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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Cuando uno como nutricionista deportiva escribe artículos dirigidos a corredores que quieren mejorar su desempeño, procura hacerlo considerando todas las estrategias que permitan mejorar la composición corporal (bajar la grasa o subir el músculo o ambas) pero sin afectar el rendimiento; de lo contrario, de que te sirve estar delgado sin energía y sin poder pasar del nivel en el que te encuentras por falta de combustible.
¿Cuándo hacer ejercicio en ayunas?
Yo siempre he escrito que se puede correr en ayunas y también puedes correr un maratón sin suplementar los carbohidratos y sin hidratarte bien, pero que si quieres estar en tu máximo esa no es la mejor manera y la “pared” siempre será tu compañera. Si caminas o haces ejercicio a baja intensidad, el hacerlo en ayunas no condiciona ningún problema debido a que mientras mas baja es la intensidad de la actividad el cuerpo tiene la oportunidad de oxidar las grasas de tu cuerpo y emplearlas como combustible sin disminuir tu resistencia a ese nivel; sin embargo, a medida que aumentas la intensidad mayor proporción de carbohidratos requiere tu cuerpo para poder mantener la actividad a esa intensidad sin tener que bajarla; adicionalmente, tu cuerpo siempre busca mantener la glicemia de la sangre y eso generalmente lo consigue a expensas del glucógeno almacenado en el hígado, dejando el que se encuentra en los músculos como combustible directo de las células musculares.
Consecuencias de entrenar en ayunas
Lo que yo he sugerido en los artículos ¿Qué comer antes de entrenar? y Eres de los que entrenas en ayunas, malas noticias no se refiere a ingerir comidas copiosas antes de entrenar, sino simplemente 1-2 raciones de carbohidratos con algo de proteína de fácil digestión para que la glucosa este disponible en la sangre al momento de entrenar. Esa cantidad de glucosa evita el desarrollo de hipoglicemia durante el ejercicio INTENSO no suave y permite cierta disponibilidad de glucosa para el músculo si su reserva de glucógeno es baja.
Otra de las consecuencias de entrenar en ayuno, que los estudios no miden, es la pérdida de masa muscular debido a que por la necesidad que tiene el cuerpo de disponer de glucosa para mantener las funciones del cerebro, sistema nervioso y glicemia, se utiliza los aminoácidos musculares (componentes de las proteínas) para producirla (gluconeogenesis). Conseguir corredores con baja masa muscular es muy frecuente gracias a esto. Tener baja muscularidad también es un factor de riesgo para aumentar la grasa corporal más fácilmente que aquellos que tienen una muscularidad normal. Se habla que por cada kilogramo menos de músculo que tiene una persona, esta deja de quemar 70 kcal/dia en condición de reposo. En consecuencia, al tener un menor gasto energético, es más fácil aumentar la grasa corporal con menos comida.
Por otro lado, cuando se pretenden hacer entrenamientos largos o eventos a intensidades altas, se utilizan las cargas de carbohidratos. En estos casos, lo que se busca es aumentar el glucógeno muscular para garantizar que las fibras musculares tengan disponibilidad inmediata de combustible que les permitan trabajar a la intensidad deseada.
Es más fácil para el músculo utilizar el glucógeno almacenado en sus células que el disponible en la sangre o en el hígado; por esta razón, también es importante que a parte del suministro de carbohidratos en pequeñas cantidades antes de entrenar, la cena contenga al menos 2-3 raciones de carbohidratos para que el glucógeno muscular este presente al momento de entrenar en la mañana siguiente.
CUANDO SE HACE UN RÉGIMEN PARA ADELGAZAR, NO HAY RESERVAS DE GLUCÓGENO Y EN ESOS CASOS ES AÚN MAS IMPORTANTE NO ENTRENAR EN AYUNAS.
Si un régimen para adelgazar está bien planificado, se puede conseguir un déficit de kilocalorías entre el gasto energético diario y el consumo diario y, ese déficit será el que obligue al cuerpo a utilizar las grasas del cuerpo de manera más eficiente sin afectar el rendimiento deportivo. Para eso no se pueden hacer dietas locas ni en manos de piratas de la nutrición que no les importan los efectos negativos de las pérdidas de peso, y que además, no saben calcular las necesidades energéticas de los deportistas y mucho menos evaluar los cambios indeseables de la composición corporal con esos planes. Es importante recordar que no todo el peso que se pierde con una dieta es grasa, puede ser agua y masa muscular también.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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Muy buena la nota. Seria importante quizas, hacer un articulo aparte, para aclarar de que manera no se pierde masa muscular, ya que es tan importante, y quizas algun modelo de dieta para mantenerse en forma y activo. muchas gracias.
Voy a correr 10k este domingo que deberia comer el sábado y ese domingo temprano? Gracias
EXCELENTE NOTA!!!
Yo la verdad no soy de seguir una dieta estricta ni nada de eso,como todas las comidas del día, de todo un poco, y si me da hambre como algo no importa el horario.
Algo que he notado es que cuando comencé a intensificar el entrenamiento, mi hambre aumentó mucho, que a veces después de haber cenado tengo que comer algo dulce o hacerme un sandwich.
En lo que respecta a comer antes de salir a correr, siempre como algo ligero, como frutas, yogur, o un emparedado pequeño con jugo, y nunca tuve problermas, lo que si no recomiendo es bajarse una botella de gaseosa antes de salir a correr, yo lo probe, ejejej, y la verdad no es recomendable.
saludos…….
Una merengada de proteínas y carbohidratos antes de entrenar seria conveniente, o debo desayunar las porciones que mencionas en tu articulo? , gracias!
A que se refieren con “raciones de carbohidratos” ? cuanto es una ración? como la mido?
Muy interesante el artículo. Muchas gracias!!!
Que tipo de carbohidrato es recomendado antes de una corrida larga ?
Ya que siempre los distintos artículos tienen alguna relación entre si, o simplemente como buena practica los mencionan, deberían colocar vínculos hacia dichos artículos para que sea mas dinámica la navegación en la pagina. Es una practica muy común en los blogs el “como mencione en mi articulo anterior…” o ” en el articulo de alimentación también mencionamos…” y dichas frases son los vínculos hacia los artículos mencionados. Sino, el toca al usuario buscar el articulo y tal, y es pesado!
Gracias por tu sugerencia, y aunque ya hemos hecho eso en diversas publicaciones cuidaremos hacerlo en todos los que lo ameriten. De igual forma te hacemos saber que, debajo del texto de los artículos hay varios links que guían al lector a los artículos relacionados con título incluído. Saludos.
Muchas gracias Sandra , tu info es muy valiosa!!!!!saludos
Gaston Desumbila
Saludos Lic. Suarez, Excelente articulo, donde podre ver el como, cuando y de donde tomamos esos carbohidratos para aumentar el peso y utilizarlo al maximo en el ejercicio diario.
Gracias
EXCELENTE ARTICULO SANDRA.
saludos me gustaria saber cual seria la dieta para no perder glucogeno durante el entrenamiento y durante el maraton mas carbohidratos o mas proteinas gracias ‘?