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Entrenamiento de velocidad: Los Yasso

Escrito por: Carlos Jimenez

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Quiero compartir con Ustedes una rutina de entrenamiento que he venido realizando desde hace varios años y que me ha dado buenos resultados. Este entrenamiento es denominado Los Yasso o Los 800 de Yasso, debido a que fue Bart Yasso de la prestigiosa revista Runner´s World quien los propuso por primera vez como una manera de predecir el tiempo de un maratón.

El entrenamiento consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. Colocamos la palabra equivalente entre comillas porque la equivalencia consiste realmente en que si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.

La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.

Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.

 

Ejemplo de una rutina de Yasso para un corredor que busca completar un maratón en cuatro horas:

 

Calentamiento de 15 minutos de trote suave.

10 repeticiones de 800 metros a cuatro minutos cada una.

Después de cada repetición debes trotar suave por cuatro minutos antes de comenzar con la próxima repetición.

Al terminar las diez repeticiones debes trotar muy suave por al menos diez minutos hasta que te detengas.

 

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13 Comentarios

  1. Evert

    Hola, cada cuánto debería ser lo recomendado realizar esta rutina, durante el programa de entrenamiento para un maratón?

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  2. RICARDO RAMIREZ

    MUY INTERESANTE SU PAGINA Y LES COMENTO QUE PERSONALMENTE LES SUGIERO ESTA RUTINA YASSO 800″

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  3. Luis Maldonado

    Hola,gracias por la información, es de mucha utilidad , cada dìa el camino es mas angosto hacia el objetivo ¨correr la primera maratón en Argentina”.

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  4. Arnaldo Pallenzona

    Buenas tardes Carlos, quisiera saber si existe algún tipo de entrenamiento o algo similar a los YASSO para predecir mi tiempo en una media maratón.
    Muchas Gracias.

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    • Carlos Jimenez

      Arnaldo, para predecir tu tiempo en medio maratón puedes usar tablas predictoras como esta: http://www.furman.edu/first/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdf
      Corriendo un 5k o un 10k puedes predecir tu tiempo en 21k.
      También puedes correr una milla (1.600 metros) y ese tiempo (equivalencia de paso por kilómetro) lo multiplicas por 1.2.
      Por ejemplo, si puedes correr una milla en 6 minutos eso equivale a correr un kilómetro en 3:45. Entonces 3:45 x 1,2 = 4:30. Ese sería tu paso por kilómetro si correr 21 kilómetros.

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  5. Alejandra Diaz

    Hola, la pàgina y entrenamientos estàn buenÏsimos, yo quiero saber que posibilidad existe de que me ayudes con un entrenamiento completo a seguir para los 21km.

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    • Carlos Jimenez

      Alejandra, mil gracias por tu comentario. Esta semana vamos a publicar el primer plan de 21k, para cumplir una meta de menos de 2 horas y luego apuntaremos a la meta de 1:30. Espero que alguno de esos te sirva. Mucha suerte, Carlos

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  6. william mendez

    excelente recomendacion, voy a probarla. les cuento el resultado luego.

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  7. teresa nieva

    Gracias por su respuesta, seguiré con entusiasmo las notas que publican, son de gran ayuda. Saludos

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  8. Carlos Jimenez

    Teresa, cuando Yasso propone esta rutina por primera vez estaba orientada a predecir el tiempo del maratón, por lo que supongo que era realizada una vez querías verificar tu forma física para una carrera determinada. No obstante, los 800 son un trabajo de velocidad bastante popular y muchos entrenadores los proponen a lo largo del ciclo Por ejemplo, el plan FIRST usa intervalos de 800 metros desde el comienzo (2da semana) y casi hasta el final (dos semanas antes del maratón). Mi recomendación es que no los conviertas en rutina, sino que los combines con otras rutinas, muchas de las cuales vamos a ir publicando en esta página.

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  9. alexia gomez

    Hola buenas tardes!! Y si quiero entrenarme bien para correr solo 10 klm como entreno?? Respondeme porfa

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  10. teresa nieva

    Hola! este entrenamiento YASOO en qué tiempo de la temporada debe ser realizado, cada cuantas veces dentro del macro y mesociclo? Gracias por toda la información de su pág, es muy interesante. Saludos!

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