Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
La obesidad debe ser abordada con regímenes nutricionales individualizados, acompañados de actividad física y cambios conductuales que promuevan mejorías, quizás más lentas, pero continuas y duraderas.
El abordaje nutricional debe ser realizado por profesionales capacitados en la materia (nutricionistas) y no por piratas nutricionales que sólo persiguen enriquecerse a costa de la salud de sus víctimas. No existen dietas universales, sólo recomendaciones generales. Si acudes a un profesional y su régimen es una hoja fotocopiada igual a la de los otros pacientes ¡no vuelvas más!
En este artículo y en el próximo les mencionaré algunas recomendaciones generales para el control del peso corporal.
1. Nunca dejes de desayunar. El desayuno evita la pérdida de masa muscular, favorece el estado de alerta y entendimiento matutino, disminuye la cantidad de comida ingerida en el resto del día y la ansiedad en la comida siguiente.
2. No elimines los carbohidratos, sólo selecciona los mejores (frutas, granos, cereales integrales). Si eliminas todos los carbohidratos de la dieta, bajarán los niveles de serotonina, un neurotransmisor cerebral que evita que duermas mal, pases el día con un humor de perro y apenas veas un carbohidrato flaquees y te lo devores.
3. Evita pasar muchas horas sin comer. Cuando esto sucede comemos de forma desesperada y compulsiva porque es una reacción animal del cuerpo y de supervivencia. En este momento, es difícil controlar lo que comemos.
4. Lo mejor para engordar es hacer una sola comida al día. Eso favorece la acumulación de energía debido a que el cuerpo no puede utilizar grandes volúmenes de comida de una sola vez y se ve obligado a almacenar el sobrante en forma de grasa.
5. Come despacio y mastica bien los alimentos. Cuando uno come y el estómago se distiende, se libera un neuropéptido (cadena de dos o más aminoácidos) que le envía una señal al cerebro informando que ya esta full. Esta señal tarda entre 15 y 20 minutos en llegar. Si comemos muy rápido, cuando la señal llega ya estamos a punto de reventar.
6. Distribuye la ingesta de alimentos del día en 5 o 6 comidas. 3 comidas principales y 2 meriendas. Esto favorece el aprovechamiento de los alimentos en su justa medida; mantiene al cuerpo siempre trabajando en la digestión y absorción de los nutrientes y evita la acumulación de energía.
El efecto termogénico de la dieta es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para la digestión y absorción de los nutrientes de los alimentos. Esto representa un gasto energético del 10%.
7. Cuando comas, concéntrate en el hecho de comer. Si comes viendo televisión, hablando por teléfono o haciendo un trabajo en la computadora, es probable que te pares a buscar más comida porque ni te enteraste que ya te comiste un plato.
8. Emplea técnicas que permitan ocupar parte del volumen gástrico previo a las comidas. Utiliza agua, consomé desgrasado o infusiones calientes. Las cosas calientes permanecen en el estomago más tiempo que las frías, porque tienen un vaciamiento gástrico más lento y al comer te sentirás lleno mucho más rápido y con menos comida.
9. Incluye más alimentos de baja densidad energética y carbohidratos de absorción lenta en la dieta (vegetales, frutas, granos y cereales integrales). Mientras más agua y fibra tienen los alimentos menos kilocalorías aportan.
10. Sírvete los alimentos en platos pequeños y sentirás que la cantidad de comida es mayor.
No dejes de leer: Estrategias saludables para el control del peso (2 de 2)
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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HOLA. GRACIAS POR ESTA INFORMACION TAN IMPORTANTE. MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE: QUE ME PUEDES DECIR DE LOS BATIDOS DIETETICOS COMO LAS MERENGADAS DE HERBALIFE? YO LA USO DE 3 A 4 NOCHES POR SEMANA PARA SALTAR LA CENA. GRACIAS.
Gracias, muy buenos las recomendaciones. Estoy en campana de comer mejor y bajar algunas libras que gane en mis vacaciones asi de que esto me va ayudar mucho.
Por favor sigue poniendo estos articulos que sirven mucho.
Veronica
no entendí muy bien el punto 4… quién me hace el favor de aclararme. gracias!
Hola buenos días muy interesantes los consejos, mi duda o pregunta es la siguiente: la recomendación que dan los nutricionistas es de comer 5 o 6 veces al día, pero en mi caso no me da hambre entre comidas es decir solo estoy haciendo 3 comidas fuertes y muchas veces solo 2 ya que si almuerzo tarde entonces trato de evitar la cena, que me puedes recomendar al respecto.
