Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
II PARTE. LAS PROTEÍNAS
Lo primero que debo decir es que las proteínas no tienen una función energética y por lo tanto, no constituyen el combustible ideal para el músculo en movimiento; su uso como combustible, se da solo cuando el cuerpo no dispone de glucosa para tal fin; por lo tanto, tomarse una merengada de proteínas antes de entrenar NO ES LO MAS ADECUADO para sentirte lleno de energía, sino para sentirse lleno, pesado e incluso con nauseas durante la actividad.
Las proteínas son componentes estructurales que permiten la renovación y construcción de músculos, piel, vísceras, membranas celulares, componentes de la sangre, enzimas, trasportadores de otros elementos, hormonas y anticuerpos. Si por ausencia de glucosa las proteínas se usan como energía, se producirá una deficiencia en su función estructural y por lo tanto el deterioro del músculo y de todas las estructuras que necesitan renovación.
En condiciones normales, la participación de las proteínas como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad debería ser mínima, siempre y cuando se suministre al cuerpo los carbohidratos necesarios antes, durante y después de la actividad. El uso de las proteínas resulta pronunciado cuando las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro externo de glucosa a través de bebidas, geles o gomitas energéticas; es por esta razón, que se considera a los carbohidratos como ahorradores de las proteínas musculares.
Las proteínas están integradas por aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que deben ser ingeridos dentro de la dieta porque el cuerpo no los puede sintetizar, (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina (en niños)); mientras que los no esenciales, (cisteína, glicina, glutamato, glutamina, prolina, aspartato, asparagina, alanina, arginina, alanina, serina, taurina, tirosina), son producidos en el cuerpo.
Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y se les considera completas y de alto valor biológico; mientras que de las proteínas de origen vegetal, (leguminosas, cereales y frutos secos), solo la soya y la quínoa se consideran completas, ya que el resto carece de 1 o más aminoácidos esenciales y por lo tanto son de bajo valor biológico. Por lo que les comenté anteriormente, los deportistas vegetarianos deben cubrir su requerimiento de proteínas con el uso de suplementos proteicos a base de soya, huevo, leche ó utilizando diariamente mezclas de leguminosas y cereales que permitan la complementación de los aminoácidos deficientes en cada una de ellas, (arroz + caraota; maíz + frijoles, trigo + arvejas).
El requerimiento de proteínas en individuos sedentarios es menor que en activos. 0,8 -1 g/kg de peso corporal Vs. 1,4 a 2 g/Kg peso respectivamente, siendo el límite superior del último rango apropiado para los sujetos que buscan aumento de la masa muscular o hipertrofia. Debido a que el cuerpo no posee un depósito de proteínas, no tiene sentido ingerir más de lo que necesitamos diariamente, ya que ese exceso será utilizado como energía en ausencia de carbohidratos o depositado en forma de grasa corporal en el tejido adiposo.
En función del tiempo que tarda la digestión de las proteínas, podemos clasificarlas en: rápidas, (leche, yogur descremado, quesos bajos en grasa) y lentas (carnes de todo tipo, huevos). Antes de iniciar el ejercicio, no es conveniente ingerir cantidades altas de proteínas ni incluir aquellas de digestión lenta; de hacerlo, sentirás pesadez, nauseas y acidez al entrenar. Si la comida es 30 a 90 minutos antes, incluye solo pequeñas cantidades de las proteínas de digestión rápida.
Después de realizar ejercicios aeróbicos a intensidades alta y muy alta, no es ni necesario ni útil que al finalizar nos tomemos una merengada de proteínas. El músculo lo que requiere en primer término es glucosa para recargar el glucógeno muscular y facilitar su recuperación. Algunos estudios plantean la relación 3:1 o 4:1 (carbohidratos: proteínas) para optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y existen productos diseñados para tal fin que funcionan.
Con la dieta podemos lograr esa relación (2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 35-50 gr de pavo magro (7-10 g de proteínas).
La dieta del deportista debe:
1) incluir proteínas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico, tener la cantidad suficiente para permitir la renovación, mantenimiento y/o crecimiento de los músculos
2) dar preferencia a las fuentes de menor contenido de grasa y colesterol, (lácteos desgrasados, claras de huevo, pescados, pavo, pechuga de pollo, soya)
3) evitar los excesos
4) contener la energía necesaria y suficiente para no malgastar las proteínas con fines energéticos.
El consumo excesivo de proteínas puede:
1) aumentar los niveles de colesterol y ácido úrico en la sangre
2) acumularse en forma de grasa en nuestro tejido adiposo
3) aumentar la producción exagerada de su principal y muy tóxico producto de desecho, el amoníaco, sobrecargar al hígado que debe convertirlo en urea y también a los riñones que se encargan de su eliminación a través de la orina
4) poner ácida la orina y condicionar la perdida de calcio en la misma con el riesgo aumentado de osteoporosis, entre otras cosas.
No dejes de leer la primera parte de este artículo De lo más simple a lo más complejo en nutrición deportiva (1/2)
Foto: Kalipedia
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
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