Mantener un peso corporal adecuado o, mejor dicho, tener un bajo nivel de grasa corporal en deportistas o personas que practican deportes de resistencia, como correr una 10k o una maratón se relaciona con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesión.
Reducir el nivel de grasa corporal puede repercutir positivamente en tu rendimiento al mejorar tu relación potencia/peso, agilidad, velocidad y/o resistencia. Además, tu salud es lo primero y reducir el peso reducirá el riesgo de lesión.
Para perder peso sin que afecte a tu rendimiento hemos consultado con Carlos García Nutrición, experto en nutrición y dietista especializado en la pérdida de peso, que nos ha contado 4 claves que te ayudarán a reducir tu porcentaje de grasa sin perder rendimiento ni pasarlo mal.
Consejos para perder peso sin sacrificar el rendimiento
Si te dispones a perder peso, lo primero que debes saber es que es recomendable contar con el asesoramiento de un profesional de la nutrición que te ayude a conseguirlo con un plan nutricional adaptado a tus objetivos y tus necesidades sin poner en riesgo tu salud ni pierdas masa muscular o afecte a tu rendimiento como deportista.
A continuación te contamos 4 consejos claves que nos ha contado el dietista online Carlos García:
1. . Déficit calórico moderado
El primero de los consejos que nos da Carlos García Nutrición es mantener un déficit calórico de entre 400 y 500 calorías. Ten en cuenta que un déficit calórico más extremo puede llegar a poner en riesgo tu rendimiento y, lo que es aún peor, aumentar el riesgo de lesión.
Asimismo, perder peso demasiado deprisa puede significar que lo que realmente estés perdiendo no sea grasa, sino masa muscular, agua, glucógeno, tres cosas que como atleta no querrás perder.
2. Optimización del consumo de carbohidratos
Por lo general, en toda dieta para bajar de peso se limitan o eliminan los carbohidratos. Sin embargo, resulta más eficiente para tu rendimiento como deportista hacer una optimización de su consumo alrededor del entrenamiento.
De esta manera, se aconseja comer carbohidratos en la comida de antes y después de realizar el ejercicio, ya que es la mejor forma para mantener un buen glucógeno muscular durante el tiempo de entrenamiento y asegurar una buena recuperación después de él.
3. Aporte suficiente de vitaminas y minerales
Como en toda alimentación saludable y más en deportistas de resistencia, es esencial mantener un consumo adecuado de vitaminas y minerales, los cuales puedes obtener mediante el consumo de frutas y verduras principalmente ya que estos alimentos tienen una gran densidad nutricional.
Además, comer frutas y verduras te ayudarán a mantener el déficit calórico que necesitas para bajar de peso porque aportan una gran saciedad gracias a su alto en contenido en agua y fibra y presentan una baja densidad calórica.
4. Consumo correcto de proteína
Una buena dieta para bajar de peso que no te haga perder rendimiento no solo consiste en optimizar el consumo de carbohidratos y aumentar el de frutas y verduras. Consumir las proteínas necesarias también es clave para una correcta forma de bajar de peso.
Nuestro experto en pérdida de peso recomienda al menos 1,5 g de proteína por kg de peso. Esta es la única manera de que no se produzca la temida pérdida de masa muscular que suele acompañar a las pérdidas de peso bruscas. Además, si incluyes una fuente de proteína en comidas principales te resultará más fácil mantenerte saciado a largo plazo y evitarás el picoteo entre horas.
Comenzar una dieta siempre es más fácil que seguirla durante un tiempo. Los malos hábitos son difíciles de perder, pero obsesionarse con bajar de peso también puede llevar a hacer dietas peligrosas para tu salud y rendimiento físico. Contar con la guía y apoyo de un profesional de la nutrición como Carlos García Nutrición no solo te ayudará a bajar de peso y conseguir tus metas, sino que podrás aprender a mantenerlo.
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