Saludos.
Hola Gabriel. Desayuno y comida antes del ejercicio
Si tienes chance, revisa los artículos que están en la sección de nutrición e hidratación de esta página; encontrarás tips interesantes para arrancar. De todas formas, si quieres algo individualizado lo mejor es acudir a un nutricionista, preferiblemente que maneje la parte deportiva para que te oriente. (Si te interesa, mis teléfonos los consigues en la página)
Por otro lado, el desayuno es una de las comidas más importantes y hacerlo solo con cereal y leche te mantendrá hambriento y ansioso durante todo el día. Los cereales del desayuno son en su mayoría de alto índice glicémico, por lo que se absorben muy rápido y dan hambre muy rápido también; además, necesitas mucha cantidad para llenarte por lo que posiblemente comerás más kilocalorías que si te comes una arepa.
Antes de entrenar, si tienes muy poco tiempo, toma algo de carbohidratos sin fibra, sin grasa (fruta, galletas, pan) y algo de proteína con bajo contenido de grasa (ricota, yogurt descremado, leche descremada) y al finalizar el ejercicio desayuna completo
Hola Gabriel.
Ya te he escrito un correo con mi comentario.
Saludos.-
Hola Yelitza, tengo una consulta que hacerte, ayer entrené bajo tú esquema de entrenamiento con el cual me siente bien, pero mi incógnita es la siguiente, me cuesta un mundo mantenerme dentro de la zona de entrenamiento con el ritmo cardíaco, solo logré mantenerme dentro de la zona 10 min.
Lo que realmente quiero saber es, si existe una técnica de respiración o más bien, cómo debo respirar?
Porque para poderme mantener dentro de la zona debo dejar de correr y caminar, dado que con el simple hecho de montarme en la máquina ya mi corazón se acelera.
Quedo a la espera de tus comentarios y saludos.-
Ayy Gabriel si yo te contara como hice mis primeros 10k hace casi dos años, casi a ritmo de caminata, aunque segun yo iba trotandito, en 1h16min. El objetivo era simplemente terminarlo en una pieza, y pues como lo logré me motivo muchisimo a seguir, y lo más importante lo disfruté desde el km1 hasta el km10. Mi sugerencia humildemente es que comiences por un objetivo más modesto, quizás simplemente recorrer 10k para que tus piernas y sobre todo tu mente se acostumbre a la distancia, porque muchas veces es la que peor se comporta en una carrera jejeje… Yo uso la estrategia de 3 metas: la 1era tipo “hollywood” el tiempo que haría si fuera un día perfecto, una carrera perfecta, hidratación pefecta, etc. La 2da una meta más realista y la 3era una meta de “puedo vivir conmigo misma”. Por supuesto la 1era no se la digo a nadie, así si no la alcanzo no tengo que dar explicaciones ;-P.
Me encantaría seguir tus progresos, con gusto puedes escribirme a [email protected] o por FB.
Saludos y queda pendiente el entreno!
Nayari gracias por el aporte del link, entre más fuentes de descarga mejor. Por cierto el archivo que yo me descargué (PDF) después de la pag 260 comienza a saltarse páginas, tantas que se pierde el sentido de la lectura. ¿El que tu sugieres sucede igual?
Saludos.-
Si, seguro que si Yelitza, solo resta saber si vives en Caracas, Venezuela.
Muchas gracias por tus recomendaciones y ahora si tengo el plan perfecto para empezar como es debido, pues quiero poner en uso todos los gadget que me compre para lograr mi objetivo, 10k en menos de 1 hora.
En cuanto a alternar el entrenamiento entre la calle y la elíptica eso es un hecho, pienso correr en la lagunita los días sábados y poco a poco ir corriendo más en la calle.
Mi idea es poder darle dos vueltas a la lagunita en menos de 1h, y con éste entrenamiento pienso que de aquí a agosto lo puedo lograr, para entonces empezar a verles las caras a los 10k de esos meses….
Antes ni de vai….
Cuando me sienta en capacidad de sostener la carrera nos ponemos en contacto y cuadramos una corrida.
Saludos y de verdad muchas gracias, créeme pondré todos tus consejos en práctica.
