Si posees un índice de grasa mayor al indicado, es normal que una de las metas que te ocupe sea el bajar de peso. Si es tu caso, de seguro habrás escuchado sobre el ayuno intermitente y sobre quemar las grasas del cuerpo por medio de este y del proceso metabólico Pero, ¿Qué tan sano e indicado es esto?

¿Qué es el metabolismo?

Antes de internarnos en las implicaciones del ayuno sobre el índice de grasa del cuerpo, primero hay que entender cómo funciona el metabolismo.

Cuando hablamos del metabolismo, nos referimos al proceso por medio del cual el cuerpo adquiere nutrientes para fortalecerse y obtener la energía necesaria para su óptimo funcionamiento, de la misma forma en que le pones pilas a un juguete o cargas el teléfono. Dependiendo del compuesto del cual se adquiera esta «energía», esta puede variar en su calidad, duración, etc.

En el caso del metabolismo de las grasas, estas logran brindar una energía de mayor duración y que se queman de manera más lenta. Por ejemplo, cuando corremos durante aproximadamente una hora a una intensidad media-alta, nuestro cuerpo usa principalmente glucógeno, es decir, hidratos de carbono. Por lo que el cuerpo o músculo intenta utilizar la mezcla más favorable para el suministro de energía dependiendo de la intensidad.

Si corremos durante dos o tres horas a un ritmo moderado, la energía se obtendra principalmente de los ácidos grasos. Visto de una forma práctica, el metabolismo de las grasas es el ‘motor diesel’ de nuestro cuerpo.

Además, es importante destacar también el metabolismo de los carbohidratos, que no son más que una mezcla del metabolismo del glucógeno y del azúcar. Este tipo de compuestos pueden proporcionar aproximadamente el doble de energía que el metabolismo de las grasas; no obstante, estos se queman mucho más rápido que las grasas, siendo estas últimas, casi ilimitadas, mientras que los carbohidratos pueden consumirse de un todo en tan solo 90 minutos de ejercicio.

El uso del ayuno y del metabolismo de grasas en el entrenamiento matutino

Usualmente el ejercicio en ayunas es un tema polémico, siendo una cura milagrosa para muchos y una atrocidad para otros. La realidad, es que incluso cuando se lee sobre este tema, la información suele no ser muy concreta, ambigua y hasta en ocasiones suele contradecirse en sí.

Y si bien es cierto que esta práctica puede ser favorable, esto solo es posible si se hace adecuadamente y bajo la supervisión médica adecuada, ya que se necesita cumplir con ciertas necesidades, requerimientos y circunstancias para poder realizarlo, sin dejar de lado el conocimiento básico para llevarlo a cabo de manera adecuada.

Entrenar en ayunas significa que el depósito de carbohidratos -una de nuestras principales reservas de energía- está casi o completamente vacío. Esto sucede cuando no has comido durante varias horas o empiezas a correr por la mañana antes del desayuno. En este estado, el cuerpo solo puede utilizar un poco de energía rápidamente disponible en forma de azúcar y de esa forma, tratar de obtener más a través de las reservas de grasa, nuestra segunda gran reserva de energía. Siendo este, el efecto deseado del entrenamiento en ayunas.

Ejemplos de ejercicios para corredores que promueven el metabolismo de las grasas

Según la página de running.COACH tres ejercicios que promueven el metabolismo de quema de grasas en corredores son:

1.- Trote largo: Un trote largo y lento de hasta 3 horas si el objetivo es el maratón. De lo contrario, puede ser solo de 80 minutos a 2 horas.

Arthur Lydiard, en su libro Running the Lydiard Way, aboga no solo por un entrenamiento de alto volumen, sino también por un alto volumen a velocidades cercanas al «estado constante máximo». En otras palabras, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse cerca de la velocidad más alta que puedas correr sin volverte anaeróbico. Esta es la velocidad en la que el metabolismo de las grasas está en su punto más alto.

Para los corredores experimentados, el «estado estable máximo» equivale a una intensidad del 70 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Para aquellos que recién inician sus carreras como corredores, estará más cerca del 60 al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Otros os estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensidad interactúan para producir ganancias aún mayores en el desarrollo de las mitocondrias. Las carreras diarias de 90 minutos al 70 % como máximo impulsarán las mitocondrias un 30 % más que el tiempo equivalente empleado con un esfuerzo del 50 % más fácil.

2.- Carrera larga o Long Run: carrera larga y rápida (90% de la velocidad de maratón) hasta 3 horas o un máximo de 38 kilómetros en preparación específica para el maratón. En el caso de distancias más cortas hasta 2 horas o un máximo de 28 kilómetros.
3.- Cross-training: Larga exposición a uno o más deportes alternativos de baja intensidad. Ejemplo: 3 horas de ciclismo o 5 horas de senderismo. Lo ideal es añadir un entrenamiento de carrera corta de 30-45 minutos al final para permitir la transición a la disciplina de referencia (carrera).

Conoce tu tipo de cuerpo

En complemento a lo anteriormente mencionado, algo imprescindible en este tema y del cual se debe partir, es el tipo de cuerpo que se tiene y por lo tanto qué tipo de entrenamiento se debe realizar.

Porque si, existen varios tipos de cuerpo, los cuales parten de tres clasificaciones primarias y que a su vez, se ramifican en otros tipos de individuos. Pero realmente lo más importante es entender qué tipo primario de cuerpo eres:

• Ectomórfico: suelen ser personas muy delgadas y que les cuesta ganar grasa y masa muscular.
• Mesomórfico: suelen ser los de cuerpos más musculosos y definidos, teniendo facilidad para ganar y perder músculo y grasa.
• Endomórfico: no son naturalmente musculosos como los mesomorfos, el endomorfo tiene un metabolismo naturalmente más lento, por lo que su dificultad está en eliminar grasas.

Dicho esto, valdría destacar que el ayuno intermitente es más útil y recomendado para personas cuyos tipo de cuerpo sea del tipo endomorfo y en algunos casos del tipo mesomorfo.

Importancia del médico

En vista de todo esto, podemos concluir en que el ayuno previo al entrenamiento es un proceso que puede tanto favorecer como desfavorecer, dependiendo del caso de cada individuo.

Por lo que, si desea implementarlo en su rutina diaria, lo mejor es acudir a un especialista médico y nutricionista, quienes con base en exámenes médicos y un estudio de su cuerpo y su composición fisiológica podrá decidir cuál es la dieta y rutina que mejor le conviene para encontrar su peso y estado ideal, sin que tenga que sacrificar su bienestar y estado de salud, algo que siempre debe ir de la mano con el ejercicio.

Fuentes extraídas de:

• Quemar grasa, pero ¿Cómo? I Running.COACH
• Entrenamiento en ayunas: del pijama a las zapatillas de correr I Running.COACH
• Breve explicación del Metabolismo de Grasas y Carbohidratos I 2Peak
• Optimización del metabolismo de las grasas I 2Peak
• Entrenamiento en ayunas y pérdida de peso: Verdades y Mitos I 2Peak
• ¿Qué dice la ciencia de la nutrición sobre el entrenamiento en ayunas? I 2Peak

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