Parte I: Fortalecimiento

A pesar que se trata de la misma actividad física, es decir correr, existe una gran diferencia entre correr en la calle y correr en la montaña. A esta modalidad de carrera se le conoce como Trail Running. En un artículo publicado en una edición especial de la revista Runner’s World, el autor comenta que sólo toma pocas semanas hacer la transición entre ambas modalidades, pero que si un runner acostumbrado al asfalto se aventura a participar en una carrera de Trail Running sin un entrenamiento previo, es probable que termine lesionado. Por ello, antes que nada queremos ofrecerles un buen plan de fortalecimiento para que más adelante puedan iniciar un plan de entrenamiento para Trail Running.

Los 4 pilares del Trail Running

1. Utiliza las zapatillas adecuadas

No importa que tan rápido o lento corras, las zapatillas de Trail van a mejorar tu desempeño en esta modalidad al ofrecer una mejor tracción al correr y por su estructura y el material con el cual es elaborado va a protegerte de las piedras.

2. Domina las colinas

Pequeñas o grandes, las colinas son inevitables en el Trail Running. Para mejorar tu eficiencia en las subidas, realiza un movimiento más exagerado con los brazos, inclínate hacía adelantes y desde los talones y busca un despegue más potente. Esto hará que el desplazamiento sea mejor. No dudes en caminar si correr se vuelve muy dificultoso.

3. Cuidado con las bajadas

Aunque correr en subida pueda parecer más duro, las bajadas son las que más causan problemas. La contracción inducida por la gravedad hace que en el impacto se produzcan desgarres microscópicos a nivel muscular. Por esto, en un principio es probable que sientas dolor después de correr en bajadas. Sin embargo, mientras más lo hagas, menos dolor sentirás.

4. Equilibrio y fortalecimiento

Una de las diferencias entre correr en calle y hacer Trail Running es que en esta última el terreno es variado, con subidas y bajadas, cruces repentinos y terreno sumamente irregular. Estas condiciones requieren que los runners tengan un buen equilibrio y unos músculos fuertes, en especial los músculos que componen en tronco (abdominales en especial). Por ello es importante que incorpores en tu plan de entrenamiento, rutinas de fortalecimiento y trabajo de equilibrio para mejorar tus capacidades como trail runner.

Runtina de fortalecimiento y equilibrio para Trail Runners

Balance

• Balance sobre una pierna

Mantente de pie, sobre una pierna y dobla ligeramente la cadera, la rodilla y el tobillo de la otra pierna. Mantente en equilibrio sin tener que ayudarte con la otra pierna. Es importante que las caderas estén alineadas y que los brazos estén relajados. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos. Repite con la otra pierna. Lo ideal es hacer esto frente a un espejo para ver cómo responde nuestro cuerpo. Para hacerlo más difícil, trata con los ojos cerrados. Una vez puedas mantener el equilibrio fácilmente en una superficie estable puedes empezar a hacer este ejercicio con una pelota Bosu.

• Sentadillas o Squats con una sola pierna

Coloca todo tu peso sobre una sola pierna y, con la pierna opuesta detrás de ti como apoyo y para mantener el equilibrio, baja el cuerpo hasta que la rodilla alcance unos 90 grados y luego, lentamente, vuelve a subir. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más difícil, prueba cerrar los ojos. Una vez que puedas hacer esto cómodamente, puedes empezar a hacer este ejercicio con una pelota Bosu.

Cuádriceps y Glúteos

• Elevación de pierna extendida

Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y otra doblada cerca de 90 grados. La pierna que está extendida es la que vas a ejercitar. Levanta la pierna estirada unos 30 a 45cm y mantenla elevada durante 5 segundos con el dedo apuntando hacia tu cabeza y girado hacia afuera del centro de tu cuerpo. Puedes hacer de tres a cinco series de 10 repeticiones con cada pierna. A medida que avances, puedes colocarte zapatos o pesas en los tobillos para agregar mayor resistencia.

• Puente de una sola pierna

Acostado sobre la espalda con los brazos a los lados, flexiona una rodilla a 90 grados y mantén la otra recta. Ahora levanta tus caderas del suelo. Desde los hombros hasta la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna extendida se debe seguir desde una línea recta. Mantén esta posición durante tres segundos. Después baja y repite. Trabaja ambos lados. Trata de completar un set de 10 repeticiones y aumenta gradualmente hasta que puedas hacer de 10 a 20 con cada pierna.

• Abducción de Cadera

En el suelo, vas a acostarte sobre un lado, vas a extender el brazo más cercano a la tierra y mantener las piernas rectas. El otro brazo lo puedes utilizar para sujetar tu cuerpo. Levanta la pierna de arriba en un movimiento de tijera. Mantén la posición durante 3 segundos y bájala. Repite el mismo ejercicio con la pierna contraria. Puedes hacer un set de 10 repeticiones e ir aumentando gradualmente hasta llegar a hacer de 10 a 20 con cada pierna.

• Zancadas o Lunges

Mirando hacia delante, con las manos en las caderas, vas a dar un gran paso hacia adelante, doblando las rodillas y bajando el cuerpo hasta que la pierna delantera se doble en un ángulo de 90 grados. Luego, lentamente empuja con la pierna de apoyo hacia arriba y da un paso hacia atrás, a la posición original. Comienza con un set de seis a ocho repeticiones con cada lado.

Pies y Tobillos

• El Alfabeto

Con tus dedos, trata de dibujar cada letra del abecedario.

• Círculos con los tobillos

Haz cinco giros lentos hacia la derecha y luego la izquierda con cada pie. Repite el ejercicio cinco veces.

• Recoge toallas

Con los dedos, recoge una toalla y suéltala de nuevo. Repite esto durante un minuto con cada pie.

Espalda Baja

• Extensiones de espalda

Acostado boca abajo en el piso, coloca las manos detrás de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y mantenlos contraídos durante todo el movimiento. Aprieta los músculos de la espalda para levantar el pecho a unos cuantos centímetros del piso. Baja y repite. Puedes hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones. Para aumentar la dificultad, levanta las piernas al mismo tiempo que levantas el pecho.

Plan para dominar tus primeros 10K en Trail

Andrea Lera

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.