Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
En esta oportunidad les comentaré algunos detalles sobre nutrición e hidratación relacionados con las caminatas suaves, no estoy incluyendo aquí ni la marcha olímpica ni las carreras de montaña. La caminata tradicional es una actividad sencilla, fácil de realizar y que no requiere inicialmente ninguna condición especial; tiene como ventaja, que al ser de baja intensidad se puede hacer en ayunas, después de comer, al levantarte, antes de acostarte, entre otros, y es apta para todo el mundo independientemente de su condición física. Como ventaja adicional, las caminatas pueden ser de muy larga duración sin que se llegue a experimentar fatiga.
Para calcular las kilocalorías que gastas durante una caminata, lo puedes hacer de 2 formas:
1) Si conoces la distancia que recorriste en km, multiplica tu peso x la distancia. Ej. 60 Kg x 10 km= 600 kcal
2) Utilizando los METs específicos de la actividad (Ver tabla 1) y tu peso con la siguiente formula: Kcal/min= MET de la actividad x 0,0175 x peso (kg)y luego, multiplicando ese valor por los minutos de actividad. Ej. supongamos que un sujeto que pesa 80 kg, camina 60 minutos todos los días y recorre 5km en ese tiempo. Para calcular cuantas kcal gasta diariamente en esa caminata:
1) Caminata a 5km/h = 3,5 METs (ver tabla1); 2) Kcal/min de una caminata a 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg= 4,9 kcal/min y 3) 1 hora de caminata a 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min= 294 kcal.
Tabla 1. METS de diferentes tipos de caminata
|
Actividad |
METs |
| Caminata con mochila |
7.0 |
| Ascenso de colinas, sin carga |
6.3 |
| Ascenso de escaleras, paso lento |
4.0 |
| Ascenso de escaleras, paso rápido |
8.8 |
| Caminata, 4,5 a 5,5 km/h, en ascenso, pendiente 1-5% |
5.3 |
| Caminata, 4,5 a 5,5 km/h, en ascenso, pendiente 6-15% |
8.0 |
| Caminata, 8,5 km/h, en ascenso, pendiente 3% |
9.8 |
| Caminata, hacia atrás, 5,5 Km/h, en ascenso, pendiente 5 % |
8.0 |
| Descenso de escaleras |
3.5 |
| Caminata, 4 Km/h, en descenso |
3.3 |
| Caminata, a menos de 3 km/h, en llano, paseo, muy lento |
2.0 |
| Caminata, a 3 km/h, en llano, paso lento, superficie firme |
2.8 |
| Caminata, 4 km/h, en llano, superficie firme |
3.0 |
| Caminata, 4,5–5 km/h, en llano, paso moderado |
3.5 |
| Caminata, 5,5 km/h, en llano, paso rápido |
4.3 |
| Caminata, 6,5 km/h, en llano, paso muy rápido |
5.0 |
| Caminata, 7 km/h, en llano, paso muy rápido |
7.0 |
| Caminata, 8,5 km/h, en llano. |
8.3 |
| Caminata, paso normal, en campo arado o arena |
4.5 |
| Caminata, hacia atrás en llano, 5,5 km/h |
6.0 |
En general, el gasto energético durante una caminata puede estar entre 200 y 600 kcal/h dependiendo de la intensidad y el peso.
Debido a que la caminata es de baja intensidad, no necesitamos tener una reserva importante de carbohidratos para hacerla, ni tampoco hacer una comida antes en especial, como ocurre en el caso de la carrera; la razón es que cuando se realizan actividades de baja intensidad, las grasas que tenemos de reserva en nuestro cuerpo pueden suplir hasta el 50% del gasto energético de la actividad.
Si comparamos a la caminata con la carrera, quemaremos mas kcal por minuto corriendo que caminando pero, si nuestra condición física no es buena, no podremos hacerlo por mucho tiempo, mientras que la caminata si; digamos que más o menos 1 hora de trote equivale a 2 horas de caminata pero, es más fácil caminar 2 horas que trotar 1.
¿Qué comer antes de salir a caminar?
Aunque se puede caminar en ayunas, sin experimentar fatiga en la mayoría de los casos, si la hacen en la mañana después del ayuno de la noche, posiblemente sentirán hambre durante la caminata y llegaran a comerse toda la casa. Yo recomiendo siempre comer algo antes de arrancar: puede ser una ración de fruta o cereales (pan, galleta, fruta), sin importar que la usen con fibra, junto con algo de proteínas: jamón de pavo, queso, ricota, yogurt, huevo.
Con respecto a la hidratación, las pérdidas de líquido a través de la sudoración en las caminatas son menores que en la carrera debido a su menor gasto energético e intensidad; sin embargo, se deben cubrir las pérdidas tomando agua antes, durante y después. La forma de calcular las perdidas individuales la pueden revisar en el artículo que se encuentra en esta misma sección de nutrición e hidratación: “Como estimar las pérdidas de líquido en una carrera”; en general, si van a caminar 1 hora, se pueden tomar 2 vasos de agua antes de arrancar y luego al terminar hasta conseguir una orina clara. Si la caminata la realizan en un lugar con una temperatura elevada, a parte de los 2 vasos antes, deberían comenzar a hidratarse a la media hora de haber arrancado; lo importante es nunca llegar a sentir sed por que en ese momento ya están deshidratados.
Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
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