Como entrenador de triatlón me consigo con muchas personas que quieren prepararse para un maratón, pero que cuentan con muy pocos años corriendo. Es como una creencia popular de que la meta de un corredor es solo 42km, cuando realmente el maratón es solo una de las pruebas del atletismo. Antes de correr un maratón considero que debes tener al menos 3 años corriendo y no haber tenido lesiones al menos durante los últimos 6 meses.

Lo primero que una persona debe hacer antes de correr un maratón, es aprender a correr. Pensar que correr es fácil porque se practica sobre los pies y en posición vertical, como solemos caminar, está muy lejos de la realidad. La biomecánica del correr es muy distinta a la de caminar y mientras más edad tenemos, más difícil será aprenderla. Por esto es muy recomendable acudir a un entrenador de atletismo y practicar ejercicios de técnica.

Por otra parte, el corazón de una persona que no ha sido atleta de resistencia desde la adolescencia, no está preparado para enfrentar los requerimientos del entrenamiento para maratón. Se considera que para correr 42km de forma relativamente saludable, es necesario correr cerca de 10 horas a la semana. Es posible que muchos lo logren con tan poco como 5 horas semanales, pero para el individuo promedio, será necesario mucho más que eso.

Si lo traducimos a Kilómetros, nos daremos cuenta que un corredor élite, cubrirá casi 200 kilómetros en 10h, mientras que un amateur promedio, quien solo espera bajar de las 4h en la prueba, podrá a penas llegar a 90kms, a un costo mucho mayor a nivel de ligamentos y tendones que él corredor élite.

Gran parte de las horas que invertimos en correr, son para fortalecer el corazón, por lo que trabajamos a pulsaciones muy bajas y a muy poca velocidad. Estas sesiones con una biomecánica inadecuada, aumenta mucho las posibilidades de lesión en un atleta principiante.

En el medio de los corredores, donde la mayoría son principiantes, existe cierta creencia tácita de que las lesiones son parte del correr y que es algo normal. Si bien las lesiones son parte del deporte profesional, debido a que los atletas le deben exigirle a su cuerpo al máximo para ganarse la vida, los corredores amateur no deberían sufrir de muchas lesiones, si están bien asesorados y guiados en su entrenamiento.

Por otra parte, si comparamos a un ciclista y a un corredor del mismo nivel, encontraremos que el corazón del ciclista es mucho más grande y fuerte. Además su historial de lesiones generadas por el ejercicio será mucho menor.

Tomando en cuenta esta idea, he pasado un par de años probando con varios atletas, para desarrollar la mejor forma de ayudarles a fortalecer el corazón y la base aeróbica a través del ciclismo, mientras se preparan para un maratón y he obtenido muy buenos resultados.

Hasta el momento, los parámetros que he conseguido que funcionan mejor son los siguientes:

1. 6 o 7 sesiones semanales. 2-3 de ciclismo y 3-4 de carrera.
2. El ciclismo será todo por debajo del 75% de MRC o zonas 1 y 2.
3. Un trabajo de velocidad a la semana en la carrera, el cual va a depender de la cercanía del maratón.
4. El ciclismo puede incluir subidas suaves para fortalecer un poco.
5. Trabajos de ejercicios funcionales en el gimnasio 2 veces por semana.
6. Una sesión larga de carrera a la semana entre 90min y 3h, dependiendo de la velocidad del corredor. Esta debe ser al ritmo que se espera correr el maratón.
7. Un trabajo de fondo en el ciclismo a la semana, que comienza con 2,5h y puede llegar a 5h.
8. 2 sesiones de carrera donde el objetivo es mantener la cadencia por arriba de 90 RPM controlando el pulso en la zona aeróbica y el esfuerzo moderado. Generalmente va a terminar siendo al ritmo de maratón.
9. Otras 2 sesiones de ciclismo suave de 1h a 90min en terreno plano. Puede ser una clase de Spinning manteniendo el pulso en la zona aeróbica.
10. Mantener la constancia y tomar un día de descanso total cuando sea necesario.

Como podrás notar, no hay sesiones de carrera muy lentas, sino que se sustituye el entrenamiento de fondo con el ciclismo y mantenemos la intensidad de la carrera, cerca de lo que esperamos correr en el maratón.

Este tipo de entrenamiento no lo recomiendo para corredores hombres que estén buscando bajar de las 3h o mujeres que quieran bajar de las 3h20 en el maratón, ya que si quieres correr rápido, ¡¡¡TIENES QUE CORRER!!!

Hasta la próxima…

Foto: Photo.com/Claudio Arnese

Cesar Valera Quintana

Triatleta profesional y coach de Triatlón. Comunicador social y Master instructor del programa de Spinning para Latinoamerica desde el 2001. Atleta de Training Bible Coaching» @cesarvaleratri FB: Cesar Valera Quintana [email protected]