Un error común al entrenar para correr es no incluir una rutina de gimnasio en nuestra planificación semanal. Una encuesta realizada en más de 110 corredores por SoyMaratonista.com indica que 48% de los encuestados nunca va al gimnasio vs. un 28% que acude tres veces a la semana.

Corredor: ¿Cuántos días a la semana vas al gym?

— soymaratonista (@soymaratonista) September 26, 2019

Como hemos mencionado en otros artículos para correr y evitar lesiones, así como para obtener el máximo rendimiento, se debe trabajar la fuerza muscular, balance y elasticidad y el gimnasio es el lugar ideal para hacerlo.

Algunas de las ventajas para los corredores de entrenar en el gimnasio son:

• Acceso a equipamiento como cintas de correr, pesas, mancuernas, multifuerzas, máquinas de remo, entre otros.
• Muchas personas encuentran el ambiente del gimnasio alegre y entusiasta, lo cual favorece la motivación.
• Da la oportunidad de asistir a clases guiadas como spinning, yoga, streching, etc.
• Podrás contratar un entrenador personal que te guíe en tu entrenamiento de fuerza de acuerdo a tus capacidades y metas.
• Es verdad que, al ser un servicio que se está pagando, genera un compromiso adicional.
• Te permite realizar ejercicio en esos días que las condiciones ambientales lo impiden (frío, calor, lluvia, contaminación entre otras).
• Permite entrenar en horas de oscuridad de manera segura.
• Contarás con duchas que te permitirán refrescarte apenas termines el entrenamiento y así continuar con tus actividades diarias.

¿Qué debe incluir un buen entrenamiento en el gimnasio para corredores?

Entre las capacidades físicas necesarias en un maratonista o corredor se encuentra el balance, la fuerza, potencia, velocidad, agilidad y flexibilidad, pero ¿qué son cada una de ellas y por qué son tan importantes?

• La fuerza es la capacidad que permite generar tensión intramuscular y es una de las que más requiere entrenamiento para vencer mayores resistencias. Los tipos de fuerzas son máxima, explosiva y de resistencia y esta se va a desarrollar dependiendo del deporte que practique la persona.
• El balance se refiere a las reacciones automáticas de enderezamiento que realiza el cuerpo en respuesta al desplazamiento del centro de gravedad para evitar caídas. Es decir, la forma en que nuestro cuerpo se alinea para ejecutar un movimiento.
• La potencia permite que la musculatura pueda contraerse, logrando vencer la resistencia que se opone al acercamiento de los puntos de inserción. Es decir, la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y velocidad específica.
• La habilidad que permite realizar un movimiento repetidamente y en el menor tiempo posible, sin que el atleta se fatigue, se conoce como velocidad. Esta puede clasificarse en cíclica, de reacción, gestual y de desplazamiento. En el caso de los corredores, el tipo de velocidad que más desarrolla es la cíclica.
• El cuerpo humano posee la capacidad de cambiar la dirección de un movimiento específico de forma eficaz. Esta cualidad es conocida como la agilidad y es imprescindible en todos los atletas, sin importar el deporte que practique.
• La flexibilidad es la destreza de aprovechar, de forma óptima, las posibilidades de movimiento de las articulaciones. Esta capacidad en conjunto con la movilidad articular y la elasticidad muscular, permiten que el atleta realice las acciones necesarias con agilidad y soltura.

Todas estas habilidades se pueden entrenar en el gimnasio.

Consejos para entrenar en el gimnasio para corredores

A continuación te presentamos algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento en el gimnasio para correr.

En el gimnasio también es importante el calentamiento y estiramiento

Los corredores a menudo trabajan en el gimnasio sin estirarse o calentar. Como regla general, trata de hacer de 5 a 10 minutos de trote en la cinta de correr como calentamiento antes de hacer tus ejercicios de estiramiento. De esta manera, evitarás estirar los músculos ‘fríos’ y reducirás el riesgo de lesiones.

Una rutina básica de estiramiento para los corredores debe incluir estos ejercicios:

• Estiramiento de la pantorrilla y del tendón de Aquiles.
• Estiramiento de los tendones de la pantorrilla.
• Estiramiento del cuádriceps.
• Estiramiento de la parte interna del muslo.
• Estiramiento de la ingle.

Imprescindible: ejercicios de estabilidad del core

Un buen entrenamiento para los corredores se centrará en el desarrollo del core y las piernas, los dos grupos de músculos más utilizados en la carrera. Si deseas mejorar tus tiempos, tal vez la respuesta esté en los ejercicios de fuerza y estabilidad de esta zona. Puedes realizar ejercicios para abdomen, pelvis y espalda. Tener una buena estabilidad central te ayuda a mantener una postura correcta al correr, especialmente cuando te canses.

Aquí tienes una rutina para una hora de entrenamiento, que podría ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr:

• Calentamiento (5 min.) – un suave trote en la cinta de correr
• Estiramiento (5 minutos) – intenta realizar 5 ejercicios enfocados en las piernas para calentar los músculos.
• Entrenamiento para correr (40 minutos) – en una cinta de correr, trata de seguir tu entrenamiento regular o mézclalo con un entrenamiento de intervalos.
• Entrenamiento de fuerza (10 minutos) – para terminar debes hacer 5 ejercicios enfocados en la estabilidad del core y abdominales, algunos ejemplos  de este tipo de ejercicios son:

Plancha invertida dinámica

Este ejercicio fortalece tu cadena muscular posterior. Esto es esencial para nosotros, los corredores, siendo la manera de obtener una buena postura hacia delante al correr. Aquí, Paula muestra tanto la versión estática como la dinámica. Para ambas opciones, asegúrate de no inclinar la pelvis de lado y mantener los músculos abdominales contraídos.

Ejecución: Tres series de (40 segundos activo, 20 segundos de pausa o recuperación). Este ejercicio lo muestra Paula Radcliffe, plusmarquista mundial de maratón femenino para running.COACH

Variantes de ejercicios abdominales con pelota suiza y de baloncesto

Acuéstate cómodamente en un balón suizo. Las piernas están dobladas y los pies separados a la altura del ancho de la cadera.

Variante 1: trata de deshacerte de la pelota suiza usando los músculos del tronco. Ten cuidado de no pegar las rodillas y trabaja activamente los abdominales.

Variante 2: Vuelve a la posición inicial y mueve la pelota de baloncesto sobre tu cabeza. Mantén el estómago tenso durante todo el movimiento.

Variante 3: misma posición inicial pero ahora gira el balón de derecha a izquierda. Aquí trabajarás los músculos abdominales oblicuos.

Ejecución: Tres series de (12-20 repeticiones, pausa de 20 segundos). Este ejercicio lo muestra Paula Radcliffe, plusmarquista mundial de maratón femenino para running.COACH.

Esperamos que estas rutinas y ejercicios te ayuden en tu entrenamiento en el gimnasio. Recuerda la importancia de entrenar la fuerza, estabilidad y balance para correr más y mejor.

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