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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
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SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Animo campeon por que tu cuerpo te lo agradecera. Lo mejor es ponerse retos. Empecé con esta pagina hace 6 meses y mi proximo reto es correr la Media Maraton de Almeria (España) en menos de 1:40:00 Ya te contare campeon.Un abrazo
he comenzado a correr , pero me preocupa que me duele la zona de la tibia,e s una sensacion como de quemazon, que se me pasa cuando ya llego a casa… que puede ser eso, como evitar esa molestia.
acabo de hacer mi primera 15k con un tiempo de 1`08«,el 17 de diciembre y quisiera correr el medio marathon en enero 28 que me recomiendan
Hola buenas tardes.. llevo 3 semanas y puedo decir que he corrido ya 25 minutos seguidos y para mi es GRAN LOGRO porque no aguantaba ni un minuto tiempo atras. MIL GRACIAS!
Hola a todos!
Hoy empecé con este plan de entrenamiento para empezar a correr, y pude mantenerme en movimiento el tiempo indicado.La verdad, no me resulto muy complicado. Mañana a la misma hora volvere a trotar!
Gracias y saludos!
Me complace enviarles un saludo y a la vez externarle un enorme agradecimiento, gracias a los planes que publican, recientemente termine mi primera carrera de 10 km. fue muy dificil logralo por que los ultimos 3 km era subida. Antes de comenzar era un hombre enfermo de obesidad en 3er grado, y e logrado bajar mas de 17 kg. mi gran meta correr un Maraton. Saludos desde Oaxaca, Mexico.
Excelente Charly, felicitaciones por tu logro. Saludos
que bien¡, gracias por este plan,
mañana empiezo en la madrugada,
lo voy ha hacer con semanas de 6 dias,
y para finales de enero voy a llegar a esos 40 minutos
PD: tengo 18 años, soy hombre y espero que publiquen un plan paa despues de terminar este y seguir avanzando paso a paso, hasta estar en condicion de correr en un maraton o medio maraton
Guillermo, gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Esperamos que este plan te ayude y sobre todo que en este sitio encuentres la motivación necesaria para mantenerte activo. Te invitamos a compartir con nosotros ese camino y a enviarnos una foto de tu primera carrera para que ayude a inspirar a otros.
Hola Emanuel, este plan es precisamente para eso. Completalo y después nos cuentas cómo te fue. Saludos,
Hola María, puedes trabajar con este plan de entrenamiento: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Saludos,
Hola, yo he comenzado esta semana. Muchas gracias por tú consejo. Conoces algún grupo de corredores principiantes por Madrid ? Gracias. Romina
Hola Mirely, es normal que te sientas cansada al día siguiente de correr y que requieras de tomar un descanso al día siguiente. Trata de correr inter diario y si el segundo día después del entrenamiento aún te sientes cansada (habiendo descansado un día), entonces sugiero que bajes la carga del día que corriste para que no te pares dos días. Saludos,
Mariela, en la sección de nutrición hay algunos artículos que hablan del control del peso corporal. Es clave que tengas una alimentación balanceada, pero que la ingesta de calorías compense las que gastas con la actividad. Si mantienes ese equilibrio podrán mantener tu peso.
Lourdes, lo más aconsejable es que te revises con un medico fisiatra para que tengas un diagnóstico profesional y personal.
Hola, una pregunta, acabo de empezar a correr, pero no se si a lo que se refiere es que de o de correr los 7 días de la semana con este programa.
buenas tardes, mi incognita es como lograr mayor rendimiento sin sentirse agotado o muy cansado.Gracias.
Hola Omaira, es importante mantener la constancia, eso hace que cada vez te sientas mejor. Lo primero es estar seguro de que se goza de buena salud, con un examen médico. Después entrenar apropiadamente y, por supuesto, alimentarse bien y descansar. Saludos,
hola me llamo micaela tengo 13 años y tengo que dar resistencia en el colegio y se me complica son solo 12 minuto pero por mi estado fisico se me complica . tendrian algul consejo , solo llege a 7 y tengo 6 dias para entrenarme y cumplir los 12!!
hola a todos! mi nombre es lorena y quería contarles que hoy comencé con mi entrenamiento, no llego a trotar dos minutos, así que mi serie es de 3 min caminando y 1 minuto trotando. se que me va a llevar mas de 10 semanas el objetivo de los 40 min continuos pero la custion es empezar!!!! saludos de argentina.
hola Lore, lo conseguistes?? yo lo voy a empezar esta semana, tp aguanto mas de 4 minutos corriendo… a ver si lo conseguimos!!!
