La primera semana de noviembre  se llevará a cabo el Maratón de Nueva York, sin duda alguna el más famoso del mundo. A solo días de esa competencia conviene recordar qué recomiendan los expertos para la última semana de entrenamiento.

Qué recomienda running.COACH para la última semana antes del maratón

El equipo de nuestra aplicación está running.COACH enfatiza que la peor situación después de meses de preparación es llegar a la línea de salida con las piernas pesadas. Para evitarlo, recomiendan una fase de reducción gradual o tapering, cuyo objetivo es lograr el equilibrio ideal entre recuperación y mantenimiento del rendimiento.

Durante las dos semanas previas a un maratón, la cantidad de entrenamiento debe reducirse significativamente, pero la intensidad debe mantenerse. Esto ayuda a que los músculos se recuperen sin perder velocidad ni ritmo competitivo. running.COACH aconseja disminuir:

• Duración total de los entrenamientos: entre un 60 % y 80 %.
• Frecuencia semanal: entre un 20 % y 60 %.

La reducción exacta depende del nivel de experiencia, la edad, el volumen semanal y el tipo de entrenamiento. Además, recomiendan incluir sesiones intensas cortas con ritmo de carrera, sin sobrecargar los músculos, y prestar especial atención al descanso: dormir bien es parte esencial del plan.

En resumen:

• Comienza la puesta a punto dos semanas antes del maratón.
• Reduce volumen, no intensidad.
• Duerme bien, hidrátate y mantén hábitos saludables.
• Integra medidas regenerativas como masajes o sauna.

Otros entrenadores reconocidos:

1. Los planes en promedio descansan entre 2 y 3 días. Esto indica que pareciera que los autores no están recomendando parar del todo en la última semana antes de la competición.

2. Los planes en promedio recomiendan correr unos 27 kilómetros en la última semana, más los 42 kilómetros de la competencia (total: 69 kilómetros).

3. La mitad de los planes no recomiendan actividad el día antes, la mitad sí. Aquí debe prevalecer vuestro criterio, aunque debemos tomar en cuenta que hay un viaje de por medio.

4. En cuanto a la velocidad, encontramos dos tendencias, una de ellas a incluir una sesión son repeticiones cortas, entre 100 y hasta 400 metros o la de incluir un trabajo de velocidad en una distancia entre los 2 y los 6 kilómetros como máximo. Podemos concluir que pareciera que todos los entrenadores sí están de acuerdo en que esa última semana se deba hacer al menos un trabajo de velocidad y que debe ser corto, queda por dilucidar si serán repeticiones cortas o distancias cortas.

Conclusión

Aquí hay elementos para que cada quien se haga un juicio y tome decisiones. Cada caso es muy particular. Unos vienen más cansados que otros, a unos les pega más la velocidad que a otros, etc. No hagan lo que haría su compañero de equipo, hagan lo que crean que será mejor para ustedes. Si están siguiendo un plan de entrenamiento guiado por un entrenador, sigan sus recomendaciones y no hagan modificaciones a estas alturas.

¿Cómo entrenar para el Maratón de Nueva York?

Descubre tu máximo potencial🏃‍♂️📲

¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!

🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.

USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Aprende a crear tu plan de entrenamiento con nuestra la app running.COACH 👉 aquí

Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.