Que bien Gabriel que tienes las ganas y la motivación, eso es el ingrediente principal! Pues te comento que yo ahora SÍ uso la elíptica cuando quiero variar el entrenamiento, llueve, tengo alguna lesión o no me da tiempo de salir a correr. Puedes adaptar los ritmos de carrera a la elíptica, guiándote por los números que ella arroja… por ejemplo 10min de calentamiento a una velocidad de 15, luego 5min aumentando de 2 en 2 la velocidad, hasta completar 20min más de entrenamiento, finalmente un remate de 1min al máximo de tu capacidad y finalmente 10min de enfriamiento al mismo ritmo que comenzaste, en total sería un entrenamiento de poco más de 40min. Si tienes un monitor cardíaco puedes guiarte por las pulsaciones: 10 min de calentamiento a 60% de tus pulsaciones máximas, 5min a 65%, 5min a 70%, 5min a 75% y 5min a 80%, puedes finalizar con 1min a 90% por 2min de recuperación a 70% y repetir estos intervalos 3 veces más, enfrias 10min a 60%, total entrenas casi 1h. Otra forma de entrenar sería ubicando en una escala del 1 al 10 (siendo el 1 totalmente descansado y 10 super fatigado) previo calentamiento 5min a una escala de 5, luego 5min más a 6 hasta llegar a 9, 1min en la escala de 10 y continuas en cuenta regresiva 5min en 9, 5min en 8 y así sucesivamente.
Estos entrenamientos con cambios de ritmo aceleraran tu metabolismo y quemarás muchas calorías, pero debes alternarlos con días en que solo hagas 30min a ritmo cómodo para que tus músculos se recuperen y asimilen el trabajo. Super importante estirar después de cada entrenamiento. Trata de cambiar de rutina y sal cada vez que puedas a caminar o correr al aire libre para evitar el aburrimiento. Esto solo es una idea, puedes aumentar o reducir los tiempos y la resistencia.
He digitalizado un artículo de RUNNERS WORLD con un plan bien factible para alcanzar tus 10k, adáptalo a tí. En este link lo puedes descargar http://www.mediafire.com/?zmzonturwyy
Y en este otro link puedes descargar GUIA PARA PROGRESAR COMO CORREDOR que te puede ayudar muchisimo http://www.mediafire.com/?sharekey=2d4df9a3457bac53d0d290dca69ceb5c262d23a3e31f25bc597b5d7f10aaff85
Por supuesto en esto no hay magia, si quieres ver resultados debes cambiar tu alimentación, pero a la vez que los kilos se van te sentirás más veloz y con mejor resistencia gracias a comer más vegetales y frutas, yo lo comprobé.
Toda la suerte del mundo para ti Gabriel, espero que superes todos los obstáculos que intentarán sabotear tu nuevo estilo de vida y que podamos compartir un día de estos unos kms de sudor y risas!
Saludos.-
Saludos Yalitza, gracias por tu comentario y por compartir con nosotros este material, la Guía para progresar como corredor también la pueden conseguir en este enlace:http://books.google.co.ve/books?id=TyxNl_cCxaEC&dq=guia+para+progresar+como+corredor&printsec=frontcover&source=bn&hl=es&ei=ZiBXS8vmIpLg8QbiiKm6Aw&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=4&ved=0CBYQ6AEwAw#v=onepage&q=&f=false, es un interesante material para corredores realizado por Gordon Bakoulis
Muchas gracias por tú comentario Yelitza, ahora bien has dado en una tecla que me hace y me ha hecho mucho ruido desde hace ya algún tiempo, Elíptica, pues YO tengo una aunque no de adorno he estado interesado en buscar como entrenarme con la misma, el Orbitrek que tengo en la casa me ayuda pero de verdad no se como hacerlo de forma correcta, aprovecho para hacerte una pregunta, tienes, conoces alguna guía de como entrenar de forma correcta con un Orbitrek con vías a que nos ayude para una carrera de 10k.
Saludos y gracias.
PD: Créeme las ganas y motivación para empezar a correr están….
