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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
La cafeína es el componente activo del café, una de las bebidas más consumidas en el mundo y con la cual un gran número de personas del planeta nos levantamos y activamos todas las mañanas.
En los humanos, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia.
¿Cuáles son las principales fuentes de cafeína?
Las principales fuentes de cafeína son: café, té, cacao, yerba mate, guaranás, bebidas energéticas, gaseosas a base de cola, píldoras estimulantes y en el ámbito deportivo, geles y gomitas energéticas con cafeína en diferentes proporciones.
A continuación encontrarán una lista con el contenido de cafeína en algunas bebidas y alimentos:
- 1 taza de café instantáneo, 240 ml: 100mg; 1 taza de café colado, 240 ml: 140mg
- Café expreso, 45ml: 100 mg
- Te negro en bolsa, 150ml: 40 a 50 mg
- Te verde, 150 ml: 31 mg
- 1 lata de Pepsi /coca cola, 360ml: 35-40mg
- 1 barra de 50g de chocolate negro: 50mg y 1 barra de 50g de chocolate con leche: 25mg
- 1 lata de la bebida energética,(Ciclón, B52, Red Bull), 250ml: 80mg; 32-160mg/100ml
- Gomitas energéticas dependiendo de las “x” * de cafeína que tengan; en el caso de las Energy Blast, (de la marca Power Gel), pueden contener de 4 (1x) a 8 mg (2x) de cafeína por cada gomita de 7g.
- Power Gel (1x), 1 unidad 41g: = 25mg y (2x)= 50mg
- Gu gel, 1 unidad de 32g: (1x) = 20 mg y (2x)= 40 mg cafeína
- Gu Roctane 2x, 1 unidad,32g: 35mg
- Pastillas de cafeína: 100-200mg /tableta.
*1x de cafeína significa que el aporte es de 60mg cafeína por cada 100g del producto; 2x, 120mg/100g y 3x, 180mg/100g.
¿Cómo es absorbida la cafeína por nuestro cuerpo?
La cafeína es absorbida en el estómago e intestino delgado y 30-40 minutos luego de su consumo, alcanza su pico máximo en sangre; una vez en la sangre, es procesada por el hígado generando 3 productos :
- Paraxantina: incrementa la lipólisis,(degradación de las grasas del cuerpo), aumentando los niveles de glicerol y ácidos grasos libres en la sangre, quedando así disponibles para ser usados cómo fuente de energía.
- Teomobrina: también presente en el chocolate, cuya principal acción es dilatar los vasos sanguíneos, aumentando así el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y músculos e incrementando el volumen de orina.
- Teofilina: que es un relajante del músculo liso y afecta principalmente a los bronquiolos de los pulmones; por esta acción, se utiliza en algunos medicamentos para el tratamiento del asma. La teofilina también actúa aumentando la frecuencia cardiaca. Estos 3 compuestos son luego excretados a través de la orina.
¿Qué medicamentos afectan el metabolismo de la cafeína?
Algunos medicamentos pueden afectar el metabolismo de la cafeína:
Antibióticos como la Ciprofloxacina y norfloxacina pueden interferir con la degradación de la cafeína y aumentar su tiempo en sangre con efectos indeseables.
La teofilina, utilizado como broncodilatador, es uno de los productos generados por el metabolismo de la cafeína a nivel hepático; así, la ingesta de este medicamento junto con dosis moderadas de cafeína pudiera incrementar la concentración de teofilina en sangre y causar efectos negativos tales como: nauseas, vómitos y taquicardia.
¿Cuál es la dosis adecuada de cafeína?
Para la mayoría de los adultos sanos, dosis moderada de cafeína, (200 mg ó 2-3 tazas de café claro), no se consideran dañinas a menos que existan problemas de salud tales como: insuficiencia hepática, trastornos renales, litiasis renal por oxalato de calcio, osteopenia, osteoporosis, hipertensión arterial, diabetes ó trastornos cardiovasculares.
Efectos positivos de la cafeína
La cafeína tiene propiedades positivas y negativas para la salud; de hecho, no existe un acuerdo unánime sobre si su consumo es totalmente beneficioso o perjudicial. Se han reportado efectos favorables y también desfavorables; sin embargo, la mayoría de los estudios correlacionan los efectos negativos con altas ingestas de cafeína, con ciertas condiciones físicas, sensibilidad individual a la cafeína o problemas de salud específicos de la persona.
