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Ser vegetariano no es un problema e incluso puede ser una estrategia saludable, siempre y cuando se conozca, se eviten y/o se corrijan las posibles deficiencias nutricionales que ello conlleva sino se combinan los alimentos de la manera adecuada y/o no se suplementa la dieta con las vitaminas y minerales necesarios.
Tipos de regímenes alimenticios vegetarianos
Lo primero es conocer que tipo de vegetariano eres:
- Vegetariano estricto. No comes ningún tipo de carne proveniente de mamífero, ave, pez, ni derivados directos de ellos (leche, huevo, queso).
- Pesco-vegetariano. Solo comes carne de pescado.
- Ovo-lacto-vegetariano. Comes huevo y lácteos pero ningún tipo de carnes y
- Ovo-lacto-pesco-vegetariano. Come Huevo, lácteos y pescados.
¿Cuáles son las principales deficiencias que pueden tener los deportistas y corredores vegetarianos?
Deficiencias de vitaminas y minerales:
En general, desde el punto de vista de las vitaminas y minerales, las principales deficiencias que se presentan en los vegetarianos son: hierro, Vitamina B12, Zinc y Calcio, este último principalmente en los grupos que no incluyen lácteos.
Si bien es cierto que hay vegetales que son buena fuente de hierro y de calcio, la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mucho más baja que cuando proviene de alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, fitatos, y oxalatos que interfieren con su absorción a nivel intestinal.
En especial, la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica que ello conlleva, puede interferir con el rendimiento ya que disminuye la disponibilidad de oxigeno para utilizar los nutrientes durante el ejercicio, además del cansancio, sueño y fatiga que esta produce.
Deficiencia de proteínas:
Otro aspecto importante es la posible deficiencia de proteínas.
El requerimiento de proteínas en la gente activa es mayor que en sedentarios y puede ir desde 1,2 a 1,8 g/Kg peso.
Los grupos de vegetarianos que no incluyen ninguna fuente de proteína de buena calidad, (carnes, lácteos, huevo), son los más susceptibles de presentar esta deficiencia por la carencia de aminoácidos esenciales para el organismo.
La mayoría de las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soya, se consideran incompletas por la deficiencia de al menos 1 de los aminoácidos esenciales. La manera en la que podemos solventar esto es mezclando los cereales, (trigo, maíz, arroz, avena, etc.), deficientes en lisina con las leguminosas, (caraota, arvejas, garbanzos, etc.), deficientes en triptófano y metionina; de esta forma, se logra una proteína completa porque el aminoácido deficiente en los cereales se encuentra en gran cantidad en las leguminosas y viceversa.
El otro problema es que dependiendo del requerimiento de proteínas del deportista, es posible que necesitemos mucho volumen de alimento para poder cubrirlo. Si este es el caso, se puede utilizar suplementos de proteínas provenientes de la leche, soya o huevo y con estos completar el requerimiento.
¿Cómo medir las deficiencias alimenticias en los vegetarianos deportistas?
Si eres vegetariano y quieres saber si tienes alguna de las deficiencias mencionadas, puedes realizarte un examen de sangre solicitando: hematología completa, ferritina y calcio sérico.
Si tienes deficiencia de hierro, en la hematología completa puedes conseguir 1 ó más de los siguientes parámetros bajos: glóbulos rojos, hemoglobina, hematocrito y/o VCM (volumen corpuscular medio).
La ferritina es el parámetro que mide la reserva de hierro del cuerpo y es uno de los indicadores más importantes para evaluar la deficiencia de este.
Recomendaciones para deportistas vegetarianos
- Asesórate con un nutricionista acerca de las posibles deficiencias en función de tus necesidades y el tipo de vegetariano que eres y para que te ayude a planificar tu alimentación.
- Toma un suplemento completo de vitaminas y minerales que incluya hierro y calcio.
- Utiliza un suplemento de proteínas de alto valor biológico si no puedes cubrir tu requerimiento.
- Monitorea tu hematología completa, ferritina y calcio.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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hola:
estoy empezando a quitar la carne de mis comidas y la verdad me siento mucho mejor, mi digestion a mejorado y me siento mas activa, quisiera que me pasaras unos consejos, le doy a la bicicleta de montaña y voy un rato al gym,
saludos 🙂
excelente lic. muchas gracias voy a tenerlo en cuenta siempre!!
Yo como a veces pollo, pero cero carne vacuna….no me gusta, pero trato de comer pollo a veces y atun aunq tampoco me guste mucho. Tomo Pharmaton para hacer una especie de balance, ya q entreno mucho y no quiero sentirme desganada.
Esta bien?
Excelente articulo. Quiero comentar que Eneko Llanos es vegetariano por lo q tengo entendido y es un top del Ironman, Saludos.
muy buen articulo pero requiero referrencias bibliograficas, gracias
Yo soy ovolactovegetariana, muuuuuy rara vez como algo d pollo o pescado, me siento muy sana, como quiera veré si puedo hacerme un examen para ver si realmente estoy como me siento 🙂
muy interesante por que evito 1000 % la carne vacuna y porcina, pero se que hay una deficiencia latente… tomo CENTRUM Silver (tengo 52 años) aunque mido 1,60 y peso 62 kg, será que es un peso normal? mi famiia dice que de tanto correr voy a desaparecer pero yo me siento super.
Hola Richard. Si eliminas la carne 100%, el centrum silver no será suficiente porque no contiene hierro. Yo te sugeriría hacer un exámen de ferritina en sangre. Si sale bajo, es indicativo de que las reservas de hierro están bajas. En este caso, tendrás que suplementarte con hierro al menos por un mes y chequear tus reservas de hierro (ferritina) periódicamente para tratarte con un suplemento de de este mineral siempre que sea necesario y evitar así una anemia ferropénica
Saludos
Sandra Suárez
Esta demostrado que las personas que consumen y tienen almacenes bajos de hierro y calcio suelen absorberlo mejor que los que no, soy vegetariana desde hace 13 años y deportista y no tengo problemas con el hierro. Lo que debes hacer es intentar separar las comidas donde ingieras hierro de las de calcio (porque son dos minerales que compiten) y cuando comas alguna fuente de hierro (hay mil vegetales, desde legumbres, algas, etc.) con algo de vit C (pimiento rojo, tomate, kiwi, naranjas, etc) para mejorar su absorción. Lo que si te aconsejo, a pesar de que solo se suele dar a veganos porque realmente no consumen nada que contenga B12, es un suplemento de B12 intralingual (gotas o pastillas … yo tomo dos pastillas de 1000 cada semana)
Un saludo y no te preocupes PARA NADA