¿Qué grupos musculares se deben reeducar o en cuáles debemos enfocarnos tanto para prevenir lesiones cómo para ser más eficientes durante la carrera?.

Es un hecho que el tema de las lesiones y prevención de las mismas, en el running, tiene mucha demanda y como se ha venido publicando diversidad de información y contenido al respecto ya es de conocimiento para muchos que en esta actividad deportiva la mayoría de las lesiones son producto de microtraumatismos repetidos, sobreuso y desbalances musculares.

Durante la carrera los músculos siempre trabajan de forma repetitiva y en los mismos rangos de movimiento y si a esto aunamos déficits de flexibilidad la consecuencia final será la aparición de lesiones; para entender un poco mejor la patomecánica de éstas y poder tomar medidas preventivas es necesario comprender la acción de ciertos grupos musculares. Es muy típico escuchar comentarios cómo, tienes débil el glúteo medio. O te falta fuerza en los isquios.

Haremos un breve repaso de cómo se clasifican y actúan los músculos en la dinámica del aparato locomotor, acciones y funciones para una mejor comprensión de las demandas que requieren cada uno de ellos al ser solicitados durante las actividades.

¿Cómo se clasifican los músculos?

Los músculos no sólo se clasifican por sus acciones en flexores, extensores, abductores o aductores, sino también por su estructura, el tono muscular que poseen, que de ello dependerán sus funciones en la dinámica y se dividen en tónicos o posturales (estáticos) y fásicos o dinámicos.

Los músculos estáticos tienen un tono elevado y su función principal consiste en dar estabilidad tanto en fase dinámica como estática, son músculos que mantienen la postura, y tienden al acortamiento por esta continua demanda, son resistentes a la fatiga.

Los músculos dinámicos tienen menos tono de base y su función es generar movimiento entre las articulaciones a través de su contracción dinámica, ya que sólo son exigidos de manera activa no tienen problemas de acortamiento, al contrario, tienden a debilitarse y se fatigan rápidamente.

• Músculos posturales (estáticos): tríceps sural, psoas ilíaco, recto femoral, isquiotibiales, cuadrado lumbar, pelvitrocantereos, tensor de la fascia lata, piramidal, pectorales, trapecio fibras superiores.
• Músculos dinámicos (fásicos): glúteo mayor, mediano y menor, peroneos, tibial anterior, oblicuos del abdomen, recto anterior del abdomen, romboides y fibras medias del trapecio.

Diferencias entre ellos:

• Músculos Estáticos: constituyen la mayoría, aseguran la estática, contracción lenta y sostenida, poseen fibras musculares cortas, son muy resistentes a la fatiga, tienden al acortamiento y rigidez.
• Músculos dinámicos ( fásicos): son mucho menos numerosos, junto con los estáticos aseguran el movimiento, contracción rápida, poseen fibras musculares largas, son poco resistentes ( se fatigan con facilidad), tienden al alargamiento y debilidad ( flaccidez).

Pues bien, ahora que entendemos la clasificación de los músculos y que sabemos que unos tienden al acortamiento y otros a la debilidad por su estructura y función, nuestras medidas preventivas y objetivos deben enfocarse en mejorar la flexibilidad y rigidez de los estáticos para poder reeducar y fortalecer a los dinámicos que se harán más débiles en la medida que sus antagonistas (estáticos) estén más acortados y rígidos.

Por ejemplo, si el psoas ilíaco que tiende al acortamiento no sólo por su estructura, sino por la razón de estar sentados durante muchas horas a la semana, se mantiene rígido y en esa posición, al glúteo mayor y demás glúteos les será más difícil ganar fuerza porque la hipertonía de uno inhibe neurológicamente la contracción del otro y es de aquí de donde parten las lesiones por desbalances musculares.

Asesórate a la hora de iniciar tu plan de fortalecimiento.

¿Qué músculos se usan al correr?

Así pues,  ya que estamos conformados por músculos tónicos (posturales) y dinámicos (fásicos), ahora mencionaremos aquellos que son solicitados y cuya demanda es considerable  a la hora de correr sin olvidar que nuestro cuerpo funciona como una unidad biomecánica donde todos los músculos tienen una importante participación.

Es de conocimiento que cuando los músculos motores principales se fatigan, por la exigencia que realizan, la musculatura accesoria empieza a sustituirla y a realizar el trabajo de aquellos lo cual traerá como consecuencia la aparición de lesiones por el desbalance muscular y repetitivo esfuerzo  que harán los accesorios los cuales no están en capacidad de cubrir con  las demandas en su totalidad. 

Es aquí donde entra en juego la debilidad de los músculos dinámicos versus la rigidez y el acortamiento de los estáticos o posturales.

Algunos de los músculos que más utilizan los corredores:

• Glúteo  mayor:  motor principal de la extensión de la cadera, evita que el tronco se incline hacia adelante de forma intempestiva durante la marcha o carrera y también ayuda en la estabilidad de la pelvis.
• Glúteos medio y menor: estos músculos tienen como función principal la estabilidad de la pelvis durante la fase de apoyo monopodal de la marcha o carrera. Siendo el principal en esta acción el medio.
• Isquiotibiales: músculos de la parte posterior del muslo, son extensores de cadera y flexores de rodilla; ayudan al glúteo mayor a frenar la tendencia del tronco de inclinarse hacia adelante durante la marcha.
• Tríceps sural : músculos de la pantorrilla, conformado por el gastrocnemio ( los dos gemelos)  y el sóleo; los tres actúan estabilizando la rodilla y el tobillo, pero es el sóleo el que tiene una importante participación durante la carrera y el salto ya que es el principal en la realización de la punta de pie ( flexión plantar). 
• Cuadriceps:  músculo de la parte anterior del muslo, realiza flexión de cadera y participa en la extensión de la rodilla.

Estos son sólo un pequeño grupo de músculos que tienen una importante actividad durante la carrera, no debemos olvidar que para realizar acciones y movimiento el reclutamiento muscular se hace en cadenas y no con contracciones aisladas así que necesitamos músculos que estabilicen (los posturales) para que los dinámicos (fásicos) sean más eficientes.

Recomendaciones

En conclusión y sumando todas las variables que ya conocemos, el objetivo es  buscar un equilibrio, re-estirar los músculos estáticos para que realicen su función estabilizadora  tanto en fase dinámica como estática con menos carga y tensión y así mismo reeducar y fortalecer  a los dinámicos. 

• Acudir a un especialista para asesoría.
• Realizar estiramientos a diario, no olvidemos que los Acortamientos Musculares forman parte de nuestra vida cotidiana.

¡Previene lesiones y disfruta de tu carrera!

Fuente:

Phillip Greenman. Principios y práctica de la medicina manual. Segunda edición.

Travell y Simons. Dolor y disfunción miofascial.

Fortalecimiento y estiramiento diferencial de la musculatura estática y dinámica. www.cuerpoconciente.com.ar.

Yoly Vivas

Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela (UCV) y Diplomado en Terapia Manual. Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo y Acondicionamiento físico.
También imparte Charlas en el área de prevención en salud.

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