Realizar alguna disciplina o actividad física de manera regular es indispensable, junto a una alimentación balanceada, una óptima rutina del sueño y otros hábitos saludables, para gozar de buena salud.

Actualmente, y desde hace algún tiempo, es habitual observar el consumo de algunos suplementos nutricionales, sobre todo, en aquellas personas que realizan ejercicio.

La creatina es uno de estos suplementos y su principal característica es el aumento de la fuerza y la resistencia. Se trata de un compuesto natural producido en el organismo a través de algunos aminoácidos, pero, además, se encuentra presente en algunos alimentos como la carne roja o los productos de mar.

De todas formas, la cantidad de creatina que el organismo es capaz de producir y aquella que puede obtenerse de los alimentos, suele ser insuficiente para el logro de mejores resultados.

Por este motivo, desde hace algunos años, muchas personas eligen la creatina como suplemento nutricional.

La creatina y sus variedades

Se trata de una sustancia química que se halla naturalmente en el organismo, sobre todo, en músculos y el cerebro. Además, la creatina puede fabricarse y utilizarse como suplemento al momento de practicar deportes o hacer actividad física porque permite el aumento de la resistencia y la fuerza de los músculos.

Dentro de los tipos de creatina se encuentran los siguientes:

• Creatina monohidrato

Es la más conocida y se la considera como la de mayor eficiencia. Esta es el núcleo pues, a partir de ella, se genera el resto. Esta sustancia se compone por un casi 90% de creatina y el resto agua y no cuenta con aditivos. La creatina monohidratada es hidratante, ayuda a disminuir el daño celular y a aumentar los niveles de la misma intramuscularmente.

• Creatina clorhidrato

En este caso se mezcla creatina y ácido clorhídrico, contando con una absorción menor que el caso anterior. Al tratarse de una fórmula bastante reciente, no posee la evidencia científica suficiente.

• Gluconato de creatina

Se trata de la unión de moléculas de creatina y glucosa. La misma es absorbida por el organismo simplificando el arribo de la creatina a los músculos.

• Creatina fosfato

La composición está formada por la creatina y el fósforo. Se busca potenciar la efectividad de la primera, pero, de todas formas, la experiencia demuestra que no ofrece mejores resultados que la creatina monohidratada.

• Creatina kre-alcalina

Esta es una fórmula elaborada para intentar evitar los problemas que presenta consumir la creatina monohidratada y es una de las más puras. El pH es superior, brinda mejor absorción y, como impide la génesis de creatinina, existen menos riesgos de contraer complicaciones renales. Es la responsable de un aumento de energía y potencia en los músculos.

• Creatina malato

La mezcla es de creatina con ácido málico. Es soluble y permite que se mejore la musculatura sin afectar el nivel de grasa o la presión sanguínea. Es utilizada en aquellos que sufren algunos trastornos como la fatiga crónica.

• Creatina etil éster

En este caso se combina la creatina monohidrato y el alcohol, esterificándose la primera. Cuando es absorbida, existe una división entre la creatina y el etanol, lo que permite que haya una penetración óptima en la membrana celular.

• Citrato de creatina

Es considerada como la fórmula más soluble en agua, combinando citrato y creatina. Su absorción es rápida y es sumamente conocida por no generar malestar o inconvenientes gástricos.

Si bien se elaboraron, con el correr del tiempo, diferentes tipos de creatina, la monohidratada es la que aporta mejores resultados y la que cuenta con mayor concentración, además de ser la más investigada, lo que aporta mayor seguridad en quienes la consumen.

¿Es posible consumir creatina vegana?

No son pocas las personas que son veganas o vegetarianas que realizan actividad física y que pretenden suplementarse con creatina.

Una de las dudas más recurrentes es aquella que se refiere a la posibilidad de encontrar una creatina vegana, ya que la misma se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado y los huevos, entre otros.

Si bien es cierto que la creatina está presente de manera natural en alimentos de origen animal, aquellos suplementos fabricados en laboratorios son aptos para veganos, a menos que se trate de una excepción como ocurre en el caso de las cápsulas que provienen de origen animal como el bovino (lo del interior puede ser apto veganos, pero no el recubrimiento).

La creatina vegana es, en simples palabras, aquella monohidratada que fue sintetizada en laboratorios sin la utilización de ingredientes que provienen de los animales. Se trata de un proceso mediante el cual se asegura que el producto sea apto para el consumo de vegetarianos y veganos.

La diferencia que existe con la creatina “natural” no se encuentra en el producto en sí, sino en los demás componentes del suplemento.

Actualmente, en el mercado existe una interesante variedad de creatina vegana para que cada usuario pueda encontrar la ideal de acuerdo a sus necesidades y preferencias.

Ventajas de la creatina en la salud

Tal como se mencionó anteriormente, la creatina es un suplemento nutricional que es utilizado por una gran cantidad de personas y, tal como reflejan los estudios, aporta una serie de ventajas para la salud.

• Ascenso de fuerza muscular: cuando una persona se suplementa con creatina, está comprobado que la fuerza y la potencia de los músculos se ve aumentada al realizar ejercicios de resistencia y de alta densidad.
• Rendimiento deportivo óptimo: la creatina aumenta el rendimiento en aquellas actividades que necesitan explosividad y potencia como, por ejemplo, al levantar pesas o realizar saltos verticales.
• Ascenso de masa muscular: la creatina es capaz de estimular la síntesis de las proteínas de los músculos y de promover la retención de agua intracelular, lo que se traduce en un ascenso de la masa muscular magra. Si se la combina con la actividad física de resistencia adecuada, este suplemento potencia los efectos anabólicos y promueve el desarrollo de los músculos.
• Mejor recuperación de los músculos: consumir creatina acelera el proceso de recuperación de los músculos luego de realizar ejercicio intenso. Además, contribuye a disminuir la inflamación y los marcadores de daño muscular, lo que se traduce en una mejor frecuencia de entrenamiento y un menor lapso para recuperarse.
• Protección cerebral: la creatina posee efectos neuroprotectores y puede ser un beneficio para la salud cerebral. Una de sus funciones es la de mejorar la función cognitiva como, por ejemplo, una mejor memoria en las actividades diarias, aumento de atención y mayor capacidad a la hora de resolver inconvenientes.
• Disminución de fatiga: puede contribuir a la disminución de la sensación de fatiga mientras se realiza actividad física. Como existe mayor disponibilidad de ATP en los músculos, la creatina hace que el nivel de energía no disminuya tan rápido y así, mejora el rendimiento en los ejercicios de alta duración.
• Ventajas para la salud ósea: algunos profesionales opinan que la creatina brinda efectos positivos en la salud ósea porque se puede observar un ascenso de densidad mineral ósea en aquellos usuarios que la consumen, lo que reduce el riesgo de osteoporosis.
• Beneficios en la salud cardiovascular: los suplementos de creatina pueden aportar beneficios a la salud cardiovascular. De acuerdo a estudios, es posible observar que se reducen los niveles de triglicéridos y colesterol, lo que permite prevenir enfermedades cardiacas y mejorar la salud del corazón.

Un dato clave: en relación a la creatina y a cualquier tipo de suplementos es que, antes del consumo, debe consultarse con un profesional de la salud, pues todas las personas son únicas y pueden existir consideraciones concretas dependiendo de la salud y las necesidades de cada una. Además, es elemental seguir las recomendaciones respecto a las dosis y el uso en general de estos productos para lograr los beneficios y reducir cualquier tipo de riesgo que pueda llegar a existir.

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