Cuando comenzamos a correr nos adentramos a un mundo en el que nos vamos familiarizando con distintos términos que nos ayudan a conocer más el comportamiento de nuestro cuerpo durante la carrera. Entre ellos están el ritmo; la velocidad; la frecuencia cardíaca, entre otros. Uno muy importante, es el VO2 max, una referencia importante para conocer nuestra capacidad aeróbica. Entender de qué se trata puede ayudarnos no sólo a mejorar nuestra manera de correr sino también a hacer de nosotros personas más saludables.
¿Qué es el VO2max?
El VO2max o volumen máximo de oxígeno es una medida de la máxima cantidad de oxígeno que puede ser consumido por minuto durante el ejercicio. Se trata de una combinación de la cantidad de sangre rica en oxígeno que tu corazón puede bombear y la eficiencia del corazón para extraer y utilizar dicho oxígeno. El VO2max se mide en ml/kg/min.
Los corredores con un alto nivel de VO2max generalmente encuentran fácil correr más rápido porque sus corazones pueden llevar más oxígeno a los músculos.
Mide dos factores determinantes:
Cuánta sangre bombea el corazón a los músculos en cada latido (gasto cardíaco).
Cuán eficientemente los músculos extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan.
¿Cómo se mide el VO2max?
El V02max generalmente se determina en un entorno de laboratorio, como parte de una prueba de incremento de fuerza en cinta de correr, usando una máscara de oxígeno para medir el volumen de consumo de oxígeno, pero también se puede estimar usando una fórmula de ritmo de esfuerzo máximo reciente dada a conocer por Daniels y Gilbert fórmula (Daniels 2013). En la fórmula t es el tiempo en minutos y v es la velocidad en metros por minuto.
𝑚𝑎𝑥(𝑡)=0.8+0.1894393⋅𝑒−0.012778⋅𝑡+0.2989558⋅𝑒−0.1932605⋅𝑡
𝑉𝑂2(𝑣)=−4.6+0.182258∙𝑣+0.000104∙𝑣2
𝑉𝑂2 𝑚𝑎𝑥(𝑡,𝑣)=𝑉𝑂2(𝑣)𝑚𝑎𝑥(𝑡)
Podemos usar esto para estimar el 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 de un corredor en función de su ritmo más rápido (convertido en velocidad) para distancias en el rango de 1500 m a 30 km (en intervalos de 100 m) y a partir de esto calculamos los valores de media y desviación estándar para usar como la estimación actual de 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 del corredor.
Sin embargo, con la llegada de los relojes inteligentes y los sensores portátiles, ahora es posible estimar V02max en función del esfuerzo de entrenamiento en condiciones específicas. Por ejemplo, hay varios ejemplos de investigaciones recientes sobre el uso del aprendizaje automático para la predicción de V02max pero aún quedan muchos desafíos para mejorar la precisión de la predicción en condiciones de entrenamiento recreativo del mundo real.
También está el Test de Cooper que consiste en es una prueba de resistencia que se basa en correr , la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
En una encuesta realizada en Twitter por @SoyMaratonista los corredores respondieron que la principal herramienta para medir el VO2max es su reloj deportivo
Factores que afectan el VO2max
Los principales factores que afectan el VO2max de una persona son:
La edad:
Es bien sabido que en personas sanas pero inactivas, se produce una disminución gradual del VO2max de aproximadamente el 9% cada década a partir de los 25 años. Sin embargo, con ejercicio regular y vigoroso podemos disminuir esta caída a un 5%.
Género:
Las mujeres poseen valores de VO2max menores a los de los hombres. Esto se debe al mayor contenido de grasa corporal, músculos de menor tamaño entre otras condiciones.
Nivel de condición física basado en el VO2max (Hombres)
Nivel de condición física basado en el VO2max (Mujeres)
Fuente: HOTTENROTT, Kuno, Training with the heart rate monitor.
Nivel de entrenamiento:
El entrenamiento enseña a tu cuerpo a volverse más fuerte aeróbicamente, lo que afectará los valores máximos de VO2. El mayor aumento en las puntuaciones de VO2max se observa en los corredores principiantes y las ganancias disminuyen lentamente a medida que avanza el entrenamiento. Básicamente, cuanto más entrenas, menos drásticos se vuelven los aumentos en el VO2.
La altitud:
Debido a la disminución del contenido de oxígeno, la capacidad aeróbica se reduce en elevaciones más altas. Esto da como resultado una disminución de los tiempos de ejecución. Si planeas entrenar en altura, es posible que desee reconsiderar tu enfoque del entrenamiento para obtener el máximo efecto.
¿Cómo mejorar el VO2max?
Hay muchas maneras de darle un empuje a tu VO2max. Cuando se trata de entrenamiento, los corredores y ciclistas hablan de intervalos, repeticiones de colinas, sesiones de tempo, entrenamiento de umbral, fartleks, días fáciles, progresiones, escaleras, trabajo de velocidad, yasso-800, etc. Todos estos son tipos diferentes. de sesiones de entrenamiento, diseñadas para promover efectos específicos en tu preparación.
Por ejemplo, las sesiones de carrera a intervalos, en las que el corredor alterna entre períodos de carrera rápida (para distancias de 400 m, 800 m o 1500 m) y recuperación, pueden mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumentar el VO2max y mejorar el rendimiento general a la vez que el «afterburn» o consumo de calorías después del ejercicio, puede ayudar a perder peso.
Entrenamiento de umbra o umbral de lactato: si el VO2 max mide tu potencial aeróbico, el umbral de lactato determina cuánto de ese potencial aprovechas durante una carrera. Si dos corredores tienen el mismo valor de VO2max pero uno tiene un umbral de lactato más alto, es más probable que gane el último.
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Motivación y Entrenamiento Mental – ¡Sí! ¡Una limitación para mejorar se puede atribuir a la capacidad de nuestro cerebro para comunicarse con nuestro cuerpo! Si no tenemos el impulso ni la capacidad para superar el dolor, el VO2max se verá afectado.
Factores de estilo de vida: incluyen el consumo de cigarrillo o tabaco, la dieta y la composición corporal. El solo hecho de bajar de peso mejora nuestro VO2max.
¿Cuál es la diferencia entre el VDOT Y VO2max?
Mientras que el VO2max es una medida fisiológica, basada en tu consumo máximo de oxígeno y tu peso corporal; el VDOT es una medida que permite saber qué tan rápido eres, independientemente de cual sea tu peso o cuánto oxígeno usas.
La relación entre VO2max y VDOT se llama economía. Daniels y Gilbert crearon una curva económica «genérica», que representaba una especie de promedio de los sujetos evaluados, no un máximo. Tanto el VO2max como la economía pueden variar ampliamente para el mismo rendimiento. Al combinarlos, elimina la variabilidad y obtiene una métrica constante llamada VDOT.
Fuentes:
HOTTENROTT, Kuno, Training with the heart rate monitor.
DANIELS, jack, Daniells Running Formula.
NOAKES, Tim, Lore of running
Fotos: DepositPhotos
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