Yo tambien me he apuntado al reto,ayer empecé,casi muero,jaja pero voy a inentarlo con todas mis fuerzas!!!a ver si lo conseguimos !!!!!
Estimados señores y equipo de soymaratonista.com :
Me cabe de orgullo decir que hace 12 meses fumaba como una chimenea y no solo hace un año deje de fumar sino que hoy he conseguido terminar mi primera media maraton en 1:50:13 en Cordoba(españa).Esto lo digo para agradecer al equipo de la pagina lo que ha echo por mi y para deciros que no aguantaba dos minutos corriendo y gracias a los planes he conseguido terminarla y en muy buen tiempo. De corazon mil gracias y ya os ire contando futuras carreras porque dejé un mal vicio (el tabaco) y me enganchado en uno que nos hace disfrutar a mis hijos y mi mujer, las carreras.
Un abrazo y animo principiantes yo empeze asi.
¡Felicidades Ferri!
felicidades ferri, yo tamben comienzo a correr y voy a seguir los entrenamientos de soy maratonista..aunque ya corra mas de 30 minutos segudos..ojala dentro de poco pueda correr alguan media….si m trabajo me lo permite..
una preg a esto se le pueden agregar ejercicios como abdominales y de cordinacion y complemento
Hola Silvana, no sólo es que se puede, sino que es muy recomendable.
hola yo empece hace 5 meses a entrenar fuerte 3 veces x semana , ya corri 3 carrera de de k 10 , adelgace muchisimo , hay algún suplemento aparte de una buena alimentación que pueda ingerir para fortificar masa muscular ?
Natalia, lo ideal es que tengas una asesoría nutricional. Ejercicios de fuerza en el gimnasio con la alimentación apropiada te ayudan a ganar la masa muscular necesaria, pero eso lo ideal es que lo programa un especialista.
a la de verdad que bueno este plan no sabia que asi se podia alcanzar trotar 40 minutos con razon me canso bien rapido gracias de verdad
Hola, yo voy al gimnasio y quiero empezar a correr, me gusta este plan, pero mi amigo y yo nos podemos encontrar, por ahora 2 días a la semana para correr. Siguiendo este plan, ¿Qué me recomendás hacer, el día 1 y el 3, u otra forma?. Gracias.
El plan está diseñado para tres días por semana y puede incluso llevarse a cuatro días. Obviamente, siempre será mejor que hagas algo a no moverte. Eso sí, cuida de no excederte en cada sesión buscando compensar. Puedes hacer los días 1 y 2.
Hola, hace tres semanas que comenzè el plan de entrenamiento y realmente estoy feliz. Hace 6 años una lesión me apartó de poder realizar lo que más me gusta, hacer deporte. En 2005 fue mi ùltima carrera, la media maraton de Barcelona, ha pasado mucho tiempo, pero he descubierto que con paciencia, voluntad y sobre todo trabajo he conseguido, poder calzarme otra vez unas zapatillas y salir a trotar. Gracias por estar ahí
Hola a todo, acabo de leer este post y me he decidido a iniciarlo, mas que nada por mi salud ya que soy una persona con sobrepeso, espero poder terminarlo y les contare como me fue.
Gracias
hola soy ximena y me gustaría saber como puedo llegar a correr 40 min . sin parar y si es mas mejor ……actualmente camino 30min. y los otros 30 los corro y así lo vengo haciendo desde hace dos meses mas o menos …mi pregunta es si es necesario cambiar toda mi rutina para poder lograr los 40 min. o con lo que tengo puedo lograr hacer los 40 min sin parar . ahora los primeros 30 min. los camino porque tengo entendido que después de los 30 min de cardio uno comienza a quemar grasa , esto es cierto o no ? bueno eso es de antemano muchas gracias .
