Por: Hanna Fritz Heck, Licenciada en nutrición
Especialización en Nutrición deportiva.

La nutrición es el proceso involuntario mediante el cual nuestro organismo descompone los alimentos en pequeñas sustancias, que denominaremos macro y micro nutrientes, para poder obtener energía de los mismos y desempeñar funciones esenciales en nuestro cuerpo.

La nutrición, así como la alimentación, es individual y varía según la edad, sexo, tipo de actividad, enfermedades o etapa de la vida e la que se encuentre cada individuo.

Tener una nutrición sana no sólo nos ayudará a sentirnos bien con nosotros mismos, sino que será la base para prevenir enfermedades y poder optimizar nuestro rendimiento deportivo.

¿De qué hablamos cuando hablamos de nutrición y por qué es tan importante la misma?

Una nutrición sana incluye la elección de alimentos variados, sin aditivos ni conservantes y procurando también una buena hidratación.

Anteriormente, al definir nutrición, hablamos de sustancias provenientes de los alimentos que nuestro organismo descompone para obtener energía y llevar a cabo diferentes funciones. Veamos cuales son estas sustancias:

• Los macronutrientes, son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se denominan así ya que el cuerpo los necesita de forma esencial ya que cumplen funciones importantes en el organismo.
  
  Los hidratos de carbono son los encargados de proveer la energía para el organismo, funcionando como combustible para los músculos (esenciales pre/durante/ post competencia y entrenamiento), para el cerebro, para el sistema nervioso-hormonal, ahorradores de proteínas, aportan fibra.
  
  Los alimentos fuente de hidratos de carbono son: los cereales (de desayuno, avena, mijo, trigo, cebada, etc), harinas, pan, legumbres (guisantes, lentejas, garbanzos, alubias), pastas, arroz, frutas y verduras.
  
  La idea de suprimir los hidratos de carbono solo va a disminuir nuestro rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y retrasar nuestra recuperación ya que, como vimos anteriormente, estos son la fuente de energía para nuestro organismo.

• Las proteínas cumplen una función más bien estructural, se encuentran en los músculos, huesos, ligamentos, tendones, tejidos, ayuda a la reparación de los tejidos en lesiones, funciones energéticas, pueden llegar a utilizarse como fuente energética durante el ejercicio si el aporte de hidratos de carbono no es el indicado y protegen de la pérdida de masa muscular durante el descenso de peso, como así también, aumentan la saciedad.
  
  Los alimentos fuentes de proteínas son las carnes (rojas, blancas), los lácteos (leche, yogur, queso), frutos secos, productos derivados de la soja como el tofu, bebidas de soja, soja texturizada, germinados, huevos, verduras y legumbres.

• Las grasas cumplen función térmica, protectora, aportan ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, la vista y hormonas, mejoran el sabor de las comidas, y son combustible también durante el ejercicio.
  
  Los alimentos que contienen en su mayor proporción grasas son los aceites, frutos secos, semillas. También las podemos encontrar de manera perjudicial para nuestro organismo si se consumen en exceso en: productos de pastelería y panadería, embutidos, fritos, productos procesados y ultraprocesados.

• En cuanto a los micronutrientes, encontramos diferentes vitaminas y minerales. Si bien los requerimientos varían según edad, sexo, actividad física y etapa de la vida en la que nos encontremos, con una alimentación variada y equilibrada deberían cumplirse sus requerimientos completamente.
  
  Dentro de las vitaminas tenemos las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles son las: A, D, E y K. Estas vitaminas las podemos encontrar en pescados, frutos secos, aceites, lácteos y verduras. Quizás la vitamina D es una de las más fáciles y difíciles de obtener ya que depende de una exposición solar de 15 minutos (esto dependerá de la época del año en la que nos encontremos y el lugar donde vivamos), y el tipo de alimentación que llevemos a cabo.
  
  Por el lado de las vitaminas hidrosolubles encontramos la vitamina B1, B2, B6, B12, C, ácido fólico, biotina, niacina, ácido pantoténico y colina. Se encuentran principalmente en las carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, harinas y alimentos fortificados, legumbres, frutos secos y vegetales. La deficiencia de vitamina B12 es muy común en la población general, pero más aún en aquellas personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana, siendo necesaria su suplementación. Por otro lado, la suplementación con ácido fólico se vuelve necesaria a la hora de planificar un embarazo ya que cumple una función esencial en el desarrollo del tubo neural del feto.

