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Los macronutrientes o macros son los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo es decir, son pilares fundamentales de la nutrición de los deportistas y desempeñan un papel crucial en el rendimiento de los corredores. Entender cómo equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y el agotamiento prematuro.
Desde hace unos años, como referencia para el cálculo de las diferentes proporciones de macronutrientes en la dieta, se utilizó el concepto de la pirámide nutricional, pero este ha sido reemplazado por herramientas más dinámicas como el Plato Saludable de Harvard, que enfatiza un equilibrio visual de grupos de alimentos en cada comida.
Sin embargo, tampoco esta opción otorga recomendaciones personalizadas de acuerdo a tu género, edad, nivel de actividad física, entre otras variables. A continuación profundizaremos en el papel de los macronutrientes y cómo calcular su proporción tomando tu individualidad y con opciones de cálculo más precisas.
¿Cómo calcular los macronutrientes en una dieta equilibrada de forma personalizada?
La proporción de macronutrientes puede variar según las necesidades individuales, pero una distribución general es:
- Carbohidratos: 50-60% de las calorías totales.
- Proteínas: 15-20% de las calorías totales.
- Grasas: 20-30% de las calorías totales.
En términos muy básicos, el cálculo de los macronutrientes considera los siguientes puntos:
- Determinar las calorías diarias: este es el punto de partida, el cálculo del gasto energético diario (GED). Esto incluye: Tasa metabólica basal (TMB), efecto térmico de los alimentos (ETA) y la actividad física.
- Aplicar las proporciones: multiplica las calorías totales por el porcentaje asignado a cada macronutriente.
- Convertir a gramos:
- 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
- 1 gramo de proteína = 4 calorías
- 1 gramo de grasa = 9 calorías
Una forma óptima y precisa de calcular la proporción de macronutrientes que debe incluir tu dieta es consular un nutricionista online o profesional de tu elección.
Otra forma de descubrir cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas al día para alcanzar tus metas de salud y fitness, si quieres perder grasa, ganar masa muscular o simplemente sentirte mejor es usar una calculadora de macronutrientes. Esta es una manera sencilla, rápida y precisa de hacer estos cálculos.
Recuerda utilizar una calculadora que tome en cuenta tu nivel de actividad y tu objetivo ya sea este mantenimiento, perder grasa o ganar masa muscular.
Hidratación: El macronutriente olvidado
Aunque no es un macronutriente tradicional, el agua es esencial para el rendimiento. La deshidratación puede reducir drásticamente la capacidad de correr y aumentar el riesgo de lesiones. Recuerda hidratarte regularmente antes, durante y después de correr. Considera bebidas deportivas en entrenamientos largos para reponer electrolitos.
Planifica tu nutrición
Un plan nutricional personalizado es clave para alcanzar tus objetivos como corredor. Considera factores como la duración del entrenamiento, el nivel de esfuerzo y tus necesidades individuales.
Consulta con un nutricionista deportivo para ajustar la proporción de macronutrientes según tus metas y condiciones específicas.
Conclusión: Una dieta equilibrada en macronutrientes no solo potencia tu rendimiento como corredor, sino que también promueve una recuperación eficiente y previene lesiones. Invierte en tu nutrición y verás los resultados tanto en tus entrenamientos como en las competencias.
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