Ximena, prueba este plan tal como se propone. Ya verás que te dará resultados. Aquí puedes leer un artículo sobre la quema de calorías que responde tu pregunta: https://soymaratonista.com/7834/otros-mitos-en-nutricion-deportiva-2-de-2
buen dia…asi empecé yo(no exactamente así, con algunas variantes)! Me ha ido super bien, con altos y bajos, pero en genral bien
hola!!!! he seguido este entrenamiento,,, al principio creia k sería incapaz de llevarlo a cabo, que me aburriría, pero no ha sido así,,, he consegruido mantener la carrera continua de 40 minutos,, ahora me gustaría que me dijerais,, cual es el entrenamiento k debo de seguir,,, ya todas las carreras a 40 minutos, pork mi meta ya seria en correr 60 minutos, espero que me digais lo que sea,,, un abrazo
Hola María José, puedes continuar con este plan de entrenamiento: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Las primeras dos semanas realicé todo al pie de la letra pero la semana tres la cosa se complico y no logré los objetivos del plan por ej. Día tres semana tres
1 camino 4 corrí /1:30-4/1:30-2/1:50-1:30/2:00-1:30
que debo hacer repetir semana dos y luego comenzar semana tres o intentar nuevamente semana tres
no llego por cansancio en piernas y oxigeno edad 34
desde ya muchas gracias!!!
Aleboya, no hay prisa, si una semana se te hizo fuerte es mejor que la repitas y no avances a una semana que podría ser más difícil. Paso a paso. Saludos
No entiendo el programa que pasa con los dias 4,5,6,7 son de descanso? Disculpen mi ignorancia.
Raynel, este plan para comenzar consta de tres sesiones semanales, lo demás es descanso. Podrías agregar un día adicional, repitiendo la sesión 1. Saludos
hola me gustaria saber que plan debo seguir despues de acabar el de 10 semanas de comienzo.Loque busco es correr la media marathon de mi pueblo, me quedan 11 meses de preparacion.Gracias
21kms en 11 semanas luce cerca para alguien que está comenzando.
Después de este plan, si estás comenzando a correr, recomendamos proseguir con este plan: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Buenas Tardes. Mi nombre es Marvin y tengo 26 años. Soy jugador de fútbol, tengo complexión delgada pero un poco atlética. Hace un mes corrí una maratón de 10 kilómetros, y no había entrenado ni hecho ejercicio durante varios meses, y mi tiempo fue de 00:54:15, creo que no está mal para ser mi primera maratón. La semana pasada comencé a ir al gimnasio que también fue la primera vez y estuve una hora trabajando piernas. El Día de ayer corrí 2250 metros en una pista de atletismo, o sea fueron 5 vueltas en el carril 8. El día de hoy ya corrí en diez vueltas, 4500 metros en 22 minutos. Mi objetivo es bajar mi tiempo, correr 10 km en menos de 40 minutos. La duda que tengo es si es recomendable que corra todos los días, porque la verdad no me gusta dejar días de por medio, y por qué razón debo de dejar un día de por medio. Lo que me han dicho que dada mi complexión física, puedo perder masa muscular si corro durante mucho tiempo continuo, pero lo que yo creo es que puedo aumentar mi resistencia que también es otro objetivo que tengo. Muchas Gracias
Marvin, como practicas fútbol probablemente tienes buenas condiciones cardiovasculares, pero debes cuidar de ir progresivamente porque correr es otra cosa y puedes lesionarte si incrementas la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) abruptamente. Te sugiero que busques un entrenador que te ayude en ese proceso.
Antes de nada queria dar las gracias por hacer esto posible, bueno expongo mi caso jejeje
Haber soy un chico de 21 años, fumador ( Bastante ) hace cosa de 4 años hacia deporte ala vez que fumaba… pero almenos hacia deporte jejeje, hacia atletismo y la vdad, me e planteado volver a hacerlo, pero debido al paron que pege ahora mismo me cuesta hacer carrera continua mi duda es… los tiempos los puedo aumentar verdad? hasta lo que yo me sienta comodo no? otra cosa mas es cuanto tiempo de descanso entre repeticiones? bueno ahora mismo no se me ocurren mas cosas asique dejo estas dudillas aqui, muchas gracias antes de nada, un saludo Dani.
Haber si consigo dejar de fumar YA!
