Existen tres elementos que participan en la regulación de la velocidad de la carrera: la frecuencia de paso (zancada), el largo de paso (zancada) o la combinación de ambos.
Los argumentos que siguen han sido presentados en la muy destacada revista Medicine & Science in Sports & exercise Junio 2010 por los autores Heiderscheit, Bryan , Chumanov, Elizabeth y colaboradores bajo el título “Efectos de la manipulación de la frecuencia de paso en la mecánica articular durante la carrera”.
En este artículo los autores evaluaron las características biomecánicas de la carrera en 45 corredores recreacionales en quienes se estableció una velocidad fija y se les pidió a cada uno de los participantes que eligiera una frecuencia de paso que percibiera como cómoda (es decir correr a una velocidad predeterminada a una cadencia contada en número de pasos por minuto elegida por el propio sujeto). Posteriormente se aumentó en un 5 y 10 % y se redujo entre un 5 y 10% la frecuencia de paso elegida. En estas circunstancias se midieron algunas variables biomecánicas, destacándose los siguientes resultados.
Se observó una menor energía absorbida por la rodilla durante las condiciones de aumento del 5 y 10% de la frecuencia de paso. Mientras que la cadera presentó esta disminución de energía absorbida al aumentar en 10% la frecuencia de zancada. Todas las articulaciones estudiadas absorbieron más energía cuando la frecuencia de paso se redujo en un 10%.
El largo de paso, la excursión vertical del centro de masa, el impulso, y el ángulo de flexión de rodilla disminuyeron al aumentar la frecuencia de zancada.
Asimismo cuando la frecuencia de paso (zancada) aumentó en un 10% sobre la frecuencia preferida por el sujeto; el máximo punto de abducción de cadera, el máximo pico de aducción de cadera y el momento de rotación interna de cadera disminuyeron
Conclusión
El aumento de la frecuencia de paso puede reducir de manera sustancial la carga mecánica a la cadera y la rodilla durante la carrera pudiendo prevenir y ayudar en el tratamiento de lesiones asociadas a la carrera
Quiero ayudar a comprender algunos de los hallazgos presentados; por un lado la disminución en la energía absorbida por rodilla y cadera nos muestra una posibilidad técnica para limitar el daño articular al aumentar la frecuencia de zancada. Asimismo la disminución del ángulo de flexión de la rodilla disminuye las presiones sobre la cara anterior de la rodilla disminuyendo por ende las reacciones entre fémur y patela y por lo tanto disminuyendo el dolor asociado a largas distancias.
La disminución en la excursión del centro de masa verticalmente, minimizará el impacto y transmisión del mismo a la columna. Por último disminuir la rotación interna de caderas reducirá teóricamente los fenómenos asociados a sobrepronación del pie comúnmente observado en corredores.
Si bien me parece un poco técnico lo que ahora presento me parece fundamental asociar la ciencia al entrenamiento y generar un matrimonio indisoluble que procure un fenómeno inteligente
Mi sugerencia musical:
Grupo: Hello seahorse
Canción: Velo de novia
Álbum: Lejos no tan lejos
Soy Ricardo Quezada Médico Cirujano (UNAM) especialista en medicina del deporte (IPN) Especialista en medicina de rehabilitacion (UNAM/INR) coordinador del diplomado ejercicio y salud; titular de las materias Anatomía, Fisiología del ejercicio y fisiología articular en el IPETH (Puebla Mexico). Jefe de servicio del área de Rehabilitación en un Hospital Público en Puebla y Consulto Rehabilitación Deportiva en el recién nacido y nuevo proyecto Sporthabilia. Soy un apasionado del baloncesto, deporte que jugué por casi 20 años asi como del Rock.
Interesante y cibtriversial el tema, al aumentar la cadencia (mas de 180 ppm) se acorta el paso, no hay sobre extension de la rodilla y el pie cae debajo del centro de gravedad; si se inclina un poco el cuerpo desde los tobillos el momento de inercia ayuda al movimiento hacia adelante; un estudio reciente muestra que con esa tecnica se dismiuye un 20% el consumo de o2 haciendo mas eficiente la actividad del atleta.
La mayoria de los atletas fondistas elites tienen cadencias entre 180 y 240 ppm, por algo será.
Hola Ricardo, excelente el articulo que publicaste, me permito dar mi pequeño aporte a lo antes comentado.
Breve análisis biomecánico de la carrera:
La carrera es un patrón básico del movimiento humano, el cual consiste en una sumatoria de saltos, ya que tiene una fase de vuelo.
De manera general cada persona tiene una forma distinta de andar, de moverse y de desplazarse. De la misma manera cada deportista, cada atleta, tiene una forma distinta de correr.
