Durante décadas se han practicado ejercicios con el peso corporal, incluso en nuestras épocas de estudiantes era lo que más hacíamos en la odiada, por muchos, clases de educación física o deporte. Desde hace unos 15 años aproximadamente se puso de moda ya que resurgieron todo tipo de sistemas y formas de entrenamiento cuya base es utilizar el peso corporal.
Por qué hacerlo
El ejercicio con tu cuerpo se convierte en la más fácil, cómoda y económica alternativa para ejercitarse; como toda forma de entrenamiento posee ventajas, desventajas de las que haremos mención y algunas recomendaciones de materiales o implementos caseros que podemos utilizar en nuestras rutinas de ejercicios para hacer en casa o en espacios pequeños.
Dentro de las ventajas tenemos:
- Se producen movimientos en varias articulaciones a la vez (tanto proximales como distales) lo cual activa cadenas musculares ( son más funcionales y se asemejan a movimientos de la cotidianidad).
- Mejoran la resistencia, coordinación y flexibilidad.
- Los ejercicios en los que se soporta peso aumentan la compresión de las articulaciones lo cual mejora la estabilidad articular.
- Se producen contracciones de músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo, en la sentadilla cuádriceps e isquiotibiales se contraen lo cual tiene efectos biomecánicos que ayudan a disminuir fuerzas de cisión a nivel de la articulación de la rodilla.
- El ejercicio con el peso corporal tiene un efecto osteogénico sobre el hueso, éste es tejido vivo que se encuentra en constante procesos de remodelado y por lo tanto responde a la activación de fuerzas mecánicas y tensiones.
Desventajas
- Requieren chequeo de posturas a la hora de su ejecución.
2. Se produce activación en exceso de músculos accesorios.
3. No son suficientes para aumentar fuerza y masa muscular, para ello es necesario incluir trabajos con pesas, máquinas.
Se recomienda realizar sesiones interdiarias para permitir a los músculos que se recuperen y se pueden alternar durante la semana sesiones de estiramientos llámese rutinas de pilates, yoga, stretching para mejorar la flexibilidad e incluir ejercicios de respiración, esta combinación ayudará a manejar la ansiedad y el estrés.
Rutinas ideales
En cuanto a las rutinas, lo ideal es dosificarlas: Mínimo 3 series de 15 a 20 repeticiones / ejercicio. Si eres una persona que tiene mucho tiempo sin hacer actividad física se recomienda iniciar entre 6 y 8 repeticiones / ejercicio.
En casa tenemos una serie de materiales, utensilios e implementos de los que podemos disponer para realizar rutinas de ejercicio; el espacio no será un problema, sólo necesitas ubicar o acondicionar un lugar donde te sientas cómodo.
Materiales de los que disponemos en casa
- Sillas, deben ser estables.
- Banquitos o escalones de escaleras.
- Botellas de agua, tenemos desde las de 600ml , 1.5 lit y hasta 5lit.
- Listones o palos de escoba.
- Balones varios, fútbol, voleybol, pelotas infantiles playeras.
- Mat , alguna manta , aislantes de montaña (tambien son muy útiles).
Con esta serie de materiales se pueden organizar y realizar rutinas, como toda forma de entrenamiento se deben respetar principios como la progresión ( de lo más fácil o lo más difícil) iniciar con pesos ligeros (botellas), alturas de bancos o escalones ( bancos de estaturas pequeñas y progresar a uno más alto o sillas más altas).
En espacios pequeños se puede hacer un calentamiento saltando cuerda, puedes iniciar en esta aventura de saltar cuerda, hacer trotes estacionarios o si es tu caso subir y bajar las escaleras dentro del edificio.
Utiliza ropa cómoda, recuerda hidratarte antes, durante y después de tu sesión de ejercicios.
Mantenerse activos en espacios pequeños también es posible.
¡A cuidarse!
Fuente: Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva Willian Prentice. 3era edición. Editorial Paidotribo.
Foto: La Vanguardia (SrdjanPav / Getty Images)
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela (UCV) y Diplomado en Terapia Manual. Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo y Acondicionamiento físico.
También imparte Charlas en el área de prevención en salud.
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