En el mundo natural, el ciclo de crecimiento, desarrollo, disminución y descanso está siempre presente, y los corredores pueden aprender mucho de él al planificar su calendario de carreras.

En nuestro artículo La periodización: Planificando el entrenamiento del año, hablamos de la importancia de los macrociclos, mesociclos y microciclos en un plan de entrenamiento exitoso.

Este enfoque permite a los atletas respetar un ritmo que optimiza el rendimiento y previene el agotamiento.

Muchos corredores experimentados dividen su año en temporadas de acuerdo a las estaciones del año: una temporada alta enfocada en la competencia y el rendimiento, y una temporada baja destinada a la recuperación y el desarrollo general. Este flujo y reflujo en el entrenamiento permite ajustar prioridades según el momento del año.

Estas subidas y bajadas estacionales es lo que usualmente conocemos como macrociclos.

Recuerda que deberás entrenar más intensamente de 12 a 16 semanas antes de tus eventos principales y tomar de 1 a 2 meses después de las competencias para reducir la carga y enfocarte en la recuperación.

El secreto está en no intentar estar en tu mejor forma todo el año. Adoptar un enfoque estacional que permita tanto el progreso como el descanso. Este equilibrio no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te ayudará a disfrutar más del proceso de ser corredor.

Recomendaciones para países con cuatro estaciones

Tener estaciones facilita la planificación. La mayoría de los maratones o medios maratones más importantes se realizan en primavera y otoño ya que las temperaturas son las ideales y por esto las consideramos temporadas altas.

Con el inicio del año en el hemisferio norte está la primavera, usualmente en enero o febrero, comienza la fase de entrenamiento. Aquí, el kilometraje y la intensidad aumentan gradualmente en preparación para las carreras de primavera y algunas que se realizan en verano. Entre las carreras famosas de primavera tenemos el Maratón de Londres y Boston y el Maratón de Barcelona.

En el hemisferio sur tenemos en primavera o verano el maratón y medio maratón de Buenos Aires y el Maratón de Sídney todos entre agosto y septiembre.

RECOMENDACIÓN: Sigue un plan basado en la periodización, alternando entre etapas que se centran en diferentes aspectos del entrenamiento, integrando todo para alcanzar tu pico de rendimiento el día de la carrera objetivo.

Durante el verano las altas temperaturas de junio y julio que usualmente coinciden con vacaciones y compromisos familiares hacen que disminuya el volumen de entrenamiento.

En otoño se realizan gran cantidad de maratones y eventos de running. Recuerda elegir el que más se adapte a tus necesidades, gustos y preferencias. Ejemplos de famosos maratones de otoño tenemos el Maratón de Nueva York a comienzos de noviembre o el Maratón de Santiago de Chile para el hemisferio sur usualmente en mayo.

A medida que el otoño da paso al invierno, las competiciones disminuyen, ofreciendo la oportunidad de cerrar la temporada con un último evento antes de entrar en una etapa de menor exigencia. Un ejemplo el Maratón de Valencia a inicios de diciembre que es prácticamente el último evento importante del año.

Durante el invierno, la mayoría de los corredores reducen su kilometraje semanal y la intensidad de sus carreras, enfocándose en construir una base sólida mediante entrenamientos cruzados, fuerza y movilidad.

Es el momento ideal para trabajar áreas que a menudo se descuidan en plena competencia, como el fortalecimiento de piernas y la flexibilidad.

La temporada baja no solo es un momento para recuperarse físicamente, sino también para explorar nuevas actividades y reducir la presión de las metas competitivas.

Si vives en un país sin estaciones marcadas

En países sin estaciones marcadas, como los de clima tropical, donde predominan estaciones húmedas y secas o un clima más uniforme durante todo el año, los corredores pueden aplicar el concepto de ciclo estacional adaptándolo a su calendario personal y a las condiciones climáticas predominantes. Tal vez el clima puede no definir las estaciones pero tu planificación anual sí puede hacerlo.

Aquí algunas formas en las que puedes organizar tu año running:

1.- Crea tus propias “estaciones deportivas”: Si el clima no varía mucho durante el año, divide tu entrenamiento y competencias en bloques según tus objetivos.

• Temporada alta: Establece un periodo de 3 a 6 meses para enfocarte en competiciones y rendimiento máximo.
• Temporada baja: Dedica los meses restantes al descanso activo, fortalecimiento y actividades complementarias.

2.- Adapta según el clima local. En la temporada seca (si aplica), es un buen momento para aumentar el volumen de entrenamiento y competir, ya que las condiciones suelen ser más favorables.En la temporada lluviosa o calurosa, reduce la intensidad y frecuencia de las carreras largas al aire libre, priorizando sesiones cortas, entrenamiento cruzado o actividades bajo techo.

3.- Ajusta la intensidad según el calendario de eventos. Sin estaciones definidas, puedes organizar tu calendario basándote en las principales carreras locales o internacionales.

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4.- Priorización por condiciones climáticas extremas

• Calor extremo o alta humedad: Programa entrenamientos al amanecer o en horarios más frescos. Durante estas épocas, reduce la intensidad para evitar el agotamiento.
• Condiciones de lluvia constante: Aprovecha para hacer entrenamientos bajo techo, como cinta de correr o ejercicios de fuerza y movilidad en el gimnasio.

5.- Introduce variación voluntaria en el año: Aunque el clima no cambie, tus necesidades físicas y mentales sí lo hacen. Establece un “descanso activo” intencionado para romper la monotonía y trabajar áreas como la fuerza, movilidad o incluso actividades recreativas como yoga o natación.

6.- Participa en eventos internacionales. Si tienes la posibilidad, planifica viajes a otros países con estaciones más marcadas para competir o entrenar en climas diferentes. Esto te permitirá seguir un ciclo más estructurado y disfrutar de nuevas experiencias.

RECOMENDACIÓN: Diseña un calendario equilibrado que contemple tanto la progresión como el descanso es clave para mantener la motivación, evitar el agotamiento y mejorar como corredor.

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Patricia Rodriguez

Licenciada en Administración de Empresas con un MBA. Especializada en Publicidad y Mercadeo. Caminante más no corredora y consiente de la necesidad de promover el ejercicio, entendiendo que cada quien debe hacerlo con gusto y de acuerdo a su capacidad.