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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Recomendaciones antes del Maratón
Durante al menos tres días antes de correr el maratón (jueves, viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas.
Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada.
Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía.
Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:
Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación
- Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).
- Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos.
- Si es posible planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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Hola tengo 54 años comence a correr nuevamente muy despacio hasta hace un año y el logrado llegar recien hasta los 10k sin problemas 3 veces y uno de 12k soy fumador de 10 cigarrillos pero estoy rebajando mis cigarrilos hasta 4 por dia. Me hice un analisis general de mi organismo tanto en bicicleta (hergometria como asi tambie un ecodopler y le doy gracias al cielo que no sufri ningun problema de falta de aire y los resultados de estos estudios fueron excelentes y para admiracion de mi medico que me dijo DEJE DE FUMAR YA aprovechando los resultados de estos.
No se nada sobre maratones, solamente mi mente en blanco y mi mp3 con musica que me acompaña a todas partes donde voy que no es mas lejos cercano a mi domicilio.
Eso es todo