Sin embargo comprendiendo y entendiendo estas diferencias individuales, existen unas pautas generales de eficiencia motriz y biomecánica que nos indican como debe ser la zancada de un atleta y la descomposición de la misma, en distintas partes o fases, para poder comprender y entrenar mejor y, en su caso, corregir o mejorar aquellos aspectos que sean deficitarios en el normal desarrollo de la técnica del paso de carrera en general. Estas partes son las que paso a nombrar a continuación:
1.- Impulso
2.- Fase aérea
3.- Amortiguamiento
4.- Sostén
5.- Acción de tronco y brazos
Por otra parte tenemos la relación de la longitud y la frecuencia de zancada, que va a depender de las medidas medidas antropométricas y la distancia en la cual compita el atleta, por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendra una amplitud y una frecuencia mayor que un corredor de maratón.
Es por ello que una disminución en la amplitud de zancada va a incidir a la prevención de lesiones a nivel de los miembros inferiores, pero el aumento de la frecuencia va exigir un mayor gasto energético en el atleta ya que va a trabajar mas intensivamente, debemos tener en cuenta que cuando el atleta tiene una zancada muy amplia permanece mucho tiempo en el aire y la frecuencia disminuye, lo cual es negativo para la busqueda de resultados, y al igual pasa si no se tiene las condiciones físicas necesarias con una disminución brusca de la amplitud de zancada y un aunmento de la frecuencia va a repercutir en el resultado ya que el trabajo se vuelve mas anaeróbico.
Basandome en los resultados de las investigaciones en el paso de carrera del laboratorio de biomecánica del ministerio del deporte en Venezuela puedo concluir que debe existir una relación optima de la amplitud como de la frecuencia de zancada en dependencia con la distancia que se corra, por otra parte debemos tener en cuenta las medidas antropométricas y las condiciones físicas de cada atleta.
Hola, desde hace algunos meses tengo un dolor en la cara interna de la pierna, 4 o 5 dedos sobre el tobillo, no parece dolor de hueso si no más bien como de un tejido blando, duele al tacto y siento bajo la piel una especie de inflamación de “algo” allí, al iniciar el ejercicio duele bastante luego empieza a doler menos pero una vez finalizado el ejercicio duele algo al caminar… dejé de correr durante 1 mes y medio, tomé antiflamatorios y me he puesto hielo local y sentí mejoría, así que inicié a trotar suave sobre grama, pero el dolor apareció nuevamente… no se que hacer!! deme una cita y viajo a Caracas a ver si me puede ayudar o deme alguna recomendación! AUXILIO!!!
Hola, corro casi que a diario entre 3 y 5 km, siempre hago calentamiento y estiramiento antes de correr y despues de correr, pero me esta sucediendo que despues del entrenamiento, me duele lo que en Venezuela llamamos la canilla, osea el hueso que va de la rodilla al tobillo, y es un dolor como cuando viene un niño malcriado y te mete una patada en esa parte de la pierna, no se si esto es motivado a mi tipo de zancada o a los zapatos que uso, a veces siento que cuando hago hincapié en pisar mas con el talon se distribuye mas las cargas y el dolor no se produce, tampoco es un dolor insoportable, pero horas despues de entrenar, me toco la canilla, y siento como si me hubiese dado una patada ahi, que me podrian recomendar para esto, gracias
Hola, tengo una duda respecto a mi experiencia, entreno en trotadora a velocidad de 6.5 – 7.5 km/h`por espacio de 1 hora- hora y media aproximadamente, 6 dias a la semana, siempre con inclinacion de entre 6 y 3.5 unidades (no se que unidad o grado usan las maquinas habitualmente) comienzo en 6 y paulatinamente bajo hasta 3.5 para lograr ubicar mis pulsaciones dentro del 75 hasta 85 % de pulsaciones maximas de mi edad (32 años) , siempre me he hecho la pregunta de que si entrenando en dichas maquinas sera mas beneficioso (menos lesiones)ir lento (6.5 a 7.5 km/h) e inclinado que ir rapido (mas de 8.5km/h) y plano o con poca inclinacion ? utilizando como constante las pulsaciones siempre…. es decir tanto en un ejemplo como en el otro tratando d emantener las pulsaciones en 75 hasta 85 % de las maximas posibles para la edad…
hola doc. esta muy interesante este articulo ya que en mi servicio estoy trabajando con unos triatlonistas de elit pues realizan iron-man ya empeze a trabajar con este aporte del articulo pero uno de ellos empezo a tener una ligera molestia en el ligamento patelar que reduce con la aplicacion de hielo la molestia siempre se da despues del entrenamiento. ¿cree conveniente seguir esta mecanica oo modificar su frecuencia a la que esta acostumbrado?
el chavo tiene 34 años.
gracias!
soy el chino de IPETH espero verlo pronto saludos…
Gracias por el aporte Rolando, Saludos
Alexander tu caso suena interesante y por la zona afectada puede ser un tendon el que se encuentre en un proceso patologico.
