Desde hace algún tiempo, ha aumentado la cantidad de runners que corren descalzos o utilizan zapatillas minimalistas para correr. Las zapatillas minimalistas son aquellas que poseen drops (diferencia en la altura de la suela entre el talón y punta) de menos de 6mm. Al igual que sucede con las zapatillas regulares, existe una gran variedad de zapatillas minimalistas. Por ejemplo, existen modelos llamados de transición e incluso modelos que tienen la separación para los 5 dedos, de manera de simular mejor la carrera descalzo. Otro aspecto típico de las zapatillas minimalistas, además de poseer un drop de entre 0 y 6mm (aunque esto no sugiere que una zapatilla va a ser minimalista), es que suelen ser bastante ligeras y flexibles para dar completa libertad al pie al momento de correr.
Para usar las zapatillas minimalistas debes:
– Tener buena dorsiflexión de tobillo, es decir, un tendón de Aquiles flexible. Esto se mejora con estiramientos del tendón de Aquiles.
– Poseer buena dorsiflexión del dedo gordo: Manteniendo una buena postura, agáchate y agarra tu dedo gordo del pie. Manteniendo la bola del pie en el suelo, levanta el dedo gordo hasta que llegue a 30 grados por encima del suelo. Si no puedes hacerlo o la bola del pie se eleva del suelo, significa que existe mucha tensión en la fascia plantar. Masajes en la planta del pie ayudarán a aliviar esa tensión.
– Poder aislar el dedo gordo: Estando de pie, prueba apretar el dedo gordo hacia el piso mientras que elevas el resto de los dedos sin compensar moviendo el tobillo. ¿Cómo se mejora esto? Trabajando en realizar movimientos aislados con el dedo gordo.
– Poder mantener el balance sobre una sola pierna. ¿Cómo mejoro mi balance? ¿Practicando!
Aunque esta corriente de running se ha vuelto cada vez más popular, es importante considerar que el cambio se debe hacer progresivamente. Jenny Hadfield, Co-autora de los libros Marathoning for Mortals and Running for Mortals, sugiere que en un principio se utilicen las zapatillas para caminar en casa y poco a poco utilicen por más tiempo, incluso cuando se realicen las rutinas de fortalecimiento o en la elíptica. Una vez que puedas hacer esto sin sentir ningún tipo de molestia, puedes incorporar periodos de carrera cortos y poco a poco irlos incrementando, siempre con una buena técnica de carrera.
1. Trabaja y perfecciona la técnica de carrera: Esto es quizás lo más importante para quien quiera hacer la transición a las zapatillas minimalistas. Una mala técnica de carrera va a producir lesiones una vez que se esté corriendo sin el soporte de una zapatilla convencional.
2. Fortalece tus pies: Esta parte es bastante sencilla. Sólo caminar descalzo y hacer tus rutinas de fortalecimiento descalzo va a ayudar a que el pie se acostumbre a no tener ese soporte que ofrecen las zapatillas convencionales. Esto, fortalecerá las estructuras del pie y así evitarás las lesiones que pueden presentarse.
3. Haz el cambio de manera progresiva: Si en actualidad utilizas zapatillas que ofrecen mucho soporte y son bastante robustas, la transición hacia las zapatillas minimalistas debe ser más lenta.
Este último punto es muy importante pues correr con este tipo de zapatillas va generar más estrés en los gemelos y el pie y, de no hacerlo de la forma correcta, podemos desarrollar lesiones en las pantorrillas, tendón de Aquiles, fascitis plantar, etc.
Fuentes: Runner’s World (1 y 2)
Foto: stack.com
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