Este plan de entrenamiento te ayudará a completar la distancia de 5 kilómetros en un tiempo de 30 minutos.
Duración: 10 semanas
Realizado por: Ghender Moreno
Recuerda que es importante realizar estiramiento y entrada de calor 10 minutos y al terminar el entrenamiento, enfriamiento y estiramiento durante 15 minutos.
El plan incluye:
- Tres días de descanso, así como un día dedicado al fortalecimiento muscular.
- Es importante que sepas que al realizar buena parte de tus carreras a un ritmo fácil, fortalecerás los músculos, desarrollarás la resistencia y quemarás grasa.
- Este plan además viene expresado en kilómetros y en millas para tu comodidad.
El plan de diez semanas te ayudará a desarrollar tu resistencia.
Se indica el paso de carrera según el tipo de entrenamiento a realizar por día y por semana. Una vez cruces la línea de meta, asegúrate de caminar y estirar inmediatamente para reducir el dolor y la rigidez en los días siguientes.
Tabla de entrenamiento para 5K kilómetros en Kilómetros
Tabla de entrenamiento para 5 Kilómetros en Millas
NOTA: PC es Paso de Carrera.
Conoce tu paso de carrera en nuestra calculadora de pasos.
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Cuando dice Trote Suave (trote suave no mayor @ 6’45» !? Entiendo q no hay q correr a más de 6,45. Que no es trote a 6’ que es a 6’45” o más no!?
De gran ayuda esta información, gracias
Felipe
Hola un gusto en ejercicios de fuerza que podria hacer?
Hola! En la parte donde dice «3 Km Trote Suave + 5 de 500 mts x 2′ @ 3′ (el descanso trote suave) + 1 Km Trote Suave (trote suave no mayor @ 6’45» / Km) a que te refieres con «+ 5 de 500mts x 2′ @ 3′ «?
Hola, se refiere a 5 series de 500 metros con 2 minutos de recuperación entre cada una. Cada serie de 500 metros debes hacerla en 3 minutos.
Los ejercicios de fuerza pueden ser pesas ????
Si claro. Repeticiones con carga (pesas, ligas, uso de peso corporal.
Tengo unos 4 mese trotando sin plan y sin objetivo, corro aproximadamente los 5K en 31 a 34 minutos tengo 46 años auun no me he lesionado y quisiera saber si con estas condiciones podria participar en una carrera de 5K ? alguna recomendacion por favor
La principal recomendación es que sigas un plan de entrenamiento. Sin esto es dificil avanzar de manera consistente
Buenos días, tengo una duda en el día que dice «fortalecimiento 45′ » sería trotar o hacer ejercicios de fuerza??
Es ejercicio de fuerza.
Ejercicio de fuerza me dices algunos por favor