La hipoxia en el running es una condición que ocurre cuando hay una disminución en la cantidad de oxígeno disponible para los músculos durante el ejercicio. Esta situación puede ser el resultado de entrenar en altitudes elevadas, donde la presión atmosférica es más baja y, por lo tanto, hay menos oxígeno en el aire, o de ejercicios que deliberadamente limitan el oxígeno, como los entrenamientos en cámaras de hipoxia o el uso de máscaras de entrenamiento de hipoxia.

Algunos corredores y atletas optan por entrenar en condiciones hipóxicas para obtener beneficios de rendimiento. Este tipo de entrenamiento debe ser realizado con precaución y bajo supervisión, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la baja disponibilidad de oxígeno. Además, los efectos y la seguridad del entrenamiento hipóxico pueden variar entre individuos.

Cabe destacar, que este tipo de entrenamiento siempre debe ser supervisado por profesionales. No recomendamos que se realice sin apoyo.

Tipos de hipoxia en el running

• Hipoxia hipobárica: Ocurre al correr en altitudes elevadas (por encima de los 2,000 metros sobre el nivel del mar). A esa altura, la presión de oxígeno es menor, lo que dificulta su absorción en la sangre. Los corredores pueden experimentar una disminución en el rendimiento, fatiga más rápida y un mayor tiempo de recuperación.
• Hipoxia normobárica: Se produce cuando se simula una baja disponibilidad de oxígeno sin cambiar la altitud. Esto se puede hacer con máscaras de entrenamiento o en cámaras de hipoxia. Estas herramientas reducen la cantidad de oxígeno disponible mientras se mantiene la presión atmosférica al nivel del mar.

Efectos de la hipoxia en el entrenamiento del corredor

A corto plazo:

• La hipoxia reduce la cantidad de oxígeno disponible para los músculos, lo que puede disminuir el rendimiento.
• Aumento de la frecuencia cardíaca y la ventilación (respiración más rápida y profunda).
• Sensación de fatiga y agotamiento más rápidos.
• Posible mareo o dificultad para concentrarse, especialmente en corredores no aclimatados.

A largo plazo:

• Adaptación: El cuerpo puede adaptarse a la hipoxia mediante la producción de más glóbulos rojos, lo que mejora la capacidad de transporte de oxígeno. Esto es uno de los principios detrás del entrenamiento en altitud, que los corredores de élite utilizan para mejorar su rendimiento.
• Mejora del rendimiento: Tras la adaptación, cuando los corredores vuelven a niveles más bajos de altitud (con mayor disponibilidad de oxígeno), pueden experimentar una mejora significativa en su rendimiento.
• Riesgos: Sin embargo, la exposición prolongada o inadecuada a condiciones hipóxicas puede llevar a problemas de salud como el mal de altura, edema pulmonar o cerebral, y otras complicaciones.

¿Cómo mejorar la tolerancia a la hipoxia?

Entrenar para mejorar la tolerancia a la hipoxia se puede hacer en varios entornos que simulan o inducen condiciones de baja disponibilidad de oxígeno. Aquí te menciono algunos de los lugares y métodos más comunes:

1. Entrenamiento en altitud superior a los 2.000 metros

Realizada en ubicaciones naturales como montañas o regiones elevadas:. Correr en altitudes superiores a los 2,000 metros sobre el nivel del mar es una de las formas más efectivas de mejorar la tolerancia a la hipoxia. Algunos lugares populares incluyen:

• Cochrane, Chile: Un lugar en la Patagonia con varias rutas montañosas de gran altitud.
• Flagstaff, Arizona, EE. UU.: Conocido por sus rutas y entrenamientos a 2,100 metros sobre el nivel del mar.
• Chamonix, Francia: Ubicado en los Alpes, es ideal para corredores que buscan entrenar a gran altura.
• Ciudad de México, México: La capital mexicana se encuentra a más de 2,200 metros sobre el nivel del mar, lo que la convierte en un lugar adecuado para el entrenamiento en altitud.
• Quito, Ecuador: La ciudad se encuentra a unos 2.850 metros sobre el nivel del mar, pero también cuenta con rutas a altitudes más bajas.

2. Entrenamiento en regiones de media altitud

Entrenar en lugares con altitudes entre 1,500 y 2,000 metros también puede ser efectivo para mejorar la tolerancia a la hipoxia, aunque los efectos serán más moderados. Por ejemplo, Boulder, Colorado, EE. UU, bicado a 1.600 metros, es popular entre corredores de élite.

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3. Cámaras de hipoxia

• Gimnasios especializados: Algunos centros de alto rendimiento y gimnasios cuentan con cámaras de hipoxia, que simulan condiciones de altitud a nivel del mar. Estos espacios permiten entrenar a una presión de oxígeno reducida sin tener que desplazarse a zonas montañosas.
• Centros de alto rendimiento:
  • Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada, España: Es uno de los más conocidos en Europa y cuenta con cámaras de hipoxia.
  • Aspire Academy, Qatar: Con instalaciones de última generación que incluyen entrenamientos en hipoxia.

4. Máscaras de entrenamiento de hipoxia

• Uso personal: Las máscaras de entrenamiento son dispositivos que puedes usar en cualquier lugar para simular condiciones de hipoxia. Sin embargo, la efectividad de estas máscaras es debatida y no reemplazan completamente el entrenamiento en altitud real.
• Entrenamiento en interiores: Puedes utilizar estas máscaras mientras entrenas en una cinta de correr, haciendo ciclismo en interiores, o durante otros ejercicios aeróbicos.

