Una de las preguntas más comunes de los corredores antes de una competencia es qué hacer la semana antes del maratón o la carrera de calle. Luego de haber entrenado por varios meses, el temor de cometer errores de última hora emerge. En un artículo de la prestigiosa revista Runner´s World, Ed Eyestone sugiere algunas rutinas clave para la semana antes de la competencia, en diferentes distancias.
El autor destaca la fórmula exitosa que las investigaciones sugieren de reducir el volumen y mantener trabajos de alta intensidad la semana antes de la prueba. La reducción del volumen propia del período del taper permitirá llegar descansado a la prueba, mientras que las sesiones de velocidad mantendrán el organismo listo para enfrentar la competición.
5 kilómetros
Lunes: 2 repeticiones de 800 metros al paso de 5k, trote suave para recuperar durante dos minutos y medio para finalizar con un 800 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.
Miércoles: 3-4 series de 400 metros a paso de carrera de 5k recuperando dos minutos entre serie.
10 kilómetros
Lunes: 6 series de 800 metros a paso de carrera de 5k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.
Miércoles: 1200 metros a paso de 10k, trotar suave por 3 minutos para recuperar y luego correr 800 metros a paso de 5k. Recuperar con trote suave por dos minutos y medio y terminar con 400 metros a un paso más rápido que la carrera de 5k.
Medio Maratón
Lunes: tres kilómetros a paso de medio maratón (paso por kilómetros esperado para la competencia de 21 kilómetros).
Miércoles: 2 series de 800 metros a paso de 10k recuperando con un trote de dos minutos y medio entre serie.
Maratón
Lunes: Correr 1600 metros a paso de 10k, recuperando cinco minutos con un trote suave. Correr luego 1200 metros unos 5 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando cuatro minutos con un trote suave. Correr 800 metros unos 8 segundos por debajo del paso de 10k, recuperando tres minutos con un trote suave. Terminar con 400 metros unos 6 segundos por debajo del paso de 10k.
Miércoles: 3 kilómetros a paso de maratón.
Es importante que para realizar estos trabajos conozcas tus tiempos de 5k y 10k, lo cual puedes hacerlo con chequeos en esas distancias.
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Guauuuuu! Equivale a casi estar parado una semana antes de los 21k o los 42k, nunca había leído algo parecido! normalmente bajo la intensidad esa semana hasta el viernes anterior a la carrera.
Ruego informar sobre el apoyo del pie en las carreras de fondo: se apoya o no primero el talón?
La pisada correcta es del talón hacia adelante. De todos modos te sugiero que busques en youtube técnicas de correr. Saludos!