Gabriel, yo pase muchisimas veces por lo que tu estas pasando. Por primera vez en mi vida he comenzado el año con el mismo peso que tenía antes de las vacaciones. Y sólo puedo resumirlo en una palabra: correr. Comencé hace 7 meses a hacerlo en forma regular luego de que visite una nutricionista (comprendi que era hora de buscar un verdadero especialista en mi problema), pues la indicación más importante que me dió, además de las que estan en este artículo fue: 1h diaria de ejercicio. Mi elíptica estaba de adorno y no soy amiga de los gym así que comence a correr (mejor dicho a gatear jajaja), y todos estos meses despues me he quitado 7kgs sin dificultad, ya hago 10k en menos de 1h, y me siento más joven que nunca a mis 38 años recien cumplidos. El secreto: constancia. No ocurrió de un día para otro pero ocurrió. Te animo a alcanzar tus metas este año, tú puedes! Y si de buscar motivación se trata te invito a http://www.strands.com allí puedes llevar tus entrenamientos y compartir con la comunidad más grande a nivel mundial de corredores.
Saludos.-
Hola, acabo de llegar de mis vacaciones y de verdad que comí de una manera no sana y mucho menos a horas, por lo que para nadie es y será un secreto que incrementaron mis kilos de más, y no es que estuviera flaco antes de salir de vacaciones, por lo que recurro a los que saben.
Cuál puede ser la mejor guía para poder ir perdiendo peso poco a poco y que me ayude a mejorar mi condición física?
Es que quiero empezar mi entrenamiento para correr y poderle ver pronto la cara a un 10k.
Por otro lado suelo desayunarme un plato de cereal con leche descremada y una taza de café negro, eso estaría bien?
Adicionalmente, puedo desayunar eso antes de entrenar o de una carrera?
Saludos.-
Gracias a todos por sus comentarios!!!!!. La intención de esta sección es ir dando alternativas a las prácticas más frecuentes pero inadecuadas en el área de nutrición deportiva y además, ofrecer recomendaciones para que mejoren su composición corporal y rendimiento deportivo.
Patricia
Nunca se debe entrenar en ayunas, esto favorece la pérdida muscular y el rendimiento por debajo del esperado y el agotamiento temprano. Si hay muy poco tiempo entre que te levantas y sales a entrenar puedes comer algo de carbohidratos y algo de proteínas de poco volumen y al terminar de correr desayunas completo. Evita antes de entrenar: alimentos con fibra o integrales, flatulentos, de mucho volumen o bebidas energéticas. Las bebidas energéticas tipo gatorade o powerade son una buena alternativa durante o después del ejercicio pero nunca antes.
Algunos ejemplos 20-30 minutos antes de entrenar:
Alguna fruta que toleres bien, (evita patilla y melón porque producen muchos gases), y 1/2 yogurt descremado
1 paquete de galletas maría y un café con leche descremada
1 paquetes de galleta de soda con ricota
1 cambur pequeño y medio yogurt descremado.
1 rebanada de pan blanco o canilla y rebanada muy fina de pavo
Si no toleras bien los lácteos y te dan gases no son una buena alternativa antes de entrenar porque te pueden provocar muchos gases
Salvador
El caso de la noche es más ansiedad que hambre, por lo que posiblemente comas y comas y no puedas parar. Trata de hacer lo siguiente:
Al llegar a tu casa, tómate 2 vasos de agua y ten preparado algo caliente antes de comer (infusión, consomé) y tómate 1-2 tazas antes de cenar.
No llegues directo a la cocina, procura hacer algo diferente antes de cenar.
Si te encuentras en la cocina, parado frente a los gabinetes a ver que te vas a devorar, sal corriendo de la cocina; báñate o da una vuelta antes de que te comas todo. Finalmente, puedes tener preparado en la nevera gelatina de dieta en vasitos de piñata y agarrar cuantos te hagan falta o zanahoria, céleri picados a lo largo y masticarlos hasta cansarte.
Saludos a todos y feliz 2010
Sandra
Hola, siempre son buenos los consejos para control de peso. Quiero hacer una pregunta, he implementado lo de desayunar y las meriendas sobre todo la merienda de la tarde pero a veces en la cena la ansiedad me mata, siempre procuro comer cosas integrales y ligeras pero en esos dias que me da esa ansiedad como muchisimo. A
Gracias a Sandra aprendì que es muy importante desayunar para poder adelgazar. Es un problema comùn no hacerlo para ahorrarnos calorias y al llegar el mediodìa comemos con un hambre voràz. Mi duda es sì hay que hacerlo antes o despuès de entrenar.
Están geniales estas técnicas! Muy útiles y responsables. Las voy a seguir y a comentar por ahí. Es importante difundir esta información. ¡Gracias!