Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Todos los días al terminar de entrenar, en el cafetín que esta en mi gimnasio, veo como muchísimas personas siguen la moda de tomarse una súper merengada de proteínas al iniciar y/o terminar su sesión de ejercicios; unos porque les quita el hambre, otros porque sienten que les ayudará a recuperar el músculo o porque incluso piensan que al tomarla, de manera mágica y milagrosa, les hará adelgazar. Este artículo va para todos los que se sienten identificados con lo que escribí anteriormente y tiene como finalidad mencionarles para que sirven y para que no sirven las famosísimas merengadas de proteínas.
¿Para qué sirven las merengadas?
Como hemos dicho en otros artículos, el requerimiento de proteínas no es tan alto como la gente piensa; se ha establecido en un máximo de 1,8 g/kg peso en gente físicamente activa. En promedio, una merengada puede aportar entre 40 a 80g proteínas, dependiendo de la cantidad del polvo utilizado y en general, todas aportan 4 kcal/g. del producto; es decir, cada vaso de merengada, preparado con agua, tendrá entre 160 y 320 kcal.
Son fuente de proteínas de buena calidad elaboradas con aislados proteicos de la leche, huevo y soya, con muy bajo contenido de grasa y colesterol.
Son muy útiles en vegetarianos y en aquellos sujetos que no sean capaces de cubrir con la dieta su requerimiento de proteínas y también en aquellos que tenga un peso elevado a expensas de masa muscular, (fisicoculturistas), con un alto requerimiento de proteínas difícil de cubrir solo con los alimentos y que en el caso de que se hiciera con ellos, (carnes, huevos, lácteos), se acompañaría de una alta ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Promueven saciedad, ya que las proteínas requieren más tiempo para su digestión y absorción que los carbohidratos, y por esta razón permanecen más tiempo en el estómago y nos da esa sensación de llenura.
Pueden utilizarse como un complemento de la dieta e incluso como merienda, acompañada o no de carbohidratos, dependiendo del caso.
No es buena idea consumirlas antes de hacer ejercicios y mucho menos antes de correr debido a la sensación de llenura y a lo lento de su digestión; pueden dar nauseas e incluso ganas de vomitar y finalmente, no es el combustible que nuestro cuerpo necesita. Necesitamos carbohidratos¡¡¡¡¡¡
Mucha gente piensa que son sin kilocalorías y más bien pueden constituir un exceso de energía dependiendo de la cantidad utilizada. Cuando uno ingiere un exceso de proteínas y por ende de energía, el cuerpo lo depositará como grasa.
Después de correr no necesitamos proteínas, necesitamos carbohidratos. Si te ejercitas corriendo y al salir no repones las reservas de glucógeno con carbohidratos, te puede dar hipoglicemia, (dolor de cabeza, debilidad, mareo), mucha hambre durante todo el día, cansancio y falta de energía.
Cuando existen problemas renales y/o hepáticos, los excesos de proteínas se convierten en el enemigo público sobrecargando estos dos órganos. Cuando el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía, se produce amoniaco como producto de desecho, el cual es tóxico para el organismo y el hígado se encarga de convertirlo en urea, también tóxico pero en menor grado; posteriormente, el riñón eliminará la úrea por la orina acompañada de mucha agua corporal; es por esta razón, que los excesos de proteínas pueden a la larga sobrecargar la función de estos 2 órganos y producir deshidratación.
Cuando sustituimos una comida por una merengada de proteínas, dejamos de consumir nutrientes importantes como carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes que a la larga conducirá a deficiencias nutricionales.
Si bien es cierto que cuando trabajamos hipertrofia muscular, (aumento del tamaño de músculo), necesitamos más energía y proteínas, no necesariamente debemos consumirla inmediatamente para lograr el aumento deseado. Los trabajos de hipertrofia son asumidos por el cuerpo como un daño y su reparación ocurre durante las 48 horas posteriores al mismo. No debemos salir desesperados a tomarnos un tobo de merengada, tenemos suficiente tiempo.
En conclusión. Nada es totalmente bueno o malo, todo depende de la circunstancia en la que se use.
Foto: Vitonica.com
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
Realmente está muy equivocado en lo que dices… no confundas a la gente… lee mejor niunadietamas.com en esta pagina el doctor da excelentes consejos y contradice lo que dices de forma logica… leelo si quieres….
Sandra Suarez buen dia,
Quisiera hacerte una pregunta, actualmente estoy entrenando para correr los 21k del CAF, despues de cada entrenamiento me tomo una merengada de proteinas. seria recomendable tomarla como merienda o despues de los entrenamientos matutinos ya que estoy tratando de perder peso y llegar en mejores condiciones a la carrera. Actualmente estoy en 80kg.
Gracias de antemano por tu respuesta.
Buenos dias sandra.
Me han recomendado las merengadas de herbalife para mantener mi peso, que me aconsejas?
hola sandra, un placer. entreno los fines de semana 45 minutos o una 1hora , estos ultimos 2 ultimos fines de semana. he tenido un fuerte dolor de cabeza. que me recomendarias maravilosos tu articulos gracias muy amable……….soy armando sira
Que opinión tienes sobre la proteína de suero Isolate de Evolution, yo la tomo 45 min antes de la actividad física (en el gym) pero la complemento con 3 cucharadas de avena o algo de frutas. Para cuando voy a correr, prefiero un par de bocadillos por cada hora de entrenamiento sostenido (estos contienen 15grs de carbohidratos c/u) y al final del trote si me tomo la proteina pero de igual forma le agrego frutas o avenas, para equilibrar con el carbohidrato la energía perdida. Ojo la proteína si es necesaria ya que con ella, reancondicionas las fibras musculares
hola sandra, soy luis corredor aficionado y quisiera saber la direccion de tu consultorio
Exelente la informacion, en una parte del articulo dices q al terminar de ejrcitar (correr) es necesari consumir carbohidratos?? Yo estaba muy equivocada al respecto de mi dieta entonces.
Pregunto, esta condicion de consumir carbohidratos es solo para corredores o tambien nos sirve para quienes caminamos o realizamos spining o hacemos algun ejercicio aerobico durante 1 hora por las mañanas? Y q tipos de carbohudratos nos recomienda al desayunarm
GraciAs
Muy bueno este artículo. Siempre pensé que era importante tomarlas cerca del entrenamiento. Es bueno saber que tengo hasta 48 horas. ¿Cuando hago trabajo de pesas es recomendable tomar estas merengadas? ¿Puedo tomarlas cuando hago trabajo de colinas o gradas también? Muchas gracias.
Mi gran pregunta es ¿Cuando el cuerpo comienza a consumir proteinas para producir energia?
Gracias.