La ingesta de dosis moderada de cafeína se ha asociado con: reducción del riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson; potenciador de la eficacia de los analgésicos para la jaqueca; reducción de crisis asmáticas; propiedades antineoplásicas por la presencia de antioxidantes como los polifenoles; aumento de la diuresis,( diurético); mejoramiento en el rendimiento cognitivo; restauración el estado de alerta y vigilia; estimulación del peristaltismo intestinal y de la relajación del esfínter anal y por ende contribuye con evacuaciones regulares y finalmente, se ha asociado con un efecto ergogénico con acción positiva en el rendimiento deportivo.
Efectos negativos de la cafeína
Existen personas mucho más sensible al efecto de la cafeína que otras; en ellas, cantidades tan bajas como 1-2 tazas al día pueden desencadenar efectos indeseables. La sensibilidad suele depender de la ingesta que se consuma diariamente y de la tolerancia individual; así que, mientras menos se ingiera al día más susceptible será a los efectos negativos de esta.
La ingesta mayor a 200-300mg diarios de cafeína se ha relacionado en líneas generales con efectos negativos de moderados a serios: Los efectos moderados incluyen: alteraciones breves y leves del humor,(aumento de la ansiedad, nerviosismo, intranquilidad e irritabilidad); dificultad en la concentración; color amarillento y manchas en los dientes por el contenido el taninos del café; jaqueca; poco descanso diario durante el sueño; insomnio moderado, aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la presión arterial, aumento de la glicemia; incremento de la secreción ácida gástrica, trastornos estomacales leves y reflujo gastro-esofágico; hiperperistaltismo intestinal en pacientes con colon irritable; deficiencia de hierro y calcio por mala absorción intestinal; perdida de calcio en la orina; osteopenia y aumento de los cálculos renales por oxalato de calcio en los sujetos con predisposición hacia enfermedad.
Los efectos severos incluyen: aumento de la glicemia y de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2; ataques de pánico, arritmias, trastornos crónicos del sueño, insomnio severo, problemas estomacales continuos, ulceras gastroduodenales, anemia y osteoporosis; además, algunas personas manifiestan síntomas de intolerancia al café, principalmente en forma de: cólicos, diarrea, dispepsia, vómitos, nauseas.
La cafeína genera adicción, aunque esta no supone riesgos tan graves para la salud como otras drogas clásicas, (nicotina, cocaína o heroína). Se han dado casos de adicción al café con dosis diarias de cafeína tan bajas como 100mg/día. La eliminación brusca del consumo puede generar síndrome de abstinencia, incluso al dejar de tomar una consumición diaria y regular de cafeína (por ejemplo un café todas las mañanas). Este síndrome se caracteriza por: dolor de cabeza, fatiga, adormecimiento, dificultad para concentrarse y trabajar, irritabilidad, depresión, ansiedad, deterioro psicomotriz de la alerta y del rendimiento cognitivo; sin embargo, estos síntomas cesan a los pocos días.
El consumo de cantidades muy grandes de cafeína puede provocar una intoxicación. Sus síntomas son: insomnio, nerviosismo, excitación, cara rojiza, aumento de la diuresis y problemas gastrointestinales. Más allá de un gramo al día de cafeína, puede producir contracciones musculares involuntarias (fasciculaciones), desvaríos, arritmia cardiaca, y agitaciones psicomotrices. Los síntomas de la intoxicación con cafeína son similares a los del pánico y la ansiedad generalizada. La dosis letal 50_LD50 de la cafeína es de 10 g, cuyo equivalente es de un promedio de 100 tazas de café.
En resumen, una ingesta moderada de cafeína de hasta 200mg/d no debería ocasionar problemas para la salud en personas sanas y no sensibles a ella; sin embargo, las personas que presenten trastornos del humor, (ataques de pánico, trastorno de ansiedad generalizada), hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedad renal, enfermedad hepática, osteoporosis, litiasis renal por oxalato de calcio, trastornos gastro intestinales crónicos, (gastritis, ulceras, reflujo, enfermedades inflamatorias crónicas del intestino); así como las mujeres embarazadas, deberían minimizar la ingesta para evitar los efectos secundarios de la misma.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
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Dra. me gusta esta página porque me sacó algunas dudas sobre la in-gesta de la cafeína.
ahora quisiera saber cuál sería el efecto secundario cuando un niño de 14 años ingiere un vaso de jugo de cocona agregados con 2 sobres de magnus teniendo en cuenta que el magnus tiene 81gm de cafeina?
Será bueno para los triglicéridos? respóndeme uurgente por favor.