5. Entrenamiento en hipoxia intermitente

• Métodos de respiración controlada: Algunos programas de entrenamiento implican la restricción de la respiración durante intervalos específicos para simular condiciones de hipoxia, lo que puede hacerse en cualquier lugar.
• Clínicas especializadas: Hay clínicas que ofrecen sesiones de hipoxia intermitente, en las que se alternan períodos de respiración normal con períodos de respiración de aire con bajo contenido de oxígeno.

Beneficios de la hipoxia intermitente

1.- Mejora del Rendimiento Deportivo:

• Aumento de la producción de glóbulos rojos: La exposición repetida a la hipoxia estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que promueve la creación de glóbulos rojos, mejorando así la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.
• Mejora de la eficiencia metabólica: El cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que puede mejorar la resistencia y la recuperación durante el ejercicio.

2.- Adaptación rápida a la altitud:

Los atletas que entrenan en hipoxia intermitente pueden adaptarse más rápidamente a condiciones de altitud elevada, lo que es útil para competiciones que se realizan en montañas o terrenos elevados.

3.- Beneficios para la salud:

Algunos estudios sugieren que la hipoxia intermitente puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular y metabólica, aunque estos beneficios dependen de la intensidad y la duración del entrenamiento.

Consideraciones y riesgos

• Adaptación individual: No todos los individuos responden de la misma manera al entrenamiento en hipoxia. Es importante adaptar la intensidad y duración del entrenamiento a la capacidad y objetivos del atleta.
• Supervisión: Dado que la hipoxia puede ser estresante para el cuerpo, es recomendable realizar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de un profesional para evitar efectos adversos como mareos, fatiga extrema o incluso complicaciones más graves.
• No es adecuado para todos: Personas con condiciones de salud subyacentes, como problemas cardíacos o pulmonares, deben consultar a un médico antes de intentar este tipo de entrenamiento.

En resumen, la hipoxia intermitente es una estrategia de entrenamiento avanzada que, cuando se realiza correctamente, puede mejorar la capacidad del cuerpo para funcionar en condiciones de bajo oxígeno, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento deportivo y beneficios para la salud.

Atletas élites que han usado la hipoxia intermitente

Numerosos atletas de élite han incorporado el entrenamiento en hipoxia intermitente como parte de su preparación para mejorar el rendimiento en competiciones de resistencia. Aquí te menciono algunos ejemplos destacados:

Mo Farah

El corredor británico, múltiple campeón olímpico y mundial en pruebas de fondo, ha utilizado entrenamientos en hipoxia, especialmente como parte de su preparación para eventos de larga distancia. Farah ha entrenado en altitud en lugares como Flagstaff, Arizona, y ha utilizado cámaras de hipoxia para mejorar su capacidad aeróbica y su eficiencia en el uso del oxígeno.

Eliud Kipchoge

El maratonista keniano, considerado uno de los mejores de todos los tiempos, también ha aprovechado los beneficios de la hipoxia. Aunque gran parte de su entrenamiento se realiza en la altitud natural de su país natal (en Iten, Kenia, a unos 2.400 metros sobre el nivel del mar), se sabe que ha utilizado métodos de hipoxia intermitente para maximizar su rendimiento. Esto ha sido clave para lograr hazañas como romper la barrera de las 2 horas en el maratón (en un evento no oficial).

Kilian Jornet

El corredor de montaña y esquiador de fondo español, conocido por sus increíbles hazañas en altitud, como su doble ascenso al Everest sin oxígeno suplementario, también utiliza el entrenamiento en hipoxia. Kilian entrena en las montañas, donde combina la altitud natural con hipoxia intermitente para optimizar su capacidad de resistencia y su rendimiento en entornos extremos.

Chris Froome

El ciclista británico, ganador de múltiples Tours de Francia, ha incorporado la hipoxia intermitente en su entrenamiento, utilizando cámaras y dispositivos que simulan condiciones de baja disponibilidad de oxígeno. Este tipo de entrenamiento es común en ciclistas de élite que buscan mejorar su rendimiento en etapas de montaña y en altitudes elevadas.

Allyson Felix

La velocista estadounidense y múltiple medallista olímpica también ha incluido el entrenamiento en hipoxia como parte de su régimen. Aunque los velocistas dependen más de la potencia anaeróbica, la hipoxia intermitente puede mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno, lo cual es beneficioso incluso en pruebas de velocidad.

Estos atletas de élite utilizan el entrenamiento en hipoxia intermitente como parte de su estrategia global para mejorar el rendimiento, especialmente cuando se enfrentan a competiciones que se llevan a cabo en altitud o cuando buscan optimizar su capacidad aeróbica y resistencia.

Consideraciones finales

El entrenamiento en condiciones de hipoxia debe hacerse con precaución, ya que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Es recomendable iniciar con entrenamientos más ligeros y aumentar la intensidad gradualmente. Además, es importante estar atento a los signos de mal de altura y otros efectos adversos.

Cada uno de estos métodos y lugares puede ayudar a mejorar la tolerancia a la hipoxia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en competiciones a nivel del mar o en altitudes más bajas.

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Patricia Rodriguez

Licenciada en Administración de Empresas con un MBA. Especializada en Publicidad y Mercadeo. Caminante más no corredora y consiente de la necesidad de promover el ejercicio, entendiendo que cada quien debe hacerlo con gusto y de acuerdo a su capacidad.