Vivimos tiempos sin precedentes. La pandemia del COVID-19 es una amenaza real y tangible que ha llegado a gran parte del mundo generando un impacto a nivel personal, local y social. De esto no escapan los atletas, quienes de estar activos realizando todo tipo de actividad física, deben pasar al aislamiento, encerrados entre cuatros paredes.

Es normal que estos cambios generen ansiedad y problemas del sueño. Para muchos atletas de alta competencia, o que siguen rutinas diarias en las que son de por sí muy disciplinado, el aislamiento puede genera altos niveles de estrés, ante la incertidumbre que representa la vuelta a la normalidad, con eventos cancelados o aplazados en todas partes del mundo, siendo el sueño uno de los primeros en verse afectado.

No obstante, “ a pesar de la amenaza del coronavirus y su rápida y generalizada perturbación en la vida cotidiana, muchos de nosotros estamos en condiciones de controlar nuestro comportamiento y amortiguar el impacto de la pandemia emergente en nuestro sueño”, asegura Suzanne Bertisch, especialista de la Escuela de Medicina de Harvard, quien en un reciente artículo comparte estrategias para tener un sueño saludable, para poder sobrellevar los tiempos estresantes a corto plazo, disminuyendo de este modo la posibilidad de desarrollar problemas de sueño a largo plazo y afectar nuestro sistema inmunológico, que es lo último que quiere un deportista: enfermar.

Consejos diurnos para ayudar a dormir

Bertisch aconseja no pensar en el sueño sólo momentos antes de ir a la cama. Acá te compartimos las estrategias matutinas que incidirán en un buen sueño basada en las recomendaciones hechas por la especialista:

• Mantén una rutina constante. Levántese a la misma hora todos los días de la semana. Un despertar regular ayuda a fijar el reloj natural del cuerpo. La sugerencia es también seguir un horario regular para las comidas, el ejercicio y otras actividades. Este puede ser un horario diferente al que habitualmente se está acostumbrado, y eso está bien. La sugerencia es prestar atención a las señales del cuerpo, y encontrar el ritmo que funciones para mantener esta nueva rutina. Esto debe ser prioridad para todos los miembros de la familia.
• Expóngase a la luz de la mañana. Levántense, salgan de la cama, y consigan algo de luz. La luz es el principal controlador del reloj natural del cuerpo, y la exposición regular a la luz por la mañana ayuda a ajustar el reloj del cuerpo cada día. Esta exposición al sol debe durar al menos 20 minutos.
• Realice ejercicios durante el día. Esto le ayudará a mejorar la calidad del sueño por la noche, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Haga ejercicio lo mejor que pueda. En páginas webs, blogs y redes sociales muchos estudios y entrenadores comparten rutinas para hacer en casa u ofrecen programas virtuales a bajo costo o sin costo alguno.
• No use su cama como un escape. Mientras que la gravedad de la pandemia ciertamente nos hace sentir cansados, trate de no pasar mucho tiempo en la cama durante el día, especialmente si tiene problemas para dormir por la noche. Si debes tomar una siesta, trata de que sea corta, menos de 30 minutos.
• Ayudar a otros. Esto puede ser útil para superar sentimientos de incertidumbre o inquietud. Una manera de participar activamente en la lucha contra el COVID-19 sin salir de casa es buscar maneras de ayudar ya sea a un vecino, amigo o familiar, haciéndole una llamada, donación de dinero o simplemente conectándote de manera virtual con ellos. Esta sensación de propósito puede aliviar la incertidumbre que contribuye a los problemas de sueño.

Consejos nocturnos para dormir mejor

A la hora de ir a dormir, lo ideal es prepararse desconectándose de aparatos electrónicos y de las noticias, al menos una hora antes de ir a la cama. “El ciclo de noticias sin parar rara vez proporciona nueva información en las horas de la tarde que no puede esperar hasta la mañana para escuchar, y probablemente estimulará su mente o incitará el miedo, haciendo más difícil caer y permanecer dormido. Recuérdese a sí mismo poniendo un temporizador o poniendo su televisión en la posición de dormir. Haga un pacto con los miembros de su familia para respetar estos parámetros”, aconseja Bertisch.

• Desconéctate de aparatos electrónicos. Está demostrado que los teléfonos celulares, tabletas y todo tipo de dispositivos electrónicos dificultan el apagado del cerebro e, incluso una tenue luz retrasa la liberación de la hormona melatonina.
• Bertisch cree que se puede ver algo relajante en la televisión fuera de la habitación y por un tiempo limitado. Otra buena idea es leer o escuchar música que ayuda a relajarte.
• Minimiza la ingesta de alcohol. Aunque el alcohol puede ayudar a algunas personas a dormirse, lo cierto es que provoca más problemas de sueño por la noche.
• Establezca una hora de dormir regular. Hay ciertos momentos en la noche en los que su cuerpo podrá dormir mejor que otros. Si tiene sueño pero su cerebro está ocupado pensando, Bertisch sugiere dejar estas preocupaciones anotadas en un papel que podrá revisar en la mañana al levantarse.
• Reduzca el estrés. Las horas de la noche son también un buen momento para poner en práctica algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta, el yoga o escuchar una meditación guiada. Hay muchos recursos gratuitos disponibles de manera digital. Cree un ambiente cómodo para dormir, un lugar fresco, oscuro y tranquilo.
• No pases demasiado tiempo en la cama durante la noche (o el día). Si te despiertas en la noche, y tienes problemas para conciliar el sueño por más de 20 minutos, sal de la cama y realiza una actividad tranquila como leer un libro.

Si aún haciendo estas cosas sigue teniendo problemas para dormir, lo ideal es consultar con tu médico a fin de descartar algún problema del sueño de origen clínico, como un trastorno de insomnio o apnea del sueño.

Fuente: Harvard Health Publish

La importancia del sueño en el atleta