Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Como comentábamos en el artículo anterior Algunos mitos en nutrición deportiva (1) , a continuación les menciono otros de los mitos frecuentes entre la gente activa
1) “AHORA VAMOS A TRABAJAR A MUY BAJA INTENSIDAD PARA QUEMAR MAS GRASA”. Cuando uno realiza un ejercicio con una duración por encima de 90 segundos, el cuerpo utiliza combustibles que se gastan de manera aeróbica: la glucosa (proveniente de los carbohidratos) Y las grasas que tenemos de reserva. Generalmente, la proporción en la que se utiliza uno u otro combustible depende de la duración y de la intensidad del ejercicio. Al iniciar la actividad, siempre se utiliza la glucosa, si está disponible, y a partir de los 20-30 minutos, las grasas también contribuyen con su aporte. Con respecto a la intensidad, mientras más intenso es el ejercicio, mas kilocalorías quemas y el cuerpo utiliza una mayor proporción de glucosa porque es el combustible que aporta la energía necesaria de manera más rápida. Cuando hacemos ejercicio a baja intensidad (por debajo del 65-70% de la frecuencia cardiaca máxima), si bien es cierto que de manera porcentual quemamos más grasa,(30-40%), lo que gastamos en kilocalorías es tan poco que no representa una manera muy eficiente para la pérdida de grasa corporal, a menos que dispongamos de sesiones muy largas de ejercicio. Por Ejemplo. Un sujeto de 70 kg. en 1 hora de caminata normal gastará 294 Kcal de las cuales el 65% proviene de glucosa y 35% de las grasas; mientras que si corre la misma hora a 10Km/h; quemará 700 Kcal , 80% de glucosa y 20% de grasa. Una persona necesita 7500Kcal de déficit entre su ingesta y su gasto de energía para perder 1 kilo de grasa; por lo que, independientemente del combustible utilizado en el momento del ejercicio, lo que te interesa es ser más eficiente en el tiempo que tienes para entrenar y si tu objetivo es bajar tu nivel de grasa corporal, lo que te interesa es perder la mayor cantidad de energía posible; además, si tu entrenamiento es siempre de baja intensidad, no mejorarás tu rendimiento ni optimizarás en gran medida tu salud cardiovascular.
2) “CORRAMOS EN AYUNAS PARA PERDER MAS GRASA CORPORAL”. Cuando haces ejercicio en ayunas, obligas a tu cuerpo a trabajar muy eficientemente gastando la menor cantidad de energía posible porque vienes de un ayuno de 8-10 horas desde la cena y el cuerpo debe evitar perder demasiada energía; por otro lado, cuando entrenas en ayunas en la mañana, favoreces el catabolismo de las proteínas musculares para la producción de glucosa (gluconeogénesis) y a la larga, al perder masa muscular tu cuerpo gastara cada vez menos kilocalorías. Por cada kilo de masa muscular que pierdas, tu cuerpo dejara de quemar 70 Kcal. al día; aunado a esto, tu rendimiento estará siempre por debajo de tu potencial por falta de combustible de rápida utilización (glucosa)
3) “TOMA LÍQUIDO SOLO CUANDO TENGAS SED”. Cuando sientes sed ya estas deshidratado y probablemte la capacidad que tendrás para tomar no será suficiente para reponer tus pérdidas; de esta manera, seguirás tu entrenamiento o carrera deshidratado y como consecuencia, tu frecuencia cardiaca aumentara y tendrás que bajar la intensidad para mantener tu sesión de ejercicio. Adicionalmente, cuando estas deshidratado tienes mayor riesgo de padecer cálculos renales y en eventos de larga duración en ambientes cálidos, podrías llegar hasta tener un golpe de calor y una falla renal.
Ver también:
Algunos mitos en nutrición deportiva (1 de 2)
¿Corredor en ayunas? ¡Malas noticias!
¿Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia?
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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Hola,
He estado trabajando en el gimnasio regularmente desde hace 4 meses , pero me lesione la espalda y tuve que dearlo por un mes. Ya me siento mejor y el médico me ha recomendado que corra, tengo varios amigos que son atletas y corren en maratones así que me han asesorado en la compra del equipo y las zapatillas adecuadas para mi. Pero quisiera saber qué me recomiendas para bajar de peso, tengo 8 kilos de más y estaba en proceso de perderlos, ya he bajado 5 anteriormente y no quiero recuperarlos, quisiera que me explicaras como debe entrenar y a partir de qué momento de mi entrenamiento comenzaría a perder peso. pienso seguir el plan de entrenamiento para principiantes que sugieren en su página. Muchas gracias, estaré a la espera de su respuesta. Saludos desde Lima, Perú.
