Sabemos que la combinación de ejercicio físico y una buena alimentación es la clave para conseguir nuestro bienestar físico y emocional. Si además competimos en este caso como runner en maratones, debemos cuidar mucho más nuestra dieta y hábitos para alcanzar la meta y el éxito.
Una alimentación mala o deficiente empeorará tu rendimiento deportivo, tendrás mayor sensación de fatiga y un mayor riesgo de lesiones. Son importantes todas las comidas que realices alrededor, antes y después de una competición: cena, desayuno, durante la maratón y después de esta. En cada etapa, los alimentos, el orden en que los ingieras y las combinaciones entre ellos varían dependiendo de las necesidades del cuerpo y los objetivos que nos marquemos. Por eso, en este artículo tan sólo vamos a centrarnos en el desayuno que realices después de la maratón.
Alimentos para después de una maratón
Lo óptimo sería consumir alimentos que combinen hidratos de carbono para favorecer la reposición de glucógeno y proteínas para la recuperación muscular. Hay que tener en cuenta que los primeros minutos tras la carrera, es el periodo de tiempo en el que el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por eso es el periodo de tiempo ideal para esta reposición de glucógenos. Lo ideal es consumir alimentos de alto índice glucémico con mucho contenido en sacarosa.
Recomendamos una dosis de 0.35 gr de hidratos de carbono por kilo de peso.
Respecto a las proteínas, tan importantes para reponer los músculos, recomendamos ingerir una cantidad de 1.5 gr de proteína por kilo de peso. Por tanto, este sería el momento para tomar bebidas azucaradas, frutas, zumos de frutas, incluso algún dulce.
Después de la maratón, también es recomendable ingerir alimentos bajos en grasas para facilitar la digestión.
Una buena combinación sería pan con requesón desnatado y mermelada sin azúcares añadidos o miel, un puñado de pistachos y zumo de piña envasado. Hay que evitar en la medida de lo posible, tomar galletas o bollería industrial porque, aunque tienen azúcar, contiene alto contenido en grasas no saludables que retrasarían la recuperación.
Hay un gran número de confituras de todos los sabores, pero si lo que queremos es algo bajo en grasa o con baja aportación calórica, lo que debemos comprar es mermelada sin azúcares añadidos.
Otros alimentos para ingerir y combinar en esta etapa tras la maratón serían:
- Yogurt griego, que contiene un mayor número de proteínas que los yogures normales.
- Avena que nos aporta carbohidratos.
- Cerezas y arándanos, ya que los antioxidantes que contienen las frutas de color oscuro retrasan la aparición del dolor muscular.
- Huevos, ya que si hablamos de proteínas, el huevo en cualquiera de sus formas, es el rey.
- Granos integrales como el farro, la quinoa, el arroz integral o la cebada son una opción más saludable que las barritas de granolas llenas de azúcar. Proporcionan las proteínas y la fibra necesaria para mantenernos saciados.
- Frutos secos. Un puñado de almendras, anacardos, avellanas y pistachos, nos aporta una gran cantidad de proteínas, grasas saludables y la sal que necesitamos después de correr, además de minerales como el calcio y zinc que aumentan la salud de nuestros huesos.
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