Plan completo de doce semanas y un circuito complementario para hacer dos veces por semana para ganar fuerza y potencia, a cargo de la reconocida profesora y entrenadora Carolina Rossi (*) para que llegues de la mejor manera a la Columbia Cruce de los Andes.

SEMANA 1:

• DIA 1: 60 min de trote suave.
• DIA 2: 45 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 35 min de trote incluyendo 15 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 75 min de trote suave.

SEMANA 2:

• DIA 1: 65 min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

SEMANA 3:

• DIA 1: 65 min de trote suave.
• DIA 2: 50 min de trote alternando 5 min de trote suave x 2 min de carrera.
• DIA 3: 40 min de trote incluyendo 20 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 80 min de trote suave.

SEMANA 4:

• DIA 1: 70 min de trote suave.
• DIA 2: 55 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 45 min de trote incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 85 min de trote suave.

SEMANA 5:

• DIA 1: 75 min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 6:

• DIA 1: 75 min de trote suave.
• DIA 2: 60 min de trote alternando 5 min de trote suave x 3 min de carrera.
• DIA 3: 50 min de trote incluyendo 30 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 90 min de trote suave.

SEMANA 7:

• DIA 1: 80 min de trote suave.
• DIA 2: 65 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 55 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 8:

• DIA 1: 85 min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 100 min de trote suave.

SEMANA 9:

• DIA 1: 85 min de trote suave.
• DIA 2: 70 min de trote alternando 5 min de trote suave x 5 min de carrera.
• DIA 3: 60 min de trote incluyendo 35 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 110 min de trote suave.

SEMANA 10:

• DIA 1: 90 min de trote suave.
• DIA 2: 75 min de trote alternando 4 min de trote suave x 4 min de carrera.
• DIA 3: 50 min incluyendo 25 min de cuestas o escaleras.
• DIA 4: 120 min de trote suave.

SEMANA 11:

• DIA 1: 60 min de trote suave
• DIA 2: 40 min de trote suave alternando 4 min de trote suave x 2 min de carrera
• DIA 3: 45 min de trote suave

SEMANA 12:

• DIA 1: 50 min de trote suave.
• DIA 2: 35 min de trote suave.
• Carrera. A disfrutarla y vivirla como una experiencia única e irrepetible.

Recuerda siempre realizar los entrenamientos alternando en lo posible un día de descanso (NO REALIZAR 2 SESIONES 2 DIAS SEGUIDOS).

CIRCUITO PARA GANAR FUERZA Y POTENCIA (dos o tres veces por semana):

1. Abdominales x 30.
2. Estocadas x 30.
3. Saltos con soga x 1 minuto.
4. Lumbares x 20.
5. Saltos con soga x 1min30seg.
6. Vuelos laterales (hombros) con pesas de3 kg x lado x 30.
7. Abdominales con piernas arriba (flexionadas) x 30.
8. Saltos con soga x 2 min.
9. Flexiones de brazos x 15.
10. Escaleras o cuestas con mochila de 5 kg caminando x 3 min. (entre subida y bajada).

Las primeras 5 semanas hacer 2 series, las segundas 5 semanas; 3, la semana 11; 2 y la última semana no lo hagas. Puedes hacerlo el mismo día que corres si es con, al menos, 4 horas de diferencia.

RECOMENDACIONES:

• Si puedes, además de correr montar bicicleta como variantes del trabajo de resistencia (reemplaza el día de trabajo suave de running pedaleando un 50 % más del tiempo indicado)
• Programa tu entrenamiento semanal de modo que 1 vez a la semana no hagas nada y descanses.
• Si no llegas a poder hacer el circuito de ejercicios completo, al menos realiza 3 series de 40 abdominales, 20 lumbares, 15 flexiones de brazos y 30 estocadas, 2 veces x semana.
• Corre alguna otra carrera de aventura antes.
• Una vez en el sur trata de ir a correr unos días antes para acostumbrarte a la altura y al terreno.
• El día anterior a la carrera no hagas actividad física; descansa todo lo que puedas, cena bien y trata de dormir al menos 8 horas.
• No estrenes nada nuevo en la carrera (calzado, ropa, comida o bebida).
• Durante la carrera; hidratate aunque no sientas sed y come aunque no tengas hambre.

NOTAS: Todo este plan está pensado para personas entrenadas que ya se encuentren realizando actividad física. No busca un tiempo objetivo determinado si no completar el recorrido exitosamente. Es fundamental el apto físico médico antes de comenzarlo.

(*) Carolina Rossi es capitana del running team Fila Rosedal y entrenadora personal. Además escribe para la revista Brando, también colaboró en Lonely Planet, el diario La Nación y la revista Runnin´. Adora viajar y subir montañas: en 2010 hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro. Ahora sueña con un Ironman. Más info en www.carolinarossi.com.ar y al email [email protected]

Fuente: Runner Blog (La Nación.com)

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