Hábitos para tener una buena nutrición

1. Cocinar y preparar más alimentos caseros 

Evitar comprar alimentos ya preparados y cocinar, en la medida que podamos, más en casa ya que evitaremos comer alimentos con alto contenido de conservantes, aditivos, sodio y grasas. 

Si no contamos con mucho tiempo podemos elegir un día de la semana en el cual realizar las compras y fraccionar lo comprado en porciones, los vegetales lavarlos y congelarlos. Esto ayudará a la hora de cocinar ya que tendremos todo distribuído en porciones y será cuestión de mandarlo a cocinar en el microondas, sartén u horno.

2. Preferir como bebida el agua mineral 

Antes de elegir gaseosas, jugos u otras bebidas, siempre optar en primer lugar por agua ya que no solo no aporta azúcares, ni colorantes, aditivos y conservantes, sino que además es esencial para nuestro organismo ya que este se compone en un 70% de agua. Por lo tanto, es esencial para ayudar a la absorción de nutrientes, controla la temperatura corporal, ayuda en todas las funciones celulares, regula el estreñimiento.

No debemos esperar que aparezca la sensación de sed para tomar agua ya que esta sensación aparece cuando estamos deshidratados.  

3. Disminuir el consumo de alimentos fuente de grasas

Reducir el consumo de alimentos fritos, snacks, productos de panadería, chacinados, comidas rápidas y lácteos enteros no sólo está asociado a un aumento de peso sino también al riesgo cardiovascular, de padecer cáncer y otras enfermedades crónicas.

Debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega 3, omega 6 y omega 9 que los encontramos en semillas, frutos secos, aceites prensados en frío, bebidas vegetales, legumbres, vegetales, huevos y lácteos descremados o bajos en grasas.

4. Disminuir el consumo de azúcares

Los azúcares presentes en las bebidas, refrescos, gaseosas, golosinas y dulces no solo están asociados con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, sino que predisponen al organismo a otras enfermedades como la diabetes, cáncer.

5. Disminuir el consumo de sal

Agregar sal solo cuando creemos que es necesario, tratar de reemplazar el exceso de sodio por más especias, evitar alimentos enlatados, chacinados, snacks. 

El exceso de sodio se asocia con un aumento de riesgo de presión arterial y riesgo cardiovascular. 

6. Aumentar el consumo de vegetales y frutas.

Aumentar el consumo de frutas y vegetales de todos los colores, cocidas o crudas es beneficioso no solo por la fibra sino porque estas son ricas en vitaminas y minerales. 

Si no eres de comer muchas frutas o verduras, puedes empezar comiendo una fruta en cualquier momento del día y verduras crudas o cocidas en el almuerzo y cena. 

7. Dedicarle tiempo y ser consciente al momento de la comida

Tratar de que el momento de la comida sea un momento de encuentro con uno mismo o con los otros, tratar de no mirar TV y ser consciente cuando masticamos, disfrutar del sabor de la comida y tomarnos al menos 30 minutos para la misma ya que este tiempo es el estimado que tarda en llegar la sensación de saciedad al cerebro. 

Los beneficios de la nutrición: Cómo una mejor nutrición puede mejorar nuestro rendimiento deportivo

Como hemos dicho la nutrición es el proceso por el cual el cuerpo descompone los alimentos en pequeñas sustancias para poder obtener energía de los mismos y desempeñar funciones esenciales en nuestro cuerpo.

Por lo tanto, el tener una alimentación equilibrada y variada nos ayudará a optimizar el rendimiento.

Conocer qué nos aporta cada grupo de alimentos, cuáles son esos alimentos, como cocinarlos, combinarlos, informarnos antes de consumir suplementos o productos que se hagan famosos por su marketing nos ayudará a hacernos más consciente de nuestra alimentación, a saber porqué comemos lo que comemos y cómo repercute en nuestro rendimiento.

Por lo tanto, una nutrición adecuada será una de nuestras fórmulas hacia el éxito, y no me refiero a llegar primero o salir campeón con el éxito, sino con sacar nuestra mejor versión, sintiéndonos mejor al entrenar y competir.

Licenciada en nutrición Hanna Fritz Heck
Especialización en Nutrición deportiva.