Plan de entrenamiento – Semana 4/16 – Medio Maratón CAF Caracas

Escrito por: Carlos Jimenez

Visitas: 464

Entrenamiento para los que desean terminar su primer medio maratón

Lunes: Descanso.

Martes: 5 kilómetros a paso ligero.

MiércolesFartlek: calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más rápido que tu paso ligero. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero después de cada serie y termina con 10 minutos a paso ligero.

Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.

Viernes: 8 kilómetros a paso ligero.

Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

 

Entrenamiento para los que persiguen un objetivo de tiempo 

Lunes: Descanso

Martes: Trabajo de velocidad. 5 repeticiones de 1000 metros con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición de 1000 metros es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. 1,5 kms suaves, 5 kilómetros a paso de short tempo, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento y 1,5 kms suaves.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado: 14 kms a paso de medio maratón más 13 segundos por kilómetro, según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. (por ejemplo, si tu paso de medio maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:13/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

 

Rutinas de entrenamiento cruzado sugeridas

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 8 minutos a paso fuerte o rápido, 2 minutos suave, 8 minutos a paso fuerte o rápido y 10 minutos suave.

Bicicleta: 30 minutos suave.

Remo: 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.

Natación: Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.

 

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libro Run Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle.

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 0 / 5. Recuento de votos: 0

No hay votos hasta ahora! Sé el primero en calificar esta publicación.

Planes para correr

ETIQUETAS

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


El periodo de verificación de reCAPTCHA ha caducado. Por favor, recarga la página.

Pin It on Pinterest