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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
La creatina es un compuesto sintetizado en nuestro cuerpo, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, en el hígado y páncreas y la podemos ingerir en la dieta a partir de fuentes animales, tales como: carne de todos los mamíferos, aves, anfibios, peces y en el cerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos.
En un hombre promedio de 70 Kg se encuentra una reserva de 120gr y la excreción urinaria está alrededor de 2g/d. El 65% de su almacenamiento se da en el músculo esquelético en forma fosfocreatina y principalmente en las fibras tipo II o rápidas.
En condiciones fisiológicas su principal utilización es como sustrato energético en la contracción muscular al inicio del ejercicio y sobre todo en aquellas actividades de corta duración y muy alta intensidad o con series repetidas.
Está bien documentado que luego de este tipo de ejercicios, (intensos menores de 10 segundos), la reserva de glucógeno se mantiene alta y la suplementación con carbohidratos orales no mejora el rendimiento, por lo que la energía viene exclusivamente de las reservas de ATP (trifosfato de adenosina) y fosfocreatina muscular. Este sistema energético se llama anaeróbico a láctico
Efectos de la suplementación de creatina en las carreras
A pesar de observar que muchos corredores incorporan la creatina en sus entrenamientos o realizan las famosas cargas de creatina (20gr/d por 6d y dosis de mantenimiento de 2g/d por >28d) en periodos pre-competencias, quiero comentarles cuándo realmente es útil y cuándo no.
La suplementación con creatina es realmente útil en individuos con posible deficiencia de creatina (básicamente vegetarianos estrictos que no consuman ningún tipo de proteínas proveniente de mamíferos o peces) o en aquellos con niveles bajos de creatina intramuscular (sólo se puede conocer por biopsia), que realizan ejercicios de corta duración (menor de 10 seg.) y de muy alta intensidad (mayor 90-100% FCM) o en individuos que realicen muchas series repetidas de alta intensidad y de corta duración (carreras de 100 y 200 M, fútbol, series de velocidad; basquetbol, levantamiento de pesas).
Hay un límite en la concentración de creatina muscular, que depende de la cantidad de masa muscular y de la ingesta de proteína animal; luego de alcanzar este límite, el resto se excreta en la orina.
Se ha demostrado contundentemente que en las carreras mayores de 1 minuto; es decir todas las que hacemos, no existe ningún efecto positivo.
Mitos acerca de la creatinina
Se ha dicho también que la creatina aumenta la masa muscular y eso tampoco es cierto. Lo que sucede es que la creatina se acumula en el músculo con agua y al aumentar la creatina intramuscular también aumenta el agua dentro del músculo; por lo tanto, ese aumento de 2Kg que se consigue luego de una carga es pura y exclusiva agua que se pierde inmediatamente después de dejar la creatina.
Hasta ahora no se han reportado efectos secundarios de su utilización, a pesar que en algunos estudios se refieren síntomas gastrointestinales como diarrea.
En conclusión, para los corredores de calle y maratonistas en lugar de gastar el dinero en creatina, utilícenlo para pagar un mes de gimnasio y fortalezcan su masa muscular donde entrará más creatina en la medida que ingieran cantidades adecuadas de proteína animal.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
Hola Sandra estoy buscando estudios científicos sobre un trabajo del que mencionas que la creatina no es favorable a partir de un minuto corriendo.
Podrias mostrar alguno para estudiarlo? Gracias
gracias por la información nutricionista Sandra Suárez , muy bueno el articulo, desconocia la funcion de la creatina gracias por su aporte.
excelente , estoy estudiando fisiologia deportiva y me surgio esta duda y perfectamente la respondes. Ahora en deportes con cambios de ritmos frenado ,asceleres como futbol y rugbie , serviria para esos segundos iniiales o al ser un deporte aerobico como el maratonismo , se ajusta a lo que explicas en este articulo.gracias
hola etreno en el gim para ganar masa que suplemetos me recomendarias para incrementar mis musculos travbajo con fuerza y como bien?
Hola Roberto
Lo que mencionas de la carnitina es un efecto que ejerce la carnitina dentro de las células musculares cuando y solo cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas como combustible. La carnitina transporta a los ácidos grasos que se encuentran en el citoplasma de las células a las mitocondrias para que se oxiden y produzcan energía. Eso no quiere decir que mientras mas carnitina ingieras mas grasa quemaras. Eso es un verdadero mito.¡¡¡
Saludos
Sandra
yo creo en el propio rendimiento humano sin creatina ni ningun tipo de sustancia
holaaa me podrias decir porfavor que suplemento sirve que no sea la creatina para corredores yo hago mediofondo y quiero rendir mas que me recomendas gracias espero tu respuesta,muy buena informacion!!!! feliz año nuevo
Hola Alejandro.
El mejor suplemento que existe es procurar una dieta balanceada y adecuada a las necesidades de energía y nutrientes. Si la dieta presenta alguna deficiencia o en tu caso particular tienes alguna deficiencia específica de algún nutriente como calcio, hierro, ac. fólico, etc, eso es lo que hay que suplementar. Yo siempre recomiendo ingerir un suplemento de vitaminas y minerales, cuando sospechas que la dieta no es adecuada, un suplemento de vitamina C de no mas de 500 mg/d y 1-2 capsulas de un complejo de grasas omega 3, 6 y 9.
Saludos
Sandra
MUCHAS MUCHAS inmensas gracias por este aporte. soy maratonista tengo 22 años y tenia muchas dudas por los tabúes y comentarios sobre la ceratina (claro no creía por eso investigue) . mi correo es [email protected] (como me puedo poner en contacto para unas dudas y dietas)
Hola Efrain
Los teléfonos de la consulta. 9880494, 9851626 y 04142704664
Mi pin 214C156C
Saludos
Sandra
Hola. Quisiera saber acerca de otros suplementos com la L carnitina y la L arginina. Son eficazes? y si lo son, cual es la forma adecuada de consumirlos.
Excelente articulo…….. mas sin embargo tengo una pregunta? es posible utilizar un metodo indirecto para estimar el deficit de Pc intramuscular?
muchas gracias esta muy bueno el articulo.
Me parece muy buena aclaratoria y con lenguaje muy sencillo y claro. Soy Triatleta desde hace mas de 30 años y estoy activo. Todos estos consejos son excelentes