Marjorie
Hola Leonardo
No estoy de acuerdo porque no solo utilizarás las grasas sino también parte de tus proteínas musculares; además, tu nivel de rendimiento estará siempre por debajo de tu potencial. La utilización de las grasas necesita su tiempo y es ineficiente para actividades de alta intensidad. Me gustaría que leyeras el artículo https://soymaratonista.com/1432/corredor-en-ayunas de esta misma sección, donde podrás revisar mi opinión sobre los pro y los contra de correr en ayunas
Saludos
Sandra
Hola Jorge.
Los carbohidratos como pasta, arroz, papa, pan, etc debes incluirlos en tu dieta diariamente estés o no preparándote para un maratón. Lo que se hace al menos 3-6 días antes de un evento importante y de larga duración es una CARGA DE CARBOHIDRATOS (https://soymaratonista.com/2002/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-2-de-4) Durante la carga, se aumentan las cantidades de estos alimentos en el día y disminuye la de los alimentos proteicos y grasas. Como 15Km es un evento corto, deberías al menos el día antes en las tres comidas consumir cantidades importantes de carbohidratos y como ejemplo, en el almuerzo y cena pudieras comerte un buen plato de pasta de al menos 100 a 120 gr de pasta (peso crudo antes de cocinar) con una salsa baja en grasas y un batido de frutas. El día del evento en la mañana, puedes cuadrar la comida en función de las recomendaciones que doy en el artículo https://soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr. Busca en el artículo las recomendaciones sobre qué comer antes de un evento largo.
Saludos
Sandra
HOLA SANDRA, TENGO UNA PREGUNTA ESTE DOMINGO 29 DE MAYO CORRERE LOS 15 K KILOMETROS DE COLSEGUROS EN BOGOTA, ME GUSTARIA SABER CUANTOS DIAS ANTES DEBO COMENZAR A INGERIOR ALIME NTOS COMO PASATA Y ARROZ??
LO DEBO HACER TANTO AL ALMUERZO COMO EN LA CENA?
GRACIAS POR TUS COMENTARIOS Y ME GUSTA MUCHO ESTA PAGINA¡¡¡
Recientemente leí en una revista española dedicada al «running» un plan de entrenamiento para bajar de peso, en ese plan se recomienda correr al menos una vez por semana en ayunas «para movilizar la grasa». Esto me pareció muy extraño ya que siempre he leído que no se debe entrenar en la mañana sin antes haber comido algo ligero. ¿Cual es su opinion al respecto? En los proximos días le puedo hacer llegar la referencia completa. Saludos y excelentes artículos.
Hola Edgar.
No creo que se deba a un golpe de calor. Durante un 10k, el cual dura poco tiempo, es difícil que llegues a las condiciones para que se desencadene un golpe de calor. Con respecto a la hidratación, habría que estudiar tu estado de hidratación previo a la carrera y lo que tomaste durante para saber si pudiera ser una causa; sin embargo, debido a lo corto de la carrera, lo veo poco probable. Yo me inclinaría más hacia: una anemia por deficiencia de hierro, (debes evaluar los niveles de ferritina y de hemoglobina en sangre); una hipoglicemia (niveles bajos de azúcar), sobre todo si has estado bajo un régimen controlado en carbohidratos los días previos a la carrera; hipotensión arterial o un problema del equilibrio por algún trastorno del oído. Habría que evaluarte, el mareo es un síntoma presente en muchas condiciones.
Saludos
Sandra Suárez
Muy importante el conjunto de conocimientos que usted nos proporciona, quisiera que me explicara, aún cuando en la competencia de los 10k de Margarita de este año, presenté un mareo por el cual tuve que parar cuando estaba a escasos 1,3km de la llegada. Me hidraté con agua de coco durante el trayecto pero aún así me marié. Será posible una deshidratado o se deba a un golpe de calor.
Gracias!!!
Muchísimas gracias por su atención me encanta esta página… es de mis preferidas, tomaré en cuenta su consejo y seguiré leyendo del link que me sugiere.. me alimento muy bien, si consumo carbohidratos pues me gusta rendir en los entrenamientos solo que en ocasiones si corro en ayunas.. de nuevo Gracias ¡¡¡
Entonces es mejor evitar correr en ayunas???
Estimada Victoria,
Gracias por escribirnos!. Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Conoce más: https://soymaratonista.com/1432/corredor-en-ayunas
Saludos cordiales,
Ana María De Grazia S.
por SoyMaratonista.com