El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una herramienta fundamental para corredores y maratonistas, y cada vez son más los estudios y expertos que recomiendan sus beneficios para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Incorporar rutinas de fuerza en la preparación no solo ayuda a optimizar la economía de carrera, sino que también favorece la estabilidad, la técnica y la resistencia, aspectos esenciales para quienes acumulan kilómetros semana tras semana.

Un enfoque que ha ganado especial relevancia es el entrenamiento híbrido, que combina ejercicios de musculación con intervalos de alta intensidad. Este método trabaja de forma integral tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular, y se ha convertido en una estrategia muy popular entre los corredores.

Raúl Poveda, entrenador personal y autor en el blog de entrenamiento Fitness Noticias, señala que «este enfoque permite a los corredores potenciar la fuerza muscular, mejorar la quema de grasa y acelerar la recuperación post-entrenamiento, lo que se traduce en una mayor eficiencia en la carrera». Puedes leer sus artículos completos en Fitness Noticias.

Diversos estudios científicos han respaldado estos beneficios. Por ejemplo, la investigación de Paavolainen et al. (1999) evaluó a corredores entrenados que, además de sus rutinas habituales, realizaron sesiones específicas de entrenamiento de fuerza explosiva. Los resultados demostraron que estos atletas mejoraron significativamente su economía de carrera, es decir, pudieron mantener un ritmo constante con un menor gasto energético. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza explosiva mejora la capacidad del músculo para generar potencia de forma eficiente, permitiendo que cada zancada sea más efectiva.

Por otro lado, el metaanálisis realizado por Balsalobre-Fernández et al. (2016) recopiló datos de varios estudios controlados sobre la inclusión del entrenamiento de fuerza en la rutina de corredores altamente entrenados. Este análisis concluyó que añadir ejercicios de fuerza reduce el coste energético de correr, lo que mejora la eficiencia y el rendimiento en distancias largas. En otras palabras, los corredores que incorporan sesiones de fuerza logran utilizar el oxígeno de manera más efectiva, lo que les permite sostener ritmos elevados durante más tiempo.

Entre los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza para los corredores se incluyen:

• Mejora de la economía de carrera: Fortalecer los músculos de las piernas y el core ayuda a que la técnica de carrera sea más eficiente, reduciendo el gasto energético por zancada, como demostró el estudio de Paavolainen et al. (1999).
• Prevención de lesiones: El fortalecimiento de tendones y ligamentos disminuye el riesgo de lesiones por sobreuso, algo muy común en corredores de larga distancia.
• Incremento del rendimiento: La combinación de fuerza y trabajo anaeróbico mejora la capacidad de recuperación y permite mantener un ritmo elevado durante más tiempo.
• Optimización del metabolismo: Las sesiones de entrenamiento híbrido estimulan el metabolismo y favorecen una mejor composición corporal, ayudando a la quema de grasa.

La integración de estas rutinas en el entrenamiento semanal no implica dejar de correr, sino complementarlo con sesiones específicas de fuerza. Muchos expertos, incluido Raúl Poveda de Fitness Noticias, recomiendan realizar entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana, adaptando los ejercicios a las necesidades y objetivos de cada corredor. Esta estrategia no solo mejora la eficiencia en la carrera, sino que también ayuda a prevenir lesiones y a mantener una condición física óptima a lo largo de la temporada.

En definitiva, tanto la evidencia científica como el testimonio de entrenadores expertos indican que el entrenamiento de fuerza, y en particular el enfoque híbrido, son aliados poderosos para corredores y maratonistas. Incorporar estos métodos en la preparación diaria puede marcar la diferencia para aquellos que buscan superar sus límites y alcanzar nuevas metas en el running.

Bibliografía

• Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology.
• Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Poveda, Raúl. (2025). Rutina de entrenamiento híbrido. Fitness Noticias.
• Poveda, Raúl. (2024). Interferencia entre fuerza hipertrofia y cardio ¿Es Real?. Fitness Noticias.

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