Con este artículo les quiero dejar algunas alternativas energéticas prácticas, sencillas y económicas que pueden utilizar durante sus entrenamientos largos o competencias.
Como les he mencionado en otros artículos, cuando tenemos entrenamientos con una duración mayor de 90 minutos, ya el agua no es suficiente y debemos incluir además de líquido glucosa y electrolitos, (sodio principalmente), para mantener la energía y reponer las pérdidas de que se dan a través de la sudoración.
En el mercado existen muchas alternativas de bebidas deportivas, geles y gomitas energéticas; sin embargo, en algunos de nuestros países estas opciones resultan muy costosas y/o son difíciles de conseguir; es por esta razón, que a continuación les presento algunas alternativas para sustituirlas. En líneas generales:
Las BEBIDAS DEPORTIVAS: vienen en presentaciones de 500, 600 y 1000 CC; contienen entre 6-8% de carbohidratos; 400-800mg de sodio /litro y 120-360mg de potasio/litro.
Los GELES ENERGÉTICOS: Contienen entre 20-30g de carbohidratos por unidad; 40-200 mg de sodio/gel y 30-90mg potasio/ gel.
GOMITAS ENERGETICAS: Cada una aporta entre 2 a 8g de carbohidratos; sodio y potasio en cantidades variables.
| PRODUCTOS COMERCIALES
|
ALTERNATIVAS ECONÓMICAS
(Algunas contienen un poco más de sodio para cubrir de manera más eficiente el que se pierde a través del sudor) |
| BEBIDAS ENERGETICAS
500 CC DE GATORADE, (30g de carbohidratos), equivale a |
30g DE PAPELÓN ó AZÚCAR ó GLUCOSA +
1-1,5g DE SAL (1/4 DE CUCHARADITA) + LIMON AL GUSTO + AGUA HASTA COMPLETAR 500 CC. · Debe consumirse frío durante o inmediatamente después del ejercicio. · No consumirlo antes del ejercicio para evitar una hipoglicemia reactiva. |
| GELES ENERGETICOS
1 GU/ POWER GEL, (25-27g carbohidratos), equivale a |
170g de PAPA COCIDA SIN CONCHA +
1,5 g DE SAL · Cocina la papa en agua hasta que esté muy suave; la conviertes en puré con la ayuda de un tenedor hasta que esté homogéneo; le agregas la sal; lo mezclas bien; lo metes en una bolsita plástica presionando el puré hacia el fondo; haces un nudo muy justo donde está el contenido y cortas el resto de la bolsa que queda por arriba del nudo. · Lo puedes consumir durante el ejercicio o inmediatamente después para la recuperación. · Debe consumirse unos 200cc de agua adicional a la papa |
| GOMITAS ENERGÉTICAS
5 GOMITAS ENERGY BLAST O 5 GOMITAS GU, (25 – 30g de carbohidratos), equivalen a |
28-35g GOMITAS INFANTILES DE CULAQUIER MARCA O 35g de BOCADILLO/ CONSERVA DE GUAYABA O PLÁTANO
· Preferir las gomitas que tengan un mayor contenido de Glucosa Vs. Sacarosa o fructosa. · Espolvorear con sal marina las gomitas o el bocadillo. Calculen de 1-1,5g de sal por cada 30 g de gomitas/35g de bocadillo o conserva. · Escojan gomitas suaves, pequeñas y fáciles de masticar. · En condiciones ideales, deberían consumir al menos 300cc de agua por cada 30g de gomitas. · Eviten consumirlas en trayectos con subidas; cuando estén muy cansados y como única alternativa en entrenamientos muy largos. La masticación puede hacer que pierdan el ritmo de respiración, traguen aire y se llenen de gases. |
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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