Aunque muy populares por su rapidez, suelen tener mala fama por su aporte calórico. Conviértalo en alternativa sana y nutritiva con poco esfuerzo

Carmen Isabel Maracara/Estampas

Para una cena, almuerzo ligero o comida para una salida al aire libre, los sándwiches o bocadillos pueden constituir una opción, que bien hecha nutricionalmente, no tiene por qué resultar ni demasiado calórica ni plena de grasas saturadas.

Usualmente aportan unas 300 calorías, pero éstas pueden disminuir si se opta por un aderezo menos calórico -o incluso se prescinde de él si se está a régimen-, se emplean proteínas magras e incluso se utiliza una sola rebanada de pan.

Una tapa para cada gusto
Lo primero es aprovisionarse de panes de calidad al momento de la compra. Si está a dieta, puede optar por las versiones ligeras, en las que una rebanada puede aportar unas 40 calorías, lo que sumarán 80 si emplea las dos tapas, aunque en este caso puede prepararlos con solo una tapa y elaborar un relleno pleno de vegetales crudos y proteínas magras, con lo que un bocadillo difícilmente superará las 140 calorías.

En el caso de no tener problemas de peso, la opción más saludable son los preparados con cereales integrales, algunas veces con una mezcla de ellos, algún fruto seco o fruta desecada como las uvas pasas e incluso zanahoria rallada. Estos panes le aportarán además de valiosos nutrientes como vitaminas del complejo B, betacaroteno y minerales, fibra insoluble que le ayudará a evitar el estreñimiento. Sumado a estos beneficios, la fibra le hará sentirse lleno por más tiempo y ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

El pan pita o pan árabe, en su versión blanca o integral, mejor en su tamaño pequeño -un poco más pequeño que el diámetro de la palma de la mano- es también una alternativa ligera, pues se le añade muy poca grasa en su elaboración y se digiere fácilmente.

Las tortillas o fajitas, de harina de maíz o de trigo, calentadas ligeramente antes de ser rellenadas, pueden ser también la base para pequeños bocadillos o envueltos, que por su ligereza y tamaño gustan a muchos niños.

Rellenos y aderezos ligeros
Olvídese de los embutidos y quesos grasos, opte por jamón cocido bajo en grasa, jamón de pechuga de pavo, de pollo; pavo o pollo asado o cocido, desmenuzado; atún envasado al agua, salmón ahumado, anchoas, sardinas al grill o asadas, camarones cocidos, surimi o huevos cocidos. También puede preparar en casa patés de algún pescado como atún o de pollo, lo que puede lograr con la proteína escogida cocida, a la que se agrega yogurt y un poco de aceite, sal y pimienta al gusto, así como un toque de limón; se muele todo junto y se usa para untar.

En los lácteos, existe una amplia disponibilidad de quesos bajos en grasa como los pasteurizados que se compran en rebanadas, o tipo mozarella, ricotta, palmito o cuajada; lo que debe evitar son los madurados y amarillos, si quiere disminuir el aporte de grasas saturadas. Una buena dosis de vegetales es imprescindible.

Aunque lo tradicional es usar lechuga, tomate y cebolla y alfalfa germinada, también puede alternar esta mezcla con aguacates rebanados, espinaca ligeramente escaldada en agua hirviendo, zanahoria rallada por el lado grueso o en bastones cocidos al vapor, tallos tiernos de apio España, cilantro, perejil o albahaca fresca picadas finamente, pepino o pepinillos rebanados, aceitunas, corazones de alcahofas, palmitos, espárragos. Las berenjenas a la plancha o grilladas resultan también muy ricas, así como los champiñones fileteados crudos o cocidos.

Si va a emplear vegetales crudos, es mejor tostar el pan solo y luego adicionarle el relleno; si no lo quiere frío, lo calienta ligeramente pero ya habrá logrado una textura más crujiente.

Rebanadas de frutas como manzana, pera, piña o melocotón pueden combinarse también con los vegetales.

En cuanto a los aderezos, lo mejor es prescindir de la mayonesa, que además puede estropear el bcuando se lleva al trabajo o al picnic; es mejor en este caso sustituirla por un aderezo de vinagre y aceite de buena calidad, como el de oliva de primera presión en frío. También puede adquirir en tiendas gourmet alguna mayonesa o aderezo ligero o preparar en casa una que no lleve huevos en su elaboración, si su problema es el colesterol. Los frutos secos molidos son también una buena base para una mayonesa, la leche de soya e incluso algunos vegetales como el calabacín o las zanahorias cocidas. Cremas como las de ajonjolí, berenjenas o garbanzos resultan también adecuadas, así como el guacamole, para quienes evitan productos con grasas animales.

La salsa kétchup tiene menos calorías que la mayonesa y no posee grasas, aunque su consumo debe ser moderado en quienes padezcan hipertensión por su alto contenido en sodio. La mostaza, mezclada con yogurt, es una salsa deliciosa que puede ser enriquecida con unas alcaparras baby troceadas o pepinillos.

Sea cual sea el aderezo que escoja, utilícelo con moderación para no rebasar las calorías del plato, el aporte de sodio y grasas saturadas, además de preservar la estética del sándwich.

No olvide las hierbas, pues un simple bocadillo de queso y tomate se convertirá en un rico «caprese» si le coloca orégano y un chorrito de aceite de oliva. El sabor del cilantro casará bien con uno que lleve aguacate como elemento esencial.

Dulces meriendas
Para un dulce tentempié a media tarde, unas rodajas de pan tostado integral, acompañadas con una buena miel y una taza de té, constituyen una deliciosa y sana merienda.

Los sirops, las frutas desecadas, almendras fileteadas y las mermeladas, son también un buen acompañante para golosos y/o personas que gastan muchas calorías como los deportistas. Estas dulces y sanas tentaciones se pueden mezclar también con quesos blancos, obteniendo así una mezcla dulce-salada que encantará también a los niños.

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