Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.
Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa.
Si el ejercicio es de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción de energía y eso empeora el asunto.
¿Qué comer antes de correr?
si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½ a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita la sandía y el melón), ó frutas secas (orejones) o galletas tipo María o galletas de soda o una barra de cereales.
Prueba qué alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan mucha fibra y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena o te llenes de gases
La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.
Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el estómago.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
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Yo soy intolerante a la lactosa, no hayo que desayunar para poder obtener la energia suficiente para correr distancias mas largas. Me manejo solo en 5k ya que la fatiga por ayuno es mas tolerable en esa distancia. Quisiera poder saber que desayunar para lograr mi metas en el running. Gracias.
Hola Boris, dado que eres intolerante a la lactosa las frutas son un excelente desayuno. Te invitamos a leer: https://soymaratonista.com/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr/
Para mi todo esto es una gran verdad para distancias largas hay que desayunar bien para que luego no ocurra una hipoglicemia de acuerdo a lo planificado debe ser el consumo de calorias
gracias por estar pendiente de nosotros los corredores, ahora se lo importante de crear un buen habito antes de entrenar..de verdad 1.000.000,00 de gracias
en mi opinion y conociendo mi cuerpo , es imposible que entrene despues de comer algo en tan corto tiempo, asi mismo, revisare mis constructos.
en otro orden de ideas, comparto que entreno sin ninguna limitacion muscular sin ninguna molestia peroooo. cuidado si no empalmo bien lo q como y cuando lo como , es mi unica limitacion
mi metabolismo es muy lento, si como algo y salgo a correr me siento muy mal del estomago y tengo que parar el entrenamiento, ademas para que es la sobrecarga de carbohidratos en la cena
en la noche no usamos todo nuestro glucogeno muscular, con ese poco que queda se puede hacer un trote recuperacion activa? (30 minutos a 50% fcm)
Una consulta si consumis un yogurt con frutas secas (pasas de uva), que cantidad de pasas de uba tendria que ser muchas gracias, espero tu respuesta