Así que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o iniciar un nuevo entrenamiento para bajar los tiempos de carrera. Entonces, buscamos un plan de entrenamiento y comenzamos a ver que muchas sesiones no las podemos hacer ciertos días, ya sea por motivos personales, laborales o logísticos.

A menos que tengamos la oportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y nos estructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.

Los planes de entrenamiento para correr de nuestra página, pueden ser seguidos al pie de la letra o utilizados como una guía para elaborar un plan de entrenamiento personalizado. Lo más importante a la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexible como para adaptarse si se presentan signos de sobre-entrenamiento, lesiones o cualquier emergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar nuestro entrenamiento.

Opción 1: Adapta un plan de entrenamiento publicado en una fuente confiable

Reestructurar un plan de entrenamiento es bastante sencillo y a continuación compartimos los siguientes tips para hacerlo:

Lo primero que debes hacer es seleccionar la carrera principal para el cual vas a entrenar. Lo más importante de tu selección no es la distancia ni el tiempo que quieras hacer. Lo que importa es que sea un evento lo suficientemente importante como para mantenerte motivado a entrenar.

Una vez seleccionado, planifica “hacia atrás” evaluando cuánto tiempo te tomará prepararte. Para un maratón es indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse, mientras desde un 5K hasta un 21K son al menos doce semanas. Con base a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber cuántas semanas dedicaras a construir base aeróbica, a ganar fuerza y velocidad, etc.

Debes conocer qué tan en forma o preparado estás para la carrera para la cual te vas a preparar. Con esto nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Esto te ayudará a seleccionar un plan para reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal, los largos y los ejercicios de velocidad.

Selecciona carreras para mejorar tu preparación. Estar 16 a 12 semanas sin competir es mucho y las carreras de “preparación” te ayudarán a mantenerte motivado, además que ayudarán a medir tu progreso. Es importante seleccionarlas con tiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el kilometraje semanal y los largos) alrededor de esas carreras. No selecciones carreras que ocurran una muy seguida de la otra. Espácialas en el plan y selecciona una que esté cerca de la fecha de tu carrera principal. Eso sí, no es bueno exagerar con las carreras de preparación. Más de tres carreras pueden llevar a lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.

La desventaja de esta opción es que debes ser un corredor experimentado para no afectar con los cambios los macro y micro ciclos de entrenamiento creados en el plan. Otra posible desventaja es excederte o al contrario no retar a tu cuerpo lo suficiente para ver n verdadero avance.

De acuerdo a la meta fijada, determina cuál será el kilometraje semanal, qué tipos de entrenamientos de velocidad utilizarás, el número de largos que realizarás y cuáles serán sus distancias y cuáles serán tus días de descanso y de entrenamiento cruzado. Recuerda que debes dejar espacio para la recuperación y el descanso. Sin esto, no sólo puedes correr el riesgo de sobre-entrenarte, sino que además tu progreso será más lento.

• Mantener el entrenamiento variado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentes tipos de entrenamiento cruzado como spinning, natación, bicicleta, etc., para evitar el aburrimiento y la desmotivación.
• Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento. Un día que no puedas correr o entrenar por motivos personales o por lesión no es el fin del mundo. Si por alguna razón no dispones del tiempo necesario para hacer la sesión que te correspondía, recuerda que 20 minutos son suficientes para hacer una buena sesión de entrenamiento.
• No importa la hora a la que entrenes. La selección del horario de entrenamiento responde a una preferencia individual que no lleva a un mejor desempeño el día de la carrera. Si no puedes correr en la mañana por motivos personales, reprograma tu entrenamiento para el medio día o la noche. Además, esto ayudará a evitar el aburrimiento.

Lo más importante es evaluar tu plan de entrenamiento a medida que lo vas ejecutando. Cuando surjan inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerda siempre creer en tu plan y seguirlo lo más de cerca posible.Planifica tus carreras revisando nuestro calendario actualizado.

Opción 2: Usa una aplicación que cree tu plan de entrenamiento realmente personalizado

Si deseas ahorrarte el trabajo de adaptar tu plan o no posees suficiente experiencia como corredor puedes probar nuestra plataforma running.COACH. Allí el algoritmo creará un plan verdaderamente personalizado, dinámico y fácil de entender después de que contestes unas breves preguntas entre ellas tu carrera principal y las carreras de preparación.

Una vez la plataforma cree un plan para ti (mucho más adecuado a tu nivel y competencia) igualmente lo puedes adaptar eliminando o agregando sesiones de entrenamiento.

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¿Es necesario adaptar el plan de acuerdo a la edad?

Según comenta el famoso entrenador Galloway, la razón más importante por la que los corredores mejoran, en especial los de mayor edad, es porque se mantienen libres de lesiones y evitan acumular la fatiga durante las sesiones de entrenamiento.

Esto lo logran al llegar a un balance correcto entre estrés y descanso. “Es crucial ser conservador” comenta Galloway y sugiere que, a las primeras señales de una posible lesión o de fatiga, se debe tomar un descanso de 3 días y tratar la zona donde está la molestia. “Si sientes más fatiga, aumenta el tiempo de descanso, disminuye la duración de la sesión de entrenamiento o el número de sesiones semanales”, concluye.

 Galloway proporciona esta guía de lo que son los días de entrenamiento recomendados según la edad del corredor:

35 y menos: no más de 5 días a la semana.
36-45: no más de 4 días a la semana de ejercicio
46-59: ejercitarse cada dos días
60+: 3 días por semana
70+: 2 días de sesiones arduas y otro con una sesión más larga pero suave
80+: Una sesión larga, una corta y una suave de bajo impacto.

Correr después de los 40: la guía completa

Una guía accesible que incluye planes de entrenamiento para cada distancia. Sin importar la etapa en la que te encuentres en tu carrera, esta guía sencilla te acompañará correr con más ánimo.

Este ebook cuenta además con planes de entrenamiento para corredores master expresados en kilómetros y millas desde 5K hasta 42K.

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Andrea Lera

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.