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Al correr, los músculos de la articulación de la rodilla son sometidos a mucho estrés, producto de la fuerza ejercida sobre ellos con cada paso que damos. Por ello, los casos de dolor de rodillas y lesiones en los músculos y tendones de dicha articulación, son bastante frecuentes en los corredores. Ciertas condiciones particulares, como la artritis, pueden agravar una lesión o dolor en la articulación.
Una primera recomendación para evitar las lesiones de rodilla es que debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y tomar descansos cuando un dolor comienza a aparecer. Otra recomendación es aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual, de manera que los músculos y tendones de la articulación se vayan adaptando poco a poco a la intensidad del ejercicio.
Además de las recomendaciones anteriores, trabajar la flexibilidad, balance y fuerza va a ayudar a prevenir las lesiones en las articulaciones de una manera sustancial. A continuación, les presentaremos algunos ejercicios que pueden realizar bien sea para reparar las rodillas lesionadas o fortalecer la articulación. Además, al realizar estos ejercicios se trabajan otros músculos de apoyo para la rodilla y que intervienen en la carrera, como son los gemelos y los cuádriceps.
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Extensión de piernas
Este ejercicio va a trabajar un músculo que forma parte del cuádriceps, que tiene forma de lágrima y que se encuentra justo encima de la rodilla. Sentado en una silla, vas a atar un extremo de una banda de ejercicio a una pata de la silla y el otro extremo alrededor de tu tobillo. Lentamente, vas a extender la pierna, elevándola a partir de la rodilla, buscando una extensión completa para luego bajarla de nuevo. Haz tres series de 10 repeticiones.
Este tipo de ejercicio también se puede realizar en el gimnasio.
Elevación de rodillas
Este ejercicio es efectivo en la recuperación de una lesión en la rodilla o si se sufre de artritis, ya que trabaja los músculos que se encuentran alrededor de la articulación sin someterlos a mucho estrés. Además, trabaja los músculos abdominales. Sentado en una silla, con la espalda recta y las manos a los lados, levanta una rodilla hacia el pecho. Mantén esa la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Haz tres series de 10 repeticiones.
Mini Sentadillas o Mini Squats
Con este ejercicio se trabajar los músculos que sirven de apoyo a la rodilla y los de la espalda baja. Parado de espalda a una pared, apoya tu espalda sobre esta con los pies a una distancia de 2 pies de esta. Baja lentamente hasta que tus rodillas estén flexionadas a un ángulo de 90°. Mantén la posición durante unos segundos y luego levántate. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes sostener dos pesas en cada mano. También puedes colocar un balón medicinal entre la pared y tu espalda para trabajar más el equilibrio.
Este tipo de ejercicio también se puede realizar en el gimnasio.
Estiramiento de los Isquiotibiales
El tendón de la corva, que se encuentra detrás de la rodilla, conecta los músculos importantes de esa área. Si existe una lesión en este tendón, se corre el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla. Parado frente a un banco o un conjunto de escaleras, mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Levanta la pierna, colocándola sobre el banquillo y empuja tus caderas lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén esta posición durante unos segundos y repita con la pierna opuesta.
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Fuente: Livestrong.com
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Me gusta estar al día con nuevas técnicas para correr 🏃🏻♂️ y compartir conocimientos y experiencias
Todos estos consejos los sigo. Siempre, bastante utiles, me hubiera gustado q le añadan imagenes…para asi tener algo mas claro…pero igual gracias, buscare mas…
Siempre había corrido pero pocas distancias, lo mas 6 k hace poco empece el entrenamiento para 10 k , y por la cuarta semana empece a sentir molestias en mis rodillas por lo que decidí darme una semana de descanso y solo andar en bicicleta aunque creo que este padecimiento ya venia desde antes porque de vez en cuando me traquean las rodillas, vere como arranco la próxima semana. Otro problema que me di cuenta es la manera de pisar al correr no era la correcta porque mucho asentaba el talón y mas con el pie izquierdo pero ahí voy. Me ha servido de mucho las publicaciones de soyMaratonista, Gracias.