Para muchos corredores, la mayor incertidumbre el día del maratón no reside en su estado de forma, sino en una pregunta aparentemente simple: ¿Cómo debe ser mi nutrición e hidratación? La ansiedad por cometer un error nutricional que arruine meses de preparación es común, pero también es evitable.

La evolución del enfoque de la nutrición de deportistas de resistencia ha dejado claro que el factor decisivo no es tener una estrategia compleja, sino su previsibilidad. Un plan sencillo, repetido hasta convertirse en rutina, proporciona algo más que energía extra: proporciona seguridad.

Este artículo analiza los fallos más habituales desde ese principio, transformándolos en una hoja de ruta clara para que el corredor de nivel principiante a intermedio afronte la carrera con la tranquilidad de quien ejecuta un plan ya conocido.

El marco de las 3C: Conocido, Constante, Calmado

La experiencia acumulada por corredores y expertos en fisiología, como los equipos especializados en nutrición de resistencia de Liofilizado & Co, converge en un principio fundamental: los mejores resultados surgen de la coherencia sin soluciones mágicas.

Este principio puede resumirse en tres pilares, un marco que sirve para evaluar cualquier decisión nutricional el día de la prueba:

1. Conocido: Todo alimento, bebida o suplemento debe haber sido probado y tolerado previamente en entrenamientos simulados.
2. Constante: La ingesta de energía y líquidos debe seguir un ritmo regular desde el inicio de la carrera, no guiado por la aparición de la sed o el hambre.
3. Calmado: La ejecución del plan debe prevalecer sobre la improvisación motivada por los nervios o las circunstancias del evento.

A continuación, se analizan los errores más frecuentes a la luz de este marco, explicando por qué se producen y cómo la aplicación de las 3C los previene de forma sistemática.

Errores más comunes y soluciones estratégicas

Error 1: La modificación brusca en la semana previa

Muchos corredores alteran su dieta habitual de forma significativa en los días anteriores a la carrera, ya sea mediante una carga excesiva de carbohidratos o la introducción de alimentos nuevos. El sistema digestivo, sometido al estrés de la tapering y la ansiedad precompetitiva, no dispone del tiempo necesario para adaptarse, lo que suele resultar en pesadez, hinchazón o molestias gastrointestinales.

• Solución basada en las 3C (Conocido, Constante): La estrategia segura consiste en mantener la alimentación habitual, incrementando de forma moderada la proporción de carbohidratos que ya forman parte de la dieta regular. La constancia en la dieta previa es el primer paso hacia una digestión estable el día de la competición.

Error 2: La experimentación el día de la carrera

Probar geles, bebidas o desayunos no testados es uno de los desencadenantes más comunes de problemas digestivos durante la prueba. Bajo el esfuerzo físico, la capacidad de tolerancia gastrointestinal se reduce, y un producto aparentemente inocuo en reposo puede causar náuseas o malestar.

• Solución basada en las 3C (Conocido): Este error se evita por completo aplicando la regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. El desayuno, los geles y las bebidas deben ser idénticos a los utilizados con éxito en varias sesiones de entrenamiento largo. La familiaridad del sistema digestivo con los productos es un seguro de tolerancia.

NOTA: si viajas a una competición internacional, comprueba que el avituallamiento proporcionado por la organización sea de productos y marcas a los que estés acostumbrado. No dudes en viajar con tus propios productos como genes, bebidas isotónicas, etc.

Error 3: La irregularidad en el desayuno y la recarga

Los extremos son problemáticos. Un desayuno demasiado copioso busca seguridad pero genera pesadez; uno demasiado escaso por culpa de los nervios acelera la aparición de la fatiga. De igual modo, esperar a sentir hambre o sed para empezar a comer o beber significa que el organismo ya ha entrado en déficit.

• Solución basada en las 3C (Conocido, Constante, Calmado): La referencia es repetir el desayuno de los entrenamientos largos en timing y composición. Durante la carrera, se establece un horario fijo para la ingesta de líquidos y carbohidratos desde los primeros kilómetros. Esta constancia programada mantiene los niveles de energía estables y previene los altibajos.

Error 4: La hidratación desequilibrada

 El sudor conlleva una pérdida de agua y electrolitos, principalmente sodio. Beber únicamente agua durante varias horas puede diluir los niveles de sodio en sangre, aumentando la fatiga y el riesgo de calambres. Por otro lado, una hidratación insuficiente compromete la termorregulación y la función digestiva.

• Solución basada en las 3C (Conocido, Constante): La estrategia segura combina agua con bebidas que contengan electrolitos, según un ritmo constante basado en la sed y las condiciones climáticas. La práctica en entrenamientos permite conocer las necesidades individuales y establecer un patrón regular de hidratación.

¿Por qué debemos entrenar nuestra nutrición antes de la competición?

En el contexto del maratón, donde las variables incontrolables son muchas, la nutrición representa un área de control total. Los errores más frecuentes no son fallos de esfuerzo, sino de planificación: surgen de la improvisación, el cambio de último minuto y el abandono de la rutina probada.

La transición de la teoría a la confianza solo ocurre mediante la práctica deliberada. La nutrición debe integrarse como un componente más del entrenamiento. Las tiradas largas no solo sirven para adaptar las piernas a la distancia, sino también para entrenar al estómago, ajustar horarios de ingesta y solidificar un plan que, el día del maratón, se ejecutará de forma casi automática.

Profesionales del sector, como los de Liofilizado & Co, enfatizan que este enfoque de «entrenar el intestino» es tan crucial como el trabajo de carrera. No se trata de buscar productos revolucionarios, sino de lograr que el organismo asimile de manera fiable y eficiente el combustible que necesita bajo estrés.

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