Es dificil con lo que comentas especificar con certeza cual es.
Sin embargo el cambio anatomopatologico (lo que se ve del tejido en una enfermedad) es la tendinosis especialmente en corredores. Esto significa que el tejido sufre cambios degenerativos y alteracion en su proceso de reparacion en una zona que se lesiona gradualmente por la repeticion de un fenomeno lesionante.
En pocas palabra el tendon se lesiona por la repeticion de un micro trauma o lesiones chiquitas pero repetidas y su respuesta de reparacion es insuficiente o aberrante (inadecuada) por lo que los antiinflamatorios (aspirina, celecoxib, diclofenaco, etc) tienen poca utilidad.
En estos casos la aplicacion de plasma enriquecido con plaquetas (sacar sangre procesarla y reaplicarla en el tejido dañado, tiene posibilidades promisorias. Pero tambien existen otras alternativas como el ultrasonido de baja potencia a intensidades muy bajas, metodos de microchoquehemorragico, etc
En caracas te recomiendo a Lydia Nuñez. Escribe en esta pagina, buscala
Saludos
Agradecido y aclarado todo a entera satisfacción. Este es un estudio que puede ampliarse en nuestro país. Vale la pena. Buen artículo. Motiva a estudiar.
Conseguí un link: http://triarosario.blogspot.com/2010/10/correr-mas-rapido-longitud-y-frecuencia.html
hola buenas tardes, tengo ya algunos meses corriendo entre 10 y 12 k en aproximadamente 1 hora y 1hora 20minuto antes me empezo a doler las rodillas y cambie de zapatos y excelente, ahora hi un problema que tengo en el tobillo derecho me dan unos dolores como si lo estubiese inflammado he ido a terapias me han hecho masajes y aun el dolor me molesta no abra un amanera rapida de quitarte el dolor? con infiltracion o esteroides nose un doctor me hablo de sacarme la sangre e inyectarmela en el tobibllo bueno presisamente no es el tobillo es un poquito mas arriba donde estala parte mas blanda bueno me gustaria saber si usyed conoce alguien en caracas q de verdad ya ,e quite esto porq yo sigo corriendo aun pero al llegar me molesta
Saludos Roberto y Rolando
para el primero seria prudente establecer algunos puntos fundamentales de tipo ortopedico en forma estatica y dinamica. Es decir realizar una valoracion que nos genere datos sobre los angulos que de forma estatica forma tu cuerpo a nivel de caderas, rodillas y tobillos por ejemplo. Esto miusmo se puede evaluar de manera dinamica con filmacion en camara lenta de tu carrera. Esto debido a que lo que mencionas como sintomas pueden estar asociados a un problema conocido como shin splint. En donde existe una alteracion a nivel de la capa mas exterior del hueso (periostio) la cual se inflama ante carreras en situaciones que extenuan a la parte de adelante de la pierna .
Sugiero una valoracion con un medico del deporte o Rehabilitacion con fellow en deporte. Recomiendo que contactes a la Dra Nuñez en caracas.
Rolando
La velocidad se mantuvo constante y lo que se modifico fue la frecuencia de paso
Se eligio a una velocidad la frecuencia de paso mas comoda para cada sujeto y luego se subio y bajo en 5 y 10% la FRECUENCIA DE PASO
es decir la Frecuencia de paso se convirtio en la variable independiente y lo observado (variable dependiente) fue la respuesta de diferentes aspectos biomecanicos ya consignados
En ese sentido llama la atencion que se absorbe menos energia a la misma velocidad, cuando aumentas la frecuencia de paso y asimismo se presenta menor rotacion de cadera. Asimismo el angulo de flexion de rodilla disminuye, es decir se acerca mas a los 180° a la extension de la misma. En esa situacion si bien el area de contacto es menor (cercano a los 2 cm2 de acuerdo con Ficat) las fuerzas de reaccion disminuyen considerablemente.
Espero haber ayudado en ambas dudas un saludo
Hola. Soy Médico y corredor recreativo; pero a duras penas pude entender el contenido del artículo, quizás debido a una traducción literal del mismo. Pregunto: ¿al aumentar la frecuencia (cadencia), se mantuvo tiempo y distancia, o se modificó alguno a ambos parámetros? ¿Qué pasó con la velocidad? Por otro lado, el concepto que reza que al disminuir el ángulo de flexión de las rodillas disminuye las presiones sobre la cara anterior va contra la biomecánica de esta articulación… ¿Es esa la aseveración correcta?
Hola, mi nombre es Roberto, tengo tres anos corriendo y desde la carrera caracas rock, siento dolores en la tibia de ambas piernas y no he podido entrenar, corri los 5k de la medicion de la carrera nike y termine bien, pero al dia siguiente me empezo a doler, es algo normal que esto pase?
gracias.