El Nordic Walking, Caminata Nórdica o Marcha nórdica tiene sus orígenes en los años 30 y, como pueden imaginarse por la apariencia del deporte, surge cuando una gran cantidad de esquiadores necesitaban incluir sesiones de entrenamiento en temporadas donde no había nieve, como el verano o el otoño, para poder mejorar sus condiciones físicas para los entrenamientos de mayor intensidad que realizaban en invierno. En ese momento, se le conocía como “caminata con bastones”. Algunos años después, en la década de los 80, muchos senderistas norteamericanos comenzaron a practicar este deporte y lo llamaron Pole Walking.

El término Nordic Walking o Caminata Nórdica o Marcha nórdica no fue adoptado sino hasta 1997 cuando el fabricante nórdico Exel decidió crear unos nuevos bastones de Marcha nórdica, con la ayuda del especialista Marko Kantaneva, quien años después escribió un libro sobre este deporte. Con el tiempo y después de varios estudios, se reveló que el la Caminata Nórdica o Marcha nórdica es una actividad muy beneficiosa para la salud.

5 razones para practicar Caminata Nórdica

• Uno de los principales beneficios es que, a diferencia del running, el Nordic Walking o Marcha Nórdica utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento. Entre los músculos que se emplean están los abdominales, brazos, pectorales y espalda, además de las piernas.
• Al ser una actividad cardiovascular, mejora la oxigenación y la capacidad cardiovascular del individuo. Además, tiene un alto consumo de calorías.
• Es una actividad que ejerce poca presión sobre las articulaciones, es decir, los tobillos, las rodillas y las caderas, por lo que Es una excelente actividad de Cross training. Además, ayuda a fortalecer la espalda y los brazos
• Es una actividad en la que puedes desarrollar diversas capacidades físicas que te ayudarán en tu desempeño físico, como son la coordinación, fuerza, resistencia, rapidez y la elasticidad.
• La pueden practicar individuos de todas las edades e incluso las mujeres embarazadas, pues es de bajo impacto y es seguro.

La técnica en la Marcha nórdica

Aunque con el tiempo se han desarrollado diversas técnicas de la Caminata Nórdica o Marcha nórdica (EXERSTRIDER, METODOLOGÍA DE LOS 10 PASOS, FITTREK, ALFA-247 e INTEGRAL) a continuación les presentamos los aspectos básicos de la técnica original del Nordic Walking o Caminata Nórdica o Marcha Nórdica:

1. Camina naturalmente. Ten en cuenta que el movimiento correcto se inicia cuando el talón toca el suelo y acaba cuando los dedos del pie empujan y se separan del suelo.

2. Mantén los hombros relajados y no agarres el bastón demasiado fuerte. Las manos y los bastones deben mantenerse cerca de tu cuerpo.

3. Recuerda que los bastones tienen que conservar una posición en diagonal.

4. En un movimiento coordinado, el pie izquierdo avanza al mismo tiempo que lo hace el brazo derecho.

5. Intenta hacer el empuje con el bastón, justo detrás de la línea con la pelvis.

6. Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón y llévalo rápidamente hacia adelante.

Consejos para la Marcha nórdica

Subida:

• Alargar la longitud de la zancada.
• Inclínate ligeramente hacia adelante.
• Intensifica el movimiento de tus brazos y piernas.

Bajada:

• Realiza zancadas más pequeñas y mantén tus rodillas flexionadas.
• Inclínate ligeramente hacia atrás.
• Mantén los bastones atrás.
• El talón apoya primero y le sigue el resto del pié.
• El peso del cuerpo se distribuye entre el apoyo del bastón en el suelo y el talón del pié contrario.

Precauciones antes de empezar

El calentamiento y estiramiento

Como sucede con cualquier actividad física, antes de realizar una sesión de Caminata Nórdica “o Marcha Nordica”, es necesario que dediquemos un tiempo al calentamiento y estiramiento de los músculos que utilizaremos. A continuación les dejamos una serie de estiramiento para que practiquen antes de sus sesiones.

1. Calentamiento hombros

Sujeta los bastones con ambas manos y elévalos, por delante de la cara, desde la altura de los hombros hasta llegar a lo más alto posible. Haz 18 repeticiones tomando 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar. Recuerda mantener contraído, el tronco bien derecho y las rodillas semi-flexionadas.

2. Rotación de tronco

Con los bastones por detrás de la nuca, a la altura de los hombros, vas a rotar el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda tratando de llegar cada vez más lejos. Haz 18 repeticiones tomando 2 segundos para rotar hacia cada lado. Mantener contraído o apretado el abdomen, el tronco bien derecho y las rodillas semi flexionadas.

3. Estiramiento lateral

Con los brazos estirados por arriba de la cabeza, sujeta los bastones con ambas manos y llevar los brazos primero hacia un lado y luego al lado contrario doblando tu cuerpo a nivel de la cadera. Haz repeticiones por cada lado tomando 2 segundos con cada uno. Recuerda que debes mantener contraído el abdomen y, en este caso, las piernas estiradas.

4. Sentadilla deltoides

Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los bastones sujetados con las dos manos a la altura de la cintura, vas a realizar una media sentadilla y al mismo tiempo subir los bastones hasta la altura del pecho. Repite este ejercicio 18 veces tomando 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar. Al igual que en los ejercicios anteriores, el abdomen debe permanecer contraído.

5. Desplantes laterales

Con los bastones sujetados con las dos manos y a la altura de los hombros, da un paso lateral realizando una media sentadilla. Mantén la pierna contraria estirada. Repítelo 8 veces por lado tomando 3 segundos hacia cada uno. El tronco debe permanecer bien derecho y el abdomen contraído.

6. Estiramiento tríceps y deltoides

Con ambas manos, sujeta los bastones por detrás del cuerpo, a lo largo de la columna vertebral. Una mano sujeta el extremo superior del bastón y la otra en extremo inferior. Con el brazo que sujeta la parte inferior, jala el bastón y mantén el estiramiento de 15 a 20 segundos. Luego realiza el ejercicio con el brazo opuesto. Mantén apretado el abdomen y el tronco bien derecho.

7. Estiramiento hombros y pecho

Con ambas manos, sujeta el bastón por detrás del cuerpo, a nivel de la cadera, y aléjalos lo más posible hacia atrás. Mantén el estiramiento durante 15 a 20 segundos con el abdomen contraído y el tronco bien derecho.

8. Estiramiento espalda y hombros

Con las piernas semi-flexionadas y separadas a la altura de los hombros, flexiona el tronco apoyando el bastón lo más lejos posible y metiendo la cabeza entre los hombros. Mantén el estiramiento de 15 a 20 segundos.

9. Estiramiento ingle

Da un paso al frente, flexionando esa rodilla mientras la otra pierna permanece ligeramente flexionada. Utiliza los bastones como apoyo para mantener el tronco derecho. Permanece en esa posición de 15 a 20 segundos con cada pierna.

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