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Qué aspectos debe tener en cuenta un corredor al llegar a los 40

Escrito por: Juan Rojas

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Llegados a cierta edad es importante tomar ciertas precauciones y saber como adaptar nuestra pasión por el running a las circunstancias.

Consideraciones para el plan de entrenamiento

La mayoría de las veces los corredores suelen preguntarse cómo será su rendimiento en los próximos años. La respuesta, no está ligada a solo una variable. De hecho, está relacionada con una serie de factores como las características del entrenamiento; los elementos intrínsecos del atleta; y las características de la carrera en que participan.

Es importante tener en cuenta que el runner disminuye su rendimiento físico conforme avanza en edad, no por los kilómetros que corre. Para ello es recomendable tener presentes ciertas recomendaciones para que el entrenamiento no afecte nuestro bienestar:

  • Evita el sobreuso de músculos, tendones y articulaciones.
  • Una vez cumplidos los 40 años, nuestras piernas tardan más tiempo en recuperarse.
  • Divide las sesiones en segmentos para reducir los dolores y molestias.
  • Realiza un calentamiento más largo.
  • Correr al máximo nivel de esfuerzo puede hacerte propenso a desarrollar lesiones de las que tardarás más en recuperarte.
  • El objetivo del “largo” es construir resistencia. Cuanto más lentos vayas más rápida será tu recuperación.

Resistencia y velocidad para cada edad

La mejor forma de aliviar y evitar esas molestias que aparecen cuando corremos es evitando el sobreuso de los músculos y articulaciones que usamos al correr. Según Galloway, una vez cumplidos los 40 años, nuestras piernas tardan más tiempo en recuperarse.

Es por esto que sugiere aumentar los días de descanso entre los días de carreras o incorporar más pausas de caminatas en cada entrenamiento. Galloway también nos proporciona una guía sobre cuántos días a la semana debemos entrenar de acuerdo a nuestra edad:

  • 35 y menos: no más de cinco días a la semana.
  • 36- 45: no más de cuatro días de ejercicio a la semana.
  • 49- 59: Hacer ejercicio cada dos días.
  • 60 y +60: máximo tres días a la semana.
  • 70 y +70: entrenar dos días con sesiones arduas y otro con una mucho más larga, pero suave.
  • 80 y +80: realizar una sesión larga, una corta y una suave, de bajo impacto.

Otras recomendaciones que se sugieren a lo corredores que trabajan con aceleraciones y ejercicios de velocidad es que varíen las repeticiones según su rango de edad, recordando que las aceleraciones consisten en aumentar la velocidad y no son los llamados “sprints”. Para corredores de más de 50 años lo ideal es hacer aceleraciones en cada trabajo de entrenamiento; de 60 a 70 años dos veces a la semana solamente; y de ahi en adelante sí se recomienda que este tipo de ejercicios sean asesorados por médicos y expertos del área.

Se sugiere tomar del 17 al 60% del plan y adaptarlo de acuerdo a las habilidades físicas del corredor. Recuerda que la meta es “lograr el máximo resultado con la menor cantidad de entrenamiento”.

Divide y segmenta el trabajo

Es frecuente que los corredores sientan que aprovechan más las sesiones de entrenamiento si hacen una sesión en la mañana y otra en la tarde/noche, logrando de esta manera reducir el riesgo de desarrollar dolores o molestias en los músculos o articulaciones. Igualmente, recomienda, por ejemplo, correr en tres segmentos de 10 minutos con 5 minutos de recuperación entre cada uno en lugar de correr 30 minutos.Esto a fin de reducir los dolores y molestias musculares.

Fuente extraída de: Correr después de los 40. La Guía completa.

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