Daniel, si tienes cuatro años sin enrenar, no comiences haciendo repeticiones. Trata de mantenerte corriendo para ganar condiciones y agrega a tu entrenamiento, conforme vayas mejorando, una sesión de Farlek: https://soymaratonista.com/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento
Hola tengo una preguanta, tengo un ardor en la planta del pie, el ardon comienza mas o menos entre 5 y 6 km ya fui donde el medico y no es problema oseo, ni de nervios, pero el ardor continua que me recomiendan, mido 1 86 cms y peso 90 kilos., soy pronador. uso asics kayano 17.
hola.. yo no he corrido en mi vida…. creeis que para una persona que no lo ha hecho estas recomendaciones son ok? me aconsejáis que lleve música? como miro lo de los minutos? gracias
Solpickman, este plan es precisamente para comenzar. Personas que no se han ejercitado. Ve poco a poco. Si la música te ayuda, bienvenida. Olvida el tiempo hasta que termines el plan. Por ahora, sólo para controlar los tramos de carrera y caminata tal como se indican. Saludos
Muchas gracias a todos, a los 20 años , no me lo creo, 5 semana y estoy con los 40 minutos continuos, espero no dejarlo
hola a todos mi nombre es jose paez quiciera ser atleta en velocidad… donde debo ir, me gustaria que me ayudaran este es mi numero 04263817034 gracias
José Antonio, debes buscar un entrenador que quede en tu ciudad y que pueda ayudarte a entrenar apropiadamente.
llevo a penas unas semanas corriendo y la verdad, asi como lous, es la primera vez que hago deporte por gusto y no solo por aspecto fisico, soy de complexión delgada y me cuesta mucho desarrollar mi masa musculas, por lo tanto, sin rendirme decido hacer esto por gusto y por que me hace sentir que cumplo metas muy rapido en cuanto a mi resistencia fisica, velocidad y distancia, mi meta es el we run mexico en un año asi que ahi estaremos 😀
Finalmente me decido a saludar, hace cuatro semanas que, buscando información sobre como empezar a correr y no morir en el intento, encontré este blog/web, y lo que es mejor, este plan de entrenamiento.
Solo quiero asegurar y animar a todo el que esté indeciso que el plan es genial. Soy mujer de 40 años y en mi vida he practicado deporte más de 5 minutos, pues no va conmigo y me canso y aburro enseguida. Pues bien, se me metió en la cabeza intentar poner mi cuerpo y mi mente al dia; dejando de pagar gimnasios a los que no iba, y montármelo por mi cuenta. Tan solo correr y ya está. Os encontré, leí el plan de entrenamiento, me pareció ridículo (correr solo 2 min, jejeje), pero desdeluego estaba hecho para mi: solo 2 min!!!
Pues llevo ya 4 semanas, el primer dia a los 30 segundos de correr ya miraba el crono pues no podía más con mis fuerzas. Hoy estaba con mi serie de 4 minutos, y la última he probado a doblar el tiempo: 8 minutos. Bien! Conseguidos.
El próximo dia intentaré los 10 minutos, aunque los veo lejos, estoy viendo que poco a poco el cuerpo acepta nuevos retos, aunque pequeñitos, pero para mi grandes retos.
Ahora mi pregunta, si em lo permitís: en el lugar donde voy a correr, soy la más lenta de la calzada, debo procurar forzarme con la velocidad? O es más conveniente intentar aguantar el trote cuantos más minutos mejor?
Gracias por tu respuetsa de antemano, y adelante con este proyecto!
Mar, felicidades por tu logro y gracias por compartirlo en este sitio. Por ahora, olvida la velocidad o paso y concentrate en completar los tramos indicados de trote. Si puedes, bien, sino, poco a poco. Saludos, CarlosJimenez
hola estoi preparando als oposiones de bombero y empece hace dos dias pero el entrenador me puso a subir la cuerda a levantar peso como los demas que llevan un año entonces yo no daba seguido el ritmo debe de hacer esto o me deberia poner un ritmo mas bajo? graciass
Deseo saber cuando sera laproxima carrera de AVON
Jania, según entiendo la carrera Avon de Caracas será el año próximo en febrero. Saludos, CarlosJ
Buenas a todos y en especial a Carlos por este maravilloso plan, me faltan 3 semanas para completar el plan; al principio sobre todo las 2 primeras semanas notaba como me faltaba el aire al poco de comenzar y terminaba las sesiones francamente mal (muy cansado pero afortunadamente sin agujetas) entonces decidí hacer 4 días en vez de 3 siendo el 4 día 30 minutos de caminar a paso ligero sin trotar, también 15-20 minutos antes de casa sesión me tomo un yogur y un plátano. El caso es que con paciencia y siguiendo el plan estás 2 ultimas semanas he notado una mejoría espectacular puesto que termino las sesiones poco cansado y me recupero rápidamente del esfuerzo realizado.
Hades, gracias por tu comentario y sobre todo Felicidades por ese logro! Saludos de nuestro equipo, CarlosJ
Despues de este plan, que otro plan sigue? Yo ya alcanze los 45min trotando…
Y luego de completar este plan, que otro plan sigue??
Amazona, puedes seguir con este plan: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Hola a todos, soy Rosa yo queria hacer una pregunta, empece el plan hace siete semanas hice mis 25´ fenomenal, pero hace un mes que no he podido seguir corriendo por temas familiares hoy queria empezar otra vez y lo que no se es por donde empezar si seguir con la semana 8 (que creo que no podre) o empezar desde el principio. Muchas gracias y un saludo.
Hola Rosa, si tienes un mes sin correr es mejor que empieces nuevamente.
Buenas tarde a todos. Carlos llevo mucho tiempo queriendo salir a correr , me dedico al transporte y no tengo mucho tiempo, pero mi cuerpo me lo pide a voces y hoy me he decidido, he salido a correr a las 13:35 he trotado durante 12 minutos he andado 3 y he vuelto a correr en total unos 3 km, después me he duchado y me he sentado y os he encontrado gracias a dios o a quien sea, Sigo el plan desde la 1 semana o mantengo los 12 min del este primer día. tengo un poco de miedo ya que estoy un poco en sobrepeso o en cual semana gracias por anticipado. José Manuel
Comienza con el plan desde el principio. Es clave que sea paulatino. Con el sobrepeso es bueno que trabajes el tema nutricional en paralelo para no incurrir en la falta de comer más porque estás ejercitándote.
hola, es muy nocivo si en vez de hacerlo tres dias por semana se hace el doble, o cinco dias de la semana? se alcanzará el mismo rendimiento?
Marina, este plan está diseñado para tres días y se puede alargar hasta cuatro porque es para principiantes. Si lo llevas a cinco dias a más significa que tienes un nivel mayor al que crees o estás corriendo el riesgo de lesionarte. Si estás comenzando mi sugerencia es que no lo lleves a más de cuatro días.
La meta es llegar a 40 minutos corridos de trote,
cuanto debería ser el promedio de kilómetros en dicho tiempo?
Lo importante son los 40 minutos y no el tiempo total que te demores, así que el promedio por kilómetro puede ser 5, 6, 7 o más minutos si es necesario. Saludos, CarlosJ
Me parece muy bien, pero que plan tienen para un adulto mayor?
Hola Rómulo. muchos de los planes de esta página están diseñados para atletas menores de 45 años, en cuyo caso siempre recomendamos que para mayores de esta edad sean adaptados realizando entre un 60 y un 75% del plan. Sin embargo, este plan para comenzar, en particular, es muy progresivo. Puedes intentar aplicarlo, pero siempre dispuesto a hacer el ajuste comentado si es necesario. Otra recomendación es que te hagas un chequeo médico para comenzar. Esto lo recomendamos para mayores de 35 años, y en tu caso por supuesto aplica. Mucha suerte, CarlosJ
Hola a todos que tal va el plan. Carlos yo decirte mil gracias de corazon me quedan 4 semanas para la media y decirte que gracias a ti ya voy por los doce km en 70 minutos y lo mejor de todo es que no termino cansado. De verdad ya os contare cuando lo haga y disfrutad del deporte y sobre todo en esta pagina porque cuando yo empeze hace unos 4 meses no aguantaba 2 minutos trotando y ahora disfruto mi hora corriendo asi que os contare , a y lo mejor es la pagina que me ha echo dejar de fumar hace once meses y soy libre del vicio ese . Aconsejad esto para quien le sirva.Carlos mi mas sincero abrazo desde jaen .España
Miguel, mil gracias por tu amable comentario y por compartir tu experiencia que sin duda es un ejemplo. Siempre digo que este plan no es sólo para los que lo leen, sino que el mejor bien que le podemos hacer a algún familiar o amigo es motivarlo a comenzar a ejercitarse, y si eso lo aleja del tabaco mucho mejor. Suerte y saludos por Jaen.