡NO experimentes el día de la competencia!

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente.

Recuerda: una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento. ¡Saca el máximo provecho de tu alimentación!

Si te gustó este artículo también puedes leer: Algunos mitos en nutrición deportiva (1) | Soy Maratonista