Cada distancia tiene su peso. Los 5K inician el viaje, los 10K consolidan, los 21K exigen estrategia y los 42K te transforman. No es solo correr: es adaptarte, alimentarte bien y aprender a escuchar tu cuerpo. Ser corredor no se mide en kilómetros, sino en compromiso.

En esta oportunidad nos centramos en la nutrición para corredores previa a una carrera, no se trata de contar calorías ni de seguir menús estrictos. Es una pieza fundamental del entrenamiento. Lo que comas en los días previos puede marcar una diferencia real en cómo te sientes durante la competencia. En este artículo te explicamos qué ajustes hacer según la distancia a las que vayas a enfrentar..

Semana previa a un 5K

No vas a necesitar una carga agresiva de carbohidratos para un 5K. Basta con mantener una dieta equilibrada con carbohidratos en torno al 50-55 %, proteínas en 20 % y grasas saludables entre 25 y 30 %.

Prioriza alimentos como arroz, pasta, pan integral, avena y patatas. Asegura una buena fuente de proteínas magras (pollo, pavo, huevos, pescado) y grasas saludables como aguacate o frutos secos en porciones controladas.

Ejemplo de menú previo al 5K

• Desayuno: Avena con leche y plátano puede ser en smoothie.
• Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz blanco y verduras (preferiblemente cocidas).
• Cena (día anterior de la carrera): Pasta con tomate y atún, fruta madura.
• Desayuno (el día de la carrera): Pan blanco con mermelada o un plátano, agua.

¿Cuáles son los errores comunes?

• Comer demasiado la noche anterior.
• Correr en ayunas.
• Probar alimentos nuevos justo antes de competir.

Hidratación

• Hidratación regular los días previos.
• Un vaso de agua una hora antes de correr.
• Rehidratarse bien al terminar.

Semana previa a un 10K

En los últimos tres días antes del evento, aumenta un poco los carbohidratos para llenar tus reservas de energía. Un 55% – 60% de hidratos será suficiente. Mantén las proteínas entre 15% – 20% y las grasas entre 20% – 25%.

Enfócate en carbohidratos conocidos y fáciles de digerir los últimos días. Evita excesos de fibra justo antes del evento.

Menú sugerido para 10K

• Desayuno: Tortilla con tostadas y zumo.
• Almuerzo: Pasta con pollo y verduras cocidas.
• Cena (día anterior a la carrera): Arroz con pescado suave y pan blanco.
• Desayuno (día de la carrera): Avena con miel o tostadas con mermelada.

¿Cuáles son los errores comunes?

• Subestimar la necesidad de hidratos.
• Cenar en exceso.
• Saltarse el desayuno.
• Introducir alimentos nuevos sin haberlos probado antes.

Hidratación

• Bebe agua regularmente durante la semana.
• 500 ml de líquido hasta una hora antes de correr.
• Hidratarte bien después con agua y algo salado.

Aquí comenzamos a subir el nivel, semana previa a una media maratón (21 kilómetros)

A partir del cuarto día antes del evento, eleva el consumo de carbohidratos a un 60% – 70%. Disminuye la fibra y mantén las grasas bajas. Las proteínas deben seguir en 15% – 20%.

Evita comidas pesadas, picantes o ricas en fibra los últimos dos días. Elige alimentos que conoces y que toleras bien.

Menú sugerido para media maratón

• Desayuno: Panqueques de avena con fruta y yogur.
• Almuerzo: Pasta con pollo y un toque de aceite de oliva.
• Cena (víspera): Arroz blanco con pescado o pollo suave.
• Desayuno (día de la carrera): Pan blanco con mermelada y plátano, agua.

¿Cuáles son los errores comunes?

• No aumentar los carbohidratos.
• Comer mucha fibra o picante antes del evento.
• Usar suplementos nuevos sin haberlos probado.
• Cenar tarde o en exceso la noche anterior.

Hidratación

• Incrementa líquidos en la semana, sobre todo los últimos dos días.
• Agrega bebidas con electrolitos si hace calor.
• Bebe 500 ml entre 1 y 2 horas antes del evento.
• Hidrata durante la carrera según sensaciones y clima.

42 kilómetros, semana previa

Para los especialistas en nutrición deportiva, la alimentación previa al maratón es tan importante como el entrenamiento. Los últimos tres días deben centrarse en la carga de carbohidratos, que deben representar entre el 70 % y 75 % de la dieta. Las proteínas se mantienen en 15 %, y las grasas deben reducirse al mínimo.

Es fundamental elegir alimentos simples, conocidos y de fácil digestión: arroz blanco, pasta, pan blanco, frutas maduras y cereales suaves. Evitar la fibra y las comidas copiosas reduce el riesgo de molestias gastrointestinales. Planificar bien lo que se come no es opcional; es parte del rendimiento.

Menú sugerido para maratón

• Desayuno: Avena con leche y azúcar, pan blanco con mermelada.
• Almuerzo: Pasta con pollo y una pequeña porción de vegetales cocidos.
• Cena (día antes de la carrera): Arroz blanco con pescado y compota.
• Desayuno (día del maratón): Lo habitual, alto en hidratos y bajo en fibra. Bebe agua. o bebida deportiva hasta 45 minutos antes del inicio.

¿Cuáles son los errores comunes?

• No hacer carga de carbohidratos suficiente.
• Comer comida basura o demasiada grasa.
• Olvidar proteínas y micronutrientes.
• Probar suplementos nuevos.
• No desayunar el día del maratón.

Hidratación

• Bebe constantemente toda la semana.
• 2.5 litros el día previo, en sorbos.
• 400-600 ml de líquido 2-3 horas antes de la salida.
• Sorbo final 15 minutos antes.
• Durante la carrera, hidrátate con regularidad, sin esperar a tener sed.
• Tras la llegada, rehidrátate con agua, isotónicas o caldos.

No importa la distancia: lo que comes antes de una carrera puede influir en cómo la vives. Prioriza alimentos que conoces, ajusta las cantidades según la exigencia de la prueba y no improvises en los últimos días. Tu plan nutricional también forma parte del entrenamiento.

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Patricia Rodriguez

Licenciada en Administración de Empresas con un MBA. Especializada en Publicidad y Mercadeo. Caminante más no corredora y consiente de la necesidad de promover el ejercicio, entendiendo que cada quien debe hacerlo con gusto y de